Vous ressentez l’attrait du régime céto ?
Les deux principales raisons pour lesquelles les gens l’essaient sont l’espoir de perdre du poids ou de guérir de problèmes de santé. Entrer dans un état cétotique peut apporter une meilleure clarté et une meilleure énergie mentale, résoudre certains troubles neurologiques et énergétiques chroniques et peut même avoir avantages métaboliques .
Bien qu’il existe des avantages potentiels, « passer au céto » n’est pas infaillible. Il est souvent mal compris et peut créer des problèmes. Plus le changement de régime alimentaire est important et rapide, plus les ajustements peuvent poser un problème. défi.
Il existe de nombreuses variantes du céto, mais correctement exécuté, le céto est un mode de vie, pas seulement un régime.
Keto implique d'entrer de manière constante ou intermittente dans un état dans lequel le corps décompose les acides gras pour produire de la cétone. corps qu’il peut utiliser comme carburant. Cela nécessite de limiter les sucres et glucides tout en gardant un apport élevé en graisses. Bien fait, ça peut être faible régime inflammatoire et peut aider à corriger les carences en acides gras ou les symptômes de excès d'amidon.
Mal fait, cela peut épuiser le microbiome et présenter des inconvénients tels que la nutrition carences, réductions des performances physiques ou cognitives, symptômes douloureux et hormonaux déséquilibres. Il est facile de commettre des erreurs qui pourraient empêcher ou retarder votre entrée dans un état de cétose, priver vos entraînements d'énergie, diminuer vos bactéries intestinales et déclencher une hypothyroïdie ou un sevrage du sucre. Cela peut bloquer la perte de poids et provoquer des prise de poids ou créer de nouveaux problèmes de santé.
Examinons quelques-uns des plus courants pièges et, plus important encore, expliquez comment certaines stratégies pour suivre un régime très faible en glucides ou cétogène avec le le plus d'avantages et le moins d'inconvénients.
Consommez généreusement des légumes (également appelé faire du céto « vert » ou « propre »)
Contrairement à ce que certains pourraient penser, de nombreux aliments végétaux sont favorables au céto. Si suivre un mode de vie cétogène signifie éviter les glucides transformés et raffinés, cela n’est pas synonyme d’éviter les légumes, qui sont des glucides. Les légumes peuvent être consommés en petites quantités et parfois en plus grandes quantités (appelés « réalimentation en glucides », « alimentation en glucides » ou « cycle des glucides », dont nous parlerons plus tard).
Faire une version verte ou propre de Keto a de multiples avantages.
- Il peut empêcher l’épuisement du microbiome qui peut facilement se produire avec le céto si cela n’est pas fait de manière consciente, car il fournit les fibres qui agissent comme un prébiotique ou un aliment potentiel pour les bons microbes intestinaux.
- Il offre également une diversité alimentaire qui, sauf contre-indication, apporte du plaisir, de l'adaptabilité/flexibilité et des avantages à long terme pour la santé humaine.
- Cela offre plus de phytonutriments et d’antioxydants qu’une approche céto sale.
- Enfin, cette approche maintient un niveau modéré de minéraux alimentaires et d'oxalate. Cela évite les symptômes douloureux qui peuvent être déclenchés par une diminution rapide des électrolytes et de l’oxalate dans l’alimentation que peut provoquer la suppression brutale des légumes. Les légumes fournissent des minéraux électrolytiques, du potassium et du magnésium, pour compenser certains symptômes de la grippe céto, comme des contractions musculaires ou des crampes musculaires, ou des palpitations cardiaques.
Un régime cétogène à base de plantes peut être rassasiant et avoir une bonne variété, en privilégiant la famille des crucifères détoxifiantes des légumes comme le bok choy, le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, le chou vert et le chou de Bruxelles choux. Vous pouvez avoir des amis riches en fibres comme le lin et le chia ; manger généreusement des salades de faible indice glycémique, de germes riches en nutriments et de micropousses ; et apprécie laitues et roquette.
Vous pourrez déguster des noix et graines, du concombre, de la courgette et courge, gingembre savoureux et épices, alliums comme l'oignon vert, les échalotes, oignons, ail et poireaux, toutes variétés d'herbes fraîches, champignons, tomates et avocats, céleri, poivrons, asperges, radis, artichauts, agrumes comme le citron et du citron vert, et des baies comme les myrtilles, les framboises et les mûres.
Considérant que les Nord-Américains mangent environ 30 aliments différents et moins de 13 légumes différents, en moyenne, cette diversité représente quelque chose de mieux que ce que mange une personne moyenne.
Consommez plus d’huile MCT et de meilleures graisses
Consommer davantage des bons types de graisses peut
- accélérer votre adaptation au régime cétogène dès le départ et
- le rendre plus confortable et plus sain et
- apporter des bénéfices cognitifs
Une façon de réduire la grippe céto, ou le terrible Le sentiment déclenché initialement par la restriction en sucre est de s'adapter plus rapidement à la graisse. L'ajout de graisses aux repas peut aider à y parvenir ; Huile d'Udo, EVOO et Omega Sport+ peut être généreusement arrosé sur/sur tout ce qui est froid ou déjà cuit !
Les MCT, ou triglycérides à chaîne moyenne, comme ceux d' Omega Sport + , sont particulièrement puissants pour aider à éviter la grippe céto. Ils vont directement au foie pour être immédiatement métabolisés en énergie. Toutes les autres graisses passent d’abord par le système lymphatique, les muscles (y compris votre cœur) et les tissus adipeux !
La plupart des gens commencent le céto avec du bacon et du fromage à la crème. Bien que des aliments comme les œufs ou le beurre présentent certains avantages, le choix d’aliments végétaux et animaux de haute qualité permet de maintenir une alimentation saine avec moins d’inconvénients potentiels. Faire une sauce avec de l'avocat et de l'huile de lin à la place du fromage à la crème ; et choisir de la viande biologique nourrie à l'herbe et finie (non conventionnelle) sont deux améliorations de graisse moins inflammatoires et plus propres.
L’utilisation de l’huile MCT peut également présenter d’autres avantages. Un essai randomisé et contrôlé chez des humains atteints de troubles cognitifs suivant un régime céto et consommant des MCT a montré que des niveaux de cétone plus élevés étaient associés à un meilleur rappel de paragraphes. La recherche sur les MCT montre un potentiel d'amélioration de la mémoire , de la cognition et de la vitesse de traitement, en particulier chez les personnes souffrant d'un certain degré de maladie d'Alzheimer ou de résistance à l'insuline.
Supplément
En plus de compléter avec des graisses, vous souhaiterez peut-être compléter ce que vous pourriez autrement obtenir davantage si vos besoins énergétiques quotidiens ne provenaient pas principalement de graisses. Les plantes sont une excellente source de phytonutriments , de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres. Ajouter un peu de ceci ou cela peut aider à rééquilibrer votre corps.
- Pour une santé à long terme, le lin moulu ou le psyllium peuvent être pris comme prébiotiques pour garantir que vous en fournissez suffisamment pour nourrir vos bactéries intestinales.
- Si vous avez déjà suivi un régime pauvre en glucides pendant une semaine ou plus, les bactéries sont probablement déjà affectées et diminuées, auquel cas un supplément de probiotiques est indispensable.
- Si vous présentez des symptômes de la « grippe céto », comme de la fatigue, des maux de tête ou des difficultés de concentration, cela pourrait très bien réagir au sodium. Essayez d'ajouter du sel supplémentaire ou de boire du bouillon ou du bouillon salé. La réduction des glucides signale une baisse des niveaux d’insuline, ce qui indique à vos reins d’évacuer le sodium, ce qui entraîne une « réduction » ou une perte de poids en eau, mais souvent aussi des symptômes désagréables et une faiblesse.
- Si vous manquez de légumes, Green Blend / Beyond Greens peut joliment combler certaines lacunes.
- D'autres bons compléments incluent la spiruline et la chlorelle , des suppléments verts bien connus pour être nettoyants. En parlant de ça…
Détox quotidienne
Notre graisse corporelle, également appelée tissu adipeux, peut servir de lieu de stockage pour les toxines, séquestrant les POP résistants au métabolisme (comme les dioxines et les PCB), les moisissures, etc. C’est à la fois protecteur et dangereux.
Durant un état de cétose, le corps peut brûler la graisse corporelle stockée, ce qui est formidable, mais les toxines stockées peuvent être libérées dans l'organisme. circulation sanguine et peut être réabsorbé. S'ils sont laissés seuls, les organes vitaux et sensibles comme le cerveau risque de subir des dommages à long terme.
Adopter un mode de vie céto sain peut signifier faire de la consommation de psyllium, qui se lie aux toxines, ou de Flor-Essence , qui aidera votre corps à éliminer les toxines, une partie régulière de votre routine. Étant donné que la cétogenèse (production de cétones) se produit principalement dans la matrice mitochondriale du foie , il va de soi que le maintien d’une fonction hépatique optimale est essentiel à une bonne expérience de céto.
Cycle des glucides, gestion du stress, repos et réparation
Si vous êtes une femme occupée qui jongle avec le stress et qui lutte avec son poids, n’ayez pas peur. Cependant, vous devrez probablement adapter le régime céto et le mode de vie à vos besoins. En effet, la restriction en glucides peut déclencher une diminution du métabolisme.
Cela se produit parce que les hormones métaboliques la thyroïde peut chuter en réponse à la « famine ». Ceci, à son tour, peut déclencher les hormones de stress des glandes surrénales augmentent pour compenser. Ces stress les hormones, à leur tour, sont associées à une prise de poids autour de la taille moyenne, et si combinée à un métabolisme désormais réduit, la perte de poids peut s’arrêter.
- Cela signifie que, à moins que vous ne traitiez un problème de santé légitime, comme la maladie de Parkinson ou l'épilepsie, avec votre régime cétogène, vous ne voulez pas nécessairement rester indéfiniment dans un état de cétose.
- Le brouillard cérébral et la fatigue peuvent être des signes d’une baisse des niveaux d’hormones thyroïdiennes en raison d’un manque de glucides. Les femelles ont tendance à avoir une thyroïde plus grosse qui se détraque facilement. Surtout pour tous ceux qui ont déjà suivi un régime yo-yo ou une restriction calorique, un cycle hebdomadaire de glucides ou une réalimentation en glucides peuvent être une stratégie utile pour redémarrer la thyroïde et compenser l' envie du corps de passer en mode stockage . (Remarque : je suggère de manger de la patate douce ou du riz, pas des bonbons.)
- Reconnaissez qu'à moins que vous ne fassiez de l'exercice et ne brûliez du glucose, vous DEVEZ peut-être faire un cycle de glucides pour obtenir les légumes, car vous pourriez autrement constater que les manger en n'importe quelle quantité les jours sédentaires vous fera sortir de la cétose de toute façon. En parlant d’exercice…
- Faites de l’exercice de manière appropriée. Essayez des séances d’haltérophilie courtes et intenses ou des séances de yoga longues et douces, mais pas de séances longues et intenses d’aucune sorte. L'exercice intense augmente le cortisol , qui peut déjà être élevé par le régime cétogène, alors que votre corps tente d'augmenter les niveaux de glucose à l'aide d'hormones de stress (comme le cortisol). L'exercice peut également épuiser la thyroïde, donc si vous la épuisez en glucides, faites très attention à ne pas déclencher l'épuisement professionnel. Se sentir irritable et mal dormir sont des signes révélateurs. En parlant de ça…
- Le sommeil est un autre excellent outil : il peut compenser la prise de poids liée au stress en augmentant les hormones stabilisant l’appétit et brûlant les graisses (leptine et adiponectine), ce qui améliore également votre adaptation à un régime alimentaire à base de graisses. Essayez pendant 7,5 heures.
- Les athlètes peuvent bénéficier de la possibilité d'utiliser davantage de types de carburant pour des performances optimales et peuvent bénéficier de carburants aussi fréquents que leur entraînement !
Avec ces cinq stratégies, vous êtes prêt à éviter les pièges céto les plus courants !
Sortez et mangez vos légumes ! Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir faire du céto de manière saine, assurez-vous de demander à un coach de vous aider. Obtenir l’aide d’un professionnel n’est pas quelque chose que vous regretterez probablement.
