Remplacer vos matières grasses alimentaires par de meilleures, c'est l'un des changements les plus bénéfiques et efficaces que vous puissiez apporter à votre santé à long terme. Levons le voile sur certains mythes concernant la manière et les raisons de ce changement.
Pour être en excellente santé…
Mythe : Évitez toutes les huiles végétales.
Vérité : Soyez attentif à la façon dont les huiles sont fabriquées, manipulées et utilisées.
Les huiles végétales et de graines ont acquis une mauvaise réputation, souvent associée à des problèmes de santé. Cette perception provient principalement des effets de l'huile de soja raffinée dans l'alimentation moderne. Aux États-Unis, 84 % de la consommation d'huiles « végétales » ou « de graines » provient d'huile de soja altérée, présente dans les aliments ultra-transformés et la restauration rapide. Les problèmes de santé chroniques liés à ce type d'alimentation de mauvaise qualité ont été généralisés à toutes les huiles. Or, les huiles végétales étant la seule source de deux nutriments essentiels, il est préférable, plutôt que d'éviter toutes les huiles, d'éviter complètement l'huile de soja, ainsi que toute autre huile altérée, endommagée, de mauvaise qualité ou chauffée à haute température.
À retenir : Pour une santé optimale, évitez l’huile de soja.
Mythe : Toutes les huiles végétales ou de graines sont fondamentalement identiques.
Vérité : La valeur nutritionnelle des huiles végétales varie considérablement.
La teneur en vitamines, minéraux et protéines, ainsi que la composition en acides gras, varient selon le procédé de transformation des huiles. Naturellement, elles contiennent des quantités variables de graisses polyinsaturées, monoinsaturées et saturées, selon leur origine. D'un point de vue nutritionnel, il existe une différence considérable entre ces trois catégories de graisses.
Les acides gras polyinsaturés se divisent en oméga-6, présents dans de nombreux aliments, et en oméga-3, plus rares. Les oméga-6 (dont l'acide linoléique, l'acide arachidonique et l'acide gamma-linolénique) et les oméga-3 (dont l'acide alpha-linolénique, l'acide eicosapentaénoïque, l'acide docosahexaénoïque et l'acide docosapentaénoïque) sont très sensibles à la dégradation, ce qui complique leur stockage. Pourtant, ce sont ces acides gras qui apportent le plus grand bénéfice nutritionnel à l'organisme.
À retenir : Les huiles polyinsaturées soigneusement manipulées contiennent de loin la plus grande quantité de nutriments.
Mythe : Vous devez consommer des huiles oméga.
Vérité : Il est impératif de consommer des huiles oméga non altérées.
Les huiles riches en acides gras oméga offrent de nombreux bienfaits, à condition qu'elles soient intactes ! Les oméga-6 et les oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Or, ces acides gras sont extrêmement fragiles. La consommation de molécules d'oméga endommagées peut perturber les processus physiologiques qu'ils sont censés soutenir. Il est donc impératif de les manipuler avec précaution à chaque étape de leur préparation. À la maison, veillez à les utiliser avec soin : ne les faites pas frire, conservez-les à l'abri de la lumière et consommez-les lorsqu'elles sont fraîches.
Avant d'acheter des huiles polyinsaturées, sources d'acides gras oméga-3 ou oméga-6, vérifiez que les ingrédients ont été soigneusement sélectionnés et renseignez-vous auprès des fabricants sur leurs procédés de fabrication et leurs tests. Flora met en œuvre des méthodes rigoureuses pour éviter toute contamination par des métaux lourds, des micro-organismes ou des produits chimiques, ainsi que les dommages causés par la chaleur, la lumière et l'oxygène.
À retenir : les oméga-3 et les oméga-6 nécessitent un traitement VIP pour être bénéfiques.
Mythe : Les oméga-3 sont des acides gras essentiels (AGE).
Vérité : « Oméga-3 » et « EFA » ne sont pas synonymes.
Il n'existe que deux acides gras essentiels (AGE). L'un est un oméga-3, l'autre un oméga-6. Ces deux AGE sont d'origine végétale. L'ALA (acide alpha-linolénique) est l'oméga-3 essentiel, et l'LA (acide linoléique) est l'oméga-6 essentiel. Les AGE sont des nutriments indispensables à la vie, mais que l'organisme ne peut synthétiser. Ces deux acides gras essentiels sont cruciaux pour la communication cellulaire, la structure du cerveau et de la peau, ainsi que pour la santé du système nerveux. Chaque AGE sert également de substrat, ou acide gras précurseur, à la synthèse d'autres acides gras.
L'ALA est particulier car c'est le seul acide gras oméga-3 à être également un AGE (acide gras essentiel). La catégorie des oméga-3 comprend trois acides gras bien connus : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Si seul l'ALA est essentiel, les oméga-3 non essentiels EPA et DHA sont également importants et bénéfiques. L'ALA se trouve principalement dans les plantes terrestres, tandis que l'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les sources aquatiques.
À retenir : Privilégiez votre consommation d’oméga-3 essentiel, l’ALA
Mythe : Trouvez une huile nutritive qui résiste à la chaleur.
Vérité : Chercher une huile de cuisson nutritive n'a aucun sens.
À deux exceptions près, les graisses à point de fumée élevé sont soit naturellement dépourvues d'acides gras oméga fragiles, soit ont subi une transformation intensive par des procédés mécaniques et chimiques. Elles n'apportent donc aucun bienfait, voire sont tellement altérées qu'elles peuvent nuire à la santé, et souvent les deux.
Les graisses saturées et mono-insaturées résistantes à la chaleur sont inutiles d'un point de vue nutritionnel, car elles n'apportent pas d'acides gras essentiels (AGE). La graisse de canard, le suif, le saindoux, ainsi que les huiles de coco, d'avocat, d'arachide et même d'olive ne répondent à aucun besoin nutritionnel. Il est donc conseillé de les consommer uniquement lorsque vos besoins nutritionnels sont satisfaits. Même dans le cadre d'un régime cétogène, privilégiez les acides gras polyinsaturés oméga-3 et -6, riches en AGE, et n'oubliez pas qu'ils ne sont pas destinés à la cuisson. Les AGE sont fragiles et s'altèrent facilement avant et après l'achat. La chaleur directe de la friture détruit les acides gras nutritifs et peut générer de la fumée et des vapeurs d'huile. Transformer les huiles pour éviter qu'elles ne fument n'est pas une solution saine. Il est essentiel de se protéger des huiles « végétales » ou « de graines » liquides, transparentes, inodores et sans goût, en particulier celles conditionnées dans du plastique. Les procédés de transformation modernes contournent l'odorat et le goût qui nous protégeaient traditionnellement des mauvaises graisses, mais même si les dommages sont imperceptibles, ils sont bien présents.
À retenir : privilégiez les acides gras essentiels polyinsaturés oméga-3 et -6 ajoutés après la cuisson.
Mythe : Le DHA et/ou l’EPA sont les oméga-3 à privilégier.
Vérité : Tout le monde n'a pas besoin de prendre des suppléments d'EPA et de DHA.
L'ALA (acide alpha-linolénique) est l'oméga-3 fondamental à privilégier. Un apport suffisant des trois oméga-3 est important. Puisque notre corps synthétise l'EPA et le DHA à partir de l'ALA, et que l'ALA ne peut être synthétisé, il est essentiel d'en consommer suffisamment par l'alimentation. Un apport quotidien d'environ 1,5 gramme d'ALA permet de prévenir une carence, et des quantités plus importantes sont sans danger et contribuent également à couvrir nos besoins en EPA et DHA. Outre cet apport de base en ALA, une supplémentation en DHA est nécessaire pendant la grossesse et l'allaitement, chez les personnes envisageant une parentalité, ainsi qu'avec l'âge ou en cas de déclin cognitif ou visuel.
Selon les Instituts nationaux de la santé (NIH), l'apport minimal recommandé en ALA pour prévenir les symptômes de carence est de 1,6 gramme par jour pour les hommes et de 1,1 gramme par jour pour les femmes. Heureusement, Flora facilite cet apport. L'huile de lin biologique de Flora et le mélange d'huiles oméga 3+6+9 d'Udo contiennent tous deux votre dose quotidienne recommandée d'ALA dans une seule cuillère à café.
À retenir : Pour augmenter votre apport en oméga-3, privilégiez l’ALA au quotidien. Complétez avec de l’EPA ou du DHA au besoin.
Mythe : Nous ne convertissons pas suffisamment d’oméga-3 d’origine végétale en EPA et DHA, nous devons donc prendre des suppléments.
Vérité : Nous mangeons trop mal pour permettre une conversion adéquate
Nombreux sont ceux qui peinent à améliorer leur alimentation et se tournent directement vers les compléments alimentaires. Or, cela ne résout pas le problème de fond : un faible apport en acides gras essentiels (AGE) et un métabolisme déficient. Même avec un faible taux de conversion, il est possible d’obtenir suffisamment d’EPA et de DHA, à condition de consommer davantage de sources végétales d’AGE, comme l’huile de lin ou les mélanges d’huiles oméga. En cas d’apport insuffisant en AGE, une supplémentation en EPA, DHA ou en acide gamma-linolénique (GLA), un oméga-6, est nécessaire, car leur production dépend d’un apport suffisant en acides gras précurseurs, l’ALA et le LA. Ce point, ainsi que d’autres aspects de la santé, repose sur l’amélioration de notre alimentation et de notre métabolisme, grâce à une alimentation plus naturelle, riche en plantes, herbes et épices colorées, et à la réduction des grignotages et des aliments frits ou panés.
À retenir : les suppléments d’EPA, de DHA et de GLA offrent d’excellents bienfaits pour la santé et sont plus efficaces lorsque vous consommez des aliments à faible indice glycémique, moins transformés et riches en oméga-3 ALA et en oméga-6 LA.
Mythe : Les huiles de graines sont mauvaises et les oméga-6 provoquent une inflammation.
Vérité : La plupart des huiles de graines sont oxydées et inflammatoires.
Aucun attribut naturel des graines ou des huiles de graines (comme leur teneur en oméga-6) ne provoque d'inflammation chronique. En réalité, la plupart des huiles de graines sont produites selon une logique industrielle axée sur le profit, ce qui entraîne une forte oxydation et un potentiel inflammatoire important. Les oméga-6 sont essentiels à l'organisme et peuvent être utilisés pour produire, selon les besoins, des molécules de signalisation pro- et anti-inflammatoires. Les molécules d'huile endommagées par l'oxydation sont problématiques car elles perturbent ce processus délicat.
Certaines huiles, comme l'huile de coton (aussi appelée shortening végétal), n'existent que grâce à l'appât du gain et aux biotechnologies, et ne seront jamais ni saines ni naturelles. En ce qui concerne les huiles de graines naturelles, tout dépend de leur mode de fabrication. Parmi les huiles qui nécessitent une analyse approfondie, citons les huiles de pépins de raisin, de maïs, de carthame et de tournesol. Leurs procédés de fabrication, de transformation et d'utilisation les rendent généralement néfastes pour la santé et donnent une mauvaise image aux oméga-6. Flora a été pionnière dans la fabrication d'huiles oméga-6 axées sur la santé. Nous sélectionnons des graines issues de l'agriculture biologique de la meilleure qualité et créons des huiles riches en acides gras essentiels en faisant de la santé notre priorité à chaque étape.
À retenir : Trouvez une huile naturelle fabriquée par un producteur de confiance et renseignez-vous sur ses méthodes de production.
Mythe : Nous n’avons pas besoin d’oméga-6.
Vérité : Une carence en oméga-3 contribue à un déséquilibre alimentaire.
Le moyen le plus simple d'obtenir un bon équilibre entre les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 est de consommer des sources d'oméga-3 ALA de qualité et d'éviter les huiles raffinées. Cherchez dans le rayon frais d'un magasin bio une huile riche en oméga-3 intacts ; vous y trouverez facilement une source d'oméga-6 intacte. Les bonnes sources d'oméga-3 ALA fournissent naturellement de l'oméga-6 LA intact et utilisable, un acide gras essentiel à de nombreuses structures et processus de l'organisme. Vous avez besoin d'oméga-6. Or, même si vous en consommez déjà, ils sont probablement trop endommagés pour être assimilés ! Si vous consommez des versions endommagées, votre corps tentera de les utiliser et, à terme, cela risque de provoquer des dysfonctionnements.
Il faut éviter les huiles raffinées et celles destinées à rester longtemps sur les étagères des supermarchés. Ces huiles ne contiennent que des oméga-6 et aucune oméga-3. De plus, les oméga-6 qu'elles renferment sont oxydés et donc inutiles, voire nocifs pour l'organisme. Il est donc conseillé de consommer des huiles riches en acides gras essentiels, issues de sources comme les graines de lin, de sésame et de tournesol. Assurez-vous simplement qu'elles soient produites avec soin, dans le respect de la santé, comme celles de la marque Flora. En consommant principalement de l'huile de lin ou l'huile Udo's Oil, vous améliorerez naturellement votre rapport oméga-3/oméga-6 et profiterez pleinement de ces nutriments.
À retenir : Améliorez rapidement votre rapport oméga-3/oméga-6 en consommant quotidiennement des graines de lin biologiques ou de l’huile d’Udo.
Conclusion
Choisir des huiles de meilleure qualité peut contribuer à une vie plus longue et à une vitalité accrue. Les huiles de graines peuvent vous apporter les nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre cœur, de votre cerveau, de votre peau et à votre bien-être général. Cependant, 99 % des huiles disponibles sur le marché peuvent être nocives car elles sont oxydées et transformées. Avant d'acheter une huile, renseignez-vous sur son mode de fabrication afin de limiter votre consommation d'oméga-6 dégradés. Remplacez les huiles et graisses dégradées par des huiles de qualité, conçues pour préserver votre santé, et augmentez votre consommation d'oméga-3 pour améliorer le rapport oméga-3/oméga-6 dans votre alimentation.
Incorporer les huiles oméga de Flora à votre alimentation est un moyen simple et efficace de profiter pleinement des bienfaits de ces acides gras essentiels.
Faites un pas vers une meilleure santé en intégrant dès aujourd'hui les huiles oméga à votre routine quotidienne !
À propos de l'auteure : Dana Green Remedios est nutritionniste holistique certifiée par trois organismes, coach en développement personnel, spécialiste des produits Flora et porte-parole du bien-être. Pédagogue passionnée, elle accompagne les personnes souhaitant surmonter les blocages pour un meilleur équilibre mental, une humeur plus sereine et une meilleure gestion de la ménopause. Ses articles ont été publiés sur Well&Good, MindBodyGreen, Wellness on Purpose et d'autres plateformes, et des centaines de milliers de personnes ont consulté ses questions de nutrition sur Quora.
