Comme présenté précédemment sur onbetterliving.com .
Même si vous avez la volonté d’un champion, les derniers mois de l’année peuvent rendre difficile le respect d’une routine saine.
Avec le temps plus froid de l’hiver et moins de lumière du jour, nous nous sentons naturellement plus fatigués, nous voulons manger plus et faire moins.
Ajoutez à cela le stress supplémentaire des voyages de vacances et des choses à faire, des festivités remplies de nourriture, des réunions sociales chargées d'alcool et des friandises qui se cachent à chaque coin de rue, il est facile de perdre vos habitudes saines.
Et vous n'êtes pas seul.
Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que la plupart des gens prennent généralement entre 1 et 2 livres entre Thanksgiving et le jour de l'An. Pas si mal, non ?
Une autre étude du Cornell University Food and Brand Lab a révélé que cela peut prendre jusqu'à cinq mois pour perdre ce kilo innocent de poids de vacances. Ouais.
Ainsi, une fois la nouvelle année arrivée, il est temps de changer d’état d’esprit et de se remettre sur la bonne voie.
Voici quelques habitudes saines du Nouvel An pour vous aider à nourrir votre corps.
Lorsque vous démarrez une nouvelle habitude, vous serez plus susceptible de vous y tenir si vous planifiez comment l'intégrer à votre routine.
Vous serez également plus susceptible d’adopter des habitudes saines lorsque vous imaginez ce que vous ressentez une fois que vous les respectez.
Ces habitudes du Nouvel An devraient vous aider à vous sentir en meilleure santé, plus heureux et plus énergique. Essayez d'utiliser un agenda quotidien ou de télécharger une application de suivi des habitudes sur votre téléphone pour vous aider à rester motivé et sur la bonne voie.
- Commencez par un nettoyage doux du Nouvel An
Le début de l’année est synonyme de nouveau départ, ce qui en fait le moment idéal pour faire un nettoyage. Il est particulièrement recommandé si vous vous sentez fatigué, lent ou ballonné et que votre digestion est mauvaise.
Même si nos organes de désintoxication (foie, lymphe, système digestif, peau, poumons, etc.) font un excellent travail pour éliminer les déchets corporels, ils peuvent parfois être surmenés.
Des facteurs de stress quotidiens constants comme une mauvaise alimentation, le fait de ne pas boire suffisamment d’eau, l’utilisation de produits pharmaceutiques, la pollution de l’air, les infections, l’exposition aux pesticides et les ingrédients malsains contenus dans les cosmétiques peuvent tous affecter négativement le fonctionnement de notre corps.
Faire un nettoyage, c'est comme appuyer sur le bouton de réinitialisation de votre système et peut donner à votre corps une chance de guérir et de se restaurer. Après avoir effectué un nettoyage, beaucoup déclarent se sentir plus légers, plus lucides et plus énergiques. Cela peut également vous aider à briser ces vilaines envies de sucre et de caféine.
Les cures du passé nous obligeaient souvent à faire des cures de jus mystères qui nous laissaient affamés.
Commencez plutôt par un mini nettoyage facile pendant 7 jours. Voici comment.
- Manger entièrement biologique et non transformé. Optez pour beaucoup de fruits, de légumes et de protéines maigres et saines.
- Restez hydraté en buvant beaucoup d’eau (les tisanes sont acceptables)
- Concentrez-vous sur un bon sommeil.
- Utilisez un sauna si possible.
- Tenez-vous-en à des exercices légers comme le yoga et la marche.
- Évitez l'alcool, le tabac, la caféine, les sucres raffinés et les aliments transformés.
Pour un coup de pouce supplémentaire, utilisez un mélange d'herbes nettoyant supplémentaire puissant mais doux commele mélange de thé liquide Flor•Essence . Fabriqué avec 8 herbes biologiques riches en antioxydants et inspiré d'une recette amérindienne, chacun des ingrédients de ce tonique agit ensemble pour nourrir les cellules tout en encourageant le corps à nettoyer au niveau cellulaire.
Avec des bienfaits étayés par la recherche, sirotez-le 30 minutes avant les repas pour de meilleurs résultats.
- Mangez plus de fruits et de légumes
Ajouter une variété de légumes et de fruits à votre alimentation est l’une des meilleures habitudes à adopter si vous voulez rester en bonne santé.
Les fruits et légumes contiennent les vitamines, les minéraux, les fibres et les composés végétaux nécessaires qui maintiennent votre corps nourri et vos cellules en bonne santé.
Ils fournissent également des antioxydants indispensables. Ces composés neutralisent les radicaux libres, qui sont des molécules instables qui peuvent endommager les cellules au fil du temps et conduire à diverses maladies. Il existe des milliers d’antioxydants, il est donc préférable de manger une variété d’aliments à base de plantes.
Ensemble, ces nutriments soutiennent une immunité, un poids et un métabolisme sains, mais manger davantage à base de plantes est également associé à un risque réduit de développer des maladies chroniques plus tard.
Malheureusement, le CDC rapporte que seulement 1 personne sur 10 environ mange suffisamment de fruits et de légumes.
Il est recommandé aux adultes de consommer au moins 5 portions par jour, bien que certaines études suggèrent que 10 serait la meilleure solution. Le CDC propose ici une calculatrice où vous pouvez vérifier quelles devraient être vos portions personnelles recommandées de fruits et légumes chaque jour.
Avec un peu de préparation et de planification, manger plus de fruits et de légumes est une habitude facile à développer.
Voici quelques façons simples d’ajouter plus de fruits et de légumes à vos repas :
- Ajoutez des légumes à la pizza à l'extérieur ou à la maison (basilic, poivrons, champignons, tomates cerises, artichauts, olives, etc.)
- Ajoutez des légumes aux œufs brouillés et aux omelettes (brocoli, épinards, champignons, poivrons, chou frisé, tomates, etc.)
- Faites le plein de légumes surgelés faciles à ajouter aux soupes et aux sautés.
- Remplacez le riz au chou-fleur ou au brocoli par du riz blanc ou brun, ou faites moitié-moitié.
- Garnir le yaourt nature de baies fraîches.
- Mélangez des fruits et des légumes dans des smoothies (les jeunes épinards frais ont un goût neutre une fois mélangés et sont très sains.)
Pour des superaliments pratiques et riches en nutriments à emporter
Essayez une boisson verte soluble dans l'eau comme Beyond Greens . C'est un mélange d'herbes fermentées, d'aliments entiers biologiques, de superaliments et d'herbes qui nourriront votre corps avec des antioxydants, des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des fibres prébiotiques et des phytonutriments bénéfiques pour la santé qui augmenteront l'apport nutritionnel de votre corps en moins de 48 heures.
Soutenez l'énergie, avec les Cristaux de Betterave Rouge Bio de Flora . Fabriqués à partir de betteraves biologiques et instantanément solubles dans l'eau ou le thé, les cristaux de betterave rouge biologique constituent un moyen simple et délicieux de bénéficier des bienfaits des betteraves pour la santé aussi souvent que vous le souhaitez. Ajouter aux trempettes, soupes, tisanes et smoothies. Pour un apport rapide de nutriments, profitez de ce rafraîchissement facile à la betterave et au curcuma .
Ajoutez de la poudre de cerise acérola à votre shake ou smoothie quotidien. Les cerises acérola contiennent des nutriments végétaux essentiels comme le zinc, le manganèse et les vitamines B et sont une étonnamment bonne source de potassium. Ils constituent également l’une des sources naturelles de vitamine C les plus riches au monde, qui favorise l’absorption du fer, une immunité saine, des os, du cartilage, des dents et de la peau. Pour une recette amusante, essayez ces gommes stimulant le système immunitaire
- Obtenez plus d'acides gras essentiels oméga-3
Nous devons manger des graisses saines pour l’équilibre hormonal, l’énergie et aider à l’absorption des nutriments comme les vitamines A et D.
Le problème est que 90 % d’entre nous souffrent d’une carence en acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée que nous devons absorber par notre alimentation pour rester en bonne santé.
Dans l’organisme oméga-3, les acides gras essentiels jouent de nombreux rôles. Ils soutiennent la santé cognitive et aident également à équilibrer les hormones, à favoriser la bonne humeur et un système cardiovasculaire sain. Il est prouvé qu’ils favorisent également la santé des cheveux, de la peau et des ongles. ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Alors, de combien d’oméga-3 avez-vous réellement besoin ?
Après des années de recherche, Udo Erasmus, scientifique et expert en nutrition, a découvert qu'une alimentation contenant deux fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6 est idéale pour une santé optimale. Le régime alimentaire américain typique contient actuellement environ dix fois plus d’oméga 6 que d’oméga-3.
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les anchois et les sardines sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque).
Mais si manger du poisson n’est pas envisageable, optez pour des sources végétales d’oméga-3 telles que l’ALA (acide alpha-linolénique) provenant d’aliments comme les noix, le lin et les graines de chia.
Pour le bon équilibre d'acides gras essentiels dans une formule à base de plantes basée sur les années de recherche du Dr Erasmus, essayez le mélange d'huile 3•6•9 d'Udo . Fabriqué à partir d’un mélange sain d’huiles de lin, de sésame et de tournesol biologiques, il a un goût riche, de noisette et de beurre. Vous pouvez en arroser des salades et des soupes, ou l'ajouter à des smoothies pour obtenir votre dose quotidienne de graisses saines.
- Boire plus d'eau
Notre corps est composé à 70 % d’eau et a besoin de se reconstituer pour rester en bonne santé. Donc, si vous avez toujours envie de jus de fruits ou d’autres boissons riches en sucre, il est temps de boire plus de H20.
L'eau facilite notre digestion, transporte les nutriments vers les cellules, aide le corps à éliminer les déchets et régule la température de notre corps. Il aide également à amortir et à absorber les chocs pour nos articulations, organes et autres tissus.
Boire plus d’eau peut également vous aider à brûler plus de graisses et à manger moins, car nous confondons souvent avoir faim et soif. Une étude a révélé que l’eau augmentait le métabolisme de 30 % dans les 10 minutes suivant la consommation, ce qui durait jusqu’à 40 minutes. [ 5 ]
Selon la clinique Mayo, « la quantité d'eau dont vous avez besoin dépend de divers facteurs : le climat dans lequel vous vivez, votre niveau d'activité physique et si vous souffrez d'une maladie ou avez d'autres problèmes de santé ».
Oubliez la règle des 8 verres par jour (8 onces), désormais considérée comme dépassée.
Les experts en santé recommandent désormais de boire la moitié de votre poids en onces d’eau par jour comme point de départ. Donc, si vous pesez 150 livres, essayez de boire 75 onces d’eau par jour. Bien sûr, buvez davantage si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous vivez dans un climat sec ou si vous faites une activité physique intense.
- Prends soin de ta peau
Lorsque vous pensez à nourrir votre corps, votre peau ne vous vient peut-être pas à l’esprit. Mais la peau constitue notre première ligne de défense contre les stress environnementaux et les envahisseurs microbiens.
Il existe deux façons simples de prendre soin de votre peau : l’exfolier chaque semaine et l’hydrater quotidiennement.
L'exfoliation débouche les pores en éliminant les cellules mortes sèches et rugueuses pour une peau plus lisse, mais elle est également incroyable et peut améliorer la circulation.
Une hydratation régulière aide à hydrater, nourrir et protéger votre peau tout en aidant à maintenir sa barrière solide. Ceci est particulièrement important si vous vivez dans un climat froid ou sec.
Pour exfolier votre corps, vous pouvez utiliser des outils comme une brosse de douche en poils naturels avec un long manche ou des gommages corporels, fabriqués avec des ingrédients comme du sucre ou du sel que vous pouvez frotter sur votre peau pendant la douche.
Ce qui se passe sur votre peau est absorbé. Utilisez toujours des produits naturels sur votre peau, sans produits chimiques ajoutés, comme les parabènes ajoutés aux cosmétiques pour prolonger leur durée de conservation. Mais de nombreux experts de la santé pensent qu’ils peuvent imiter les œstrogènes dans le corps et contribuer au déséquilibre hormonal.
Les options hydratantes saines pour le corps comprennent l’huile de jojoba, l’huile d’amande, le beurre de cacao et le beurre de karité. Pour votre visage, utilisez toujours une crème hydratante adaptée à votre type de peau.
- Remplacez le café de l'après-midi par du thé vert
La plupart d’entre nous attendent avec impatience cette tasse de café fraîchement moulue chaque matin. Mais trop de caféine peut nous déshydrater tout en augmentant notre cortisol, l’hormone du stress, ce qui peut finir par nous fatiguer, nous fatiguer et nous épuiser. Au fil du temps, trop de cortisol peut également entraîner une prise de poids et un excès de graisse abdominale.
Au lieu d’abandonner le café, essayez de le réduire lentement au fil du temps pour éviter les symptômes de sevrage comme les maux de tête et la fatigue.
Le thé vert ou matcha, un thé vert finement moulu, constitue une alternative délicieuse et saine qui regorge d'antioxydants. Avec environ la moitié de la caféine d’une tasse de café (50 mg pour le thé vert contre 100 mg pour le café), il vous gardera sous tension sans nervosité.
- Faites bouger votre corps
Même si nous ne voulons pas l’admettre, nous savons tous que l’exercice est bon pour notre corps. Et si vous n’avez pas été actif, il est temps de bouger.
Faire de l'exercice régulièrement peut améliorer votre humeur, vous aider à mieux dormir et à soulager votre stress. Mais il peut également développer davantage de masse musculaire maigre tout en vous aidant à brûler plus de calories et de graisses. [ 6 ]. [ 7 }
La plupart des experts de la santé recommandent désormais aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d'activité aérobique modérée (ou 75 à 150 minutes d'activité vigoureuse) par semaine.
Mais vous pouvez bénéficier des bienfaits de l’exercice simplement en marchant. Une étude de 2008 a révélé que les participants auparavant sédentaires se sentaient 20 % plus énergiques et 65 % moins fatigués après avoir suivi un programme de marche prédéfini.
Voici quelques conseils pour vous aider à commencer à marcher :
- Essayez de marcher pendant au moins 20 à 30 minutes 5 fois par semaine
- Avec n’importe quel programme d’exercice, commencez par 15 à 30 minutes plusieurs fois par semaine. Augmentez progressivement la durée et la fréquence à mesure que vous devenez plus conditionné.
- Faites au moins 7 000 pas par jour : des recherches montrent que l'augmentation du nombre de pas peut vous aider à vivre plus longtemps [ 14 ]. Procurez-vous une montre de fitness ou un podomètre pour vous aider à suivre.
Une fois que vous avez défini vos habitudes de marche, ajoutez quelques jours d’entraînement en force et en résistance pour cibler et renforcer différents groupes musculaires et offrir différents avantages.
Intégrez des exercices de respiration à votre routine quotidienne
Alors que la nourriture nourrit notre corps avec des nutriments comme les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines et les minéraux, notre haleine nourrit également notre corps.
Lorsque nous inspirons et prenons de l'oxygène dans nos poumons, il est ensuite envoyé dans notre sang pour être acheminé vers le reste de nos cellules. L’expiration permet à notre corps de libérer un déchet de notre métabolisme.
Bien que faire des exercices de respiration, également appelés respiration abdominale ou respiration diaphragmatique, puisse aider à oxygéner notre sang et à libérer le carbone et le dioxyde (CO2) de l'air stagnant laissé dans les poumons, cela peut également aider à calmer l'esprit tout en réduisant l'anxiété et le stress. Les exercices de respiration sont également au cœur de nombreuses pratiques relaxantes comme le yoga et la méditation.
Essayez cet exercice simple de respiration abdominale :
- Assis ou allongé, détendez votre cou et vos épaules et fermez les yeux.
- Posez une main sur votre ventre.
- Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 6, en sentant le souffle descendre dans le bas de votre ventre. Vous sentirez votre diaphragme se soulever.
- Retenez votre souffle pendant un moment.
- Expirez ensuite en comptant jusqu'à 3, en vidant complètement vos poumons.
- Répétez 5 à 10 fois.
Faites des exercices de respiration chaque fois que vous vous sentez stressé, pour vous aider à vous concentrer, avant ou après une séance d'entraînement, ou pendant que vous vous détendez au lit la nuit.
Établissez une routine de sommeil régulière
Si vous souhaitez véritablement nourrir votre corps, il est crucial de donner la priorité à votre sommeil. Bien que la bonne quantité de sommeil puisse varier d’une personne à l’autre, la plupart d’entre nous peuvent bénéficier de 7 à 9 heures ininterrompues chaque nuit.
Le sommeil nourrit notre corps de plusieurs manières :
- Il aide le corps à se réparer
- Il aide à soutenir une immunité saine
- Il réduit le stress, l’anxiété et la dépression
- Il soutient un poids santé et des hormones saines
- Cela favorise une bonne humeur
- Prend en charge une mémoire et une productivité pointues
L'un des meilleurs moyens de favoriser un sommeil réparateur et d'améliorer la qualité du sommeil est de respecter un horaire de sommeil régulier . Cela signifie se coucher à la même heure chaque soir.
Une fois que vous avez choisi une heure régulière qui vous convient, voici quelques conseils pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil chaque nuit :
- Pour vous détendre, évitez la télévision ou les appareils électroniques jusqu'à une heure avant de vous coucher. Essayez une tasse de thé favorisant le sommeil comme le tulsi (basilic sacré), la mélisse, la valériane, la passiflore ou la camomille pour aider à détendre votre corps.
- Planifiez la liste de choses à faire du lendemain pour éliminer les distractions de votre esprit.
- Créez un environnement propice au sommeil, sombre et calme. Assurez-vous de désactiver les notifications sur votre téléphone.
- Réglez la température de votre pièce entre 60 et 68F (ou 15-19°C), ce qui est la température idéale recommandée pour un sommeil réparateur.
Avec une routine de sommeil cohérente, la qualité de votre sommeil devrait s’améliorer en 10 à 14 jours. Vous saurez que votre routine de sommeil fonctionne lorsque vous vous réveillerez plus frais et plus énergique.
