La quarantaine : quand les athlètes féminines ont le plus de difficultés en matière de condition physique
La lente prise de poids à l’âge adulte peut être une motivation pour prendre votre faites de l'exercice d'un cran. Mais si vous vous souvenez des gros cheveux et de la frange en cascade du Dans les années 80, l’exercice peut devenir plus difficile. Être une athlète féminine signifie vous avez des besoins particuliers, à la fois nutritionnels et liés au mode de vie, et ceux-ci les considérations deviennent exponentielles à mesure que vous courez vers la ligne d'arrivée de votre années de reproduction.
Ce n'est pas toi, ce sont tes hormones
Alors que la transition hormonale peut être un voyage positif et stimulant, comme pour tout autre voyage digne de ce nom, il est souvent semé d'embûches (considérez qu'un petit humour de course à obstacles). Même si vous surmontez les problèmes d'humeur, certains des défis physiques de la périménopause, notamment la fatigue, les douleurs et les douleurs et les maladies fréquentes peuvent avoir un impact direct sur votre capacité à vous entraîner.
Périménopause : le combat est réel
Bien que très peu de femmes savent qu'elles sont en périménopause, cela peut sembler une épreuve difficile combattez et commencez plus tôt que vous ne le pensez. Les accalmies de progestérone commencent généralement dans votre Dans la trentaine, et peut vous laisser nerveux ou démotivé, et dans la quarantaine, vos règles, votre humeur, et l'énergie devient souvent très irrégulière. Même si vous pensez le contraire, vous n'êtes pas seul!
Les athlètes peuvent être les plus durement touchés
Malheureusement, les athlètes féminines ne sont pas exemptées du transition vers la ménopause et les complications qui en découlent. En fait, les athlètes sérieux peut être sujette de manière disproportionnée à des problèmes tels que les irrégularités menstruelles, la fatigue, des douleurs articulaires et un ralentissement du métabolisme avec prise de poids centrale, car ces les symptômes, liés à un faible taux de progestérone, peuvent être déclenchés non seulement par une diminution la fertilité, mais par le surentraînement.
Alors, que pouvons-nous faire?
1. Tout d’abord, n’abandonnez pas.
Même si le surentraînement ne sert à rien, rester actif est très bénéfique, surtout en périménopause. Certaines des interventions les plus puissantes contre le déséquilibre hormonal (et les effets qui en découlent comme la prise de poids, la dépression, le mauvais sommeil, la fatigue, la diminution de la libido et la perte osseuse) incluent l'exercice et le soleil – alors restez actif – surtout à l'extérieur, lorsque vous le pouvez.
2. Ensuite, évitez de vous entraîner trop fréquemment, intensément ou trop longtemps.
Les athlètes aiment se dépasser mais essaient d’être doux. Bien que une taille, des hanches et un dos en expansion peuvent rendre les vêtements d'entraînement serrés encore plus serrés et le surentraînement sera probablement un échec en tant que mesure de perte de poids. Cela arrive parce que votre corps soutient l'exercice et la glycémie avec le cortisol.
Si le corps pense que vous manquez de glucose dans le sang, ou si vous faites trop d'exercice, à la rigueur, il peut voler de manière frustrante la prégnanolone - la matière source de la progestérone - pour la fabriquer, provoquant des symptômes de faible taux de progestérone, notamment une prise de poids autour de votre taille.
3. Essayez d'ajouter plus de minéraux pour soutenir vos surrénales
Les surrénales gèrent l’équilibre délicat que nous venons de mentionner et peuvent avoir besoin de minéraux supplémentaires, comme le magnésium, le calcium, le potassium et le sodium, pour leur soutien. Un supplément comme le calcium et le magnésium peut aider à soutenir le système nerveux, les muscles, le système cardiovasculaire et les os.
Étant donné que les femmes sportives de plus de 40 ans ont besoin de minéraux supplémentaires, cela signifie qu'elles doivent être prudentes avec le céto, car la cétose peut nécessiter des minéraux supplémentaires. Le céto régulier peut perturber votre délicat équilibre hormonal. Une version de céto à forte teneur verte, planifiée par des professionnels, axée sur les femmes, avec des suppléments minéraux et des glucides, peut aider à éviter de compromettre votre système immunitaire, votre santé ou vos performances.
4. Faites le point.
Regarder pour les symptômes, notez les schémas, faites attention à votre corps. Cela pourrait vous aider à déterminez si la fatigue ou la prise de poids que vous ressentez sont prises en compte (et non assez de nourriture, trop de nourriture), ou inexpliquée (et potentiellement imputable à les hormones).
Piste votre cycle aussi. De cette façon, vous pouvez planifier votre repos et votre récupération les jours où vous le souhaitez. probablement fatigué - le premier jour de vos règles, plus quelques jours avant et après, et encore le jour de l'ovulation.
Parfois, les changements hormonaux de la quarantaine peuvent provoquer (terrifiantes, soyons honnêtes) des périodes d’inondation. Les fibromes, qui deviennent plus fréquents, sont une autre cause potentielle. Consultez votre médecin, il pourrait avoir une intervention, comme des injections de progestérone. Ne vous sentez pas mal si vous utilisez des AINS pour soulager l'inconfort, même si vous les évitez normalement. Ils peuvent réduire la perte de sang, réduisant ainsi le risque de carence en fer, une préoccupation majeure.
5. Sur cette note, faites attention aux symptômes d’une carence en fer.
31% des athlètes féminines souffrent d’une carence en fer ! Cela peut être causé par un pied répétitif coups ou coups corporels dus à la course à pied ou aux sports d'impact, menstruations, microsaignements intestinaux, ou des éclats d'hepcidine. La fatigue qui en résulte, l'incapacité à faire de l'exercice, une mauvaise la concentration, les crampes musculaires et le manque d'appétit peuvent évidemment affecter les performances sportives. performance, et il y a plus de symptômes, comme les pieds froids, les envies de glace et chute de cheveux.
Il est sécuritaire pour les athlètes féminines de prendre un supplément de fer préventif à faible dose comme Floradix , en particulier si vous présentez l’un des symptômes ci-dessus. Si vous avez des saignements abondants et avez subi une analyse de sang, votre médecin pourrait même insister pour des doses supplémentaires.
6. Soyez à l’affût des signes de déséquilibre en œstrogènes – cela pourrait vous éviter une blessure catastrophique aux ligaments.
Panneaux comme des saignements, des règles irrégulières ou manquantes peuvent signifier que certains mois, pas d'ovule est libérée. Lorsqu'il n'y a pas d'œuf, nous ne produisons pas de corps jaune et nous je n'aurai pas de progestérone ce mois-là, donc les œstrogènes seuls dirigent le spectacle, autrement connu sous le nom de dominance des œstrogènes.
Tandis que les œstrogènes améliorent la masse et la force musculaires et stimulent le collagène dans les tissus conjonctifs, ils diminuent la raideur des tendons et des ligaments. Des niveaux élevés d'œstrogènes s'accompagnent souvent d'un faible taux de progestérone et peuvent diminuer la puissance et les performances et nous rendre plus sujets aux blessures telles que les entorses.
7. Si vous soupçonnez une dominance en œstrogènes, pensez au magnésium
La plupart les femmes d'âge mûr souffrent d'une carence en magnésium, ce qui peut avoir un impact sur plus de 200 problèmes importants dépendants du magnésium. processus corporels. En vieillissant, nous avons tendance à consommer moins de ce minéral et à absorber moins de ce que nous consommons. Cela impacte notre énergie, car nos cellules ont besoin de magnésium pour produire de l'ATP.
Une autre fonction essentielle soutenue par le magnésium est la production d’une enzyme dans le foie qui favorise l’excrétion saine des œstrogènes. Il existe certaines preuves selon lesquelles le bon fonctionnement de cette enzyme pourrait réduire le risque de maladies associées à un excès d’œstrogènes. La faible fonction de cette enzyme est liée à des problèmes de santé tels que les fibromes.
Nous pouvons intégrer quotidiennement des aliments comme les légumes-feuilles foncés, le quinoa, les graines de citrouille, les pois chiches et le chocolat noir dans notre alimentation, et prendre un supplément comme le magnésium pour garantir un apport suffisant – visez 320 mg par jour.
8. Maîtrisez magistralement votre stratégie d’hydratation et d’électrolytes.
UN le signe classique que nos hormones changent est que notre tolérance à la chaleur peut être plus faible qu'avant, nous laissant mal à l'aise et troublés. Lorsqu'il est combiné avec une augmentation potentiel de rétention d'eau et de palpitations cardiaques, nous pouvons avoir des étourdissements, avez un mal de tête, voire une crise de panique.
Prenez l'habitude quotidienne de manger des produits à forte teneur en eau et de boire des liquides riches en minéraux, comme des bouillons. Si vous ressentez des crampes, des maux de tête ou des palpitations cardiaques, vous vous sentirez probablement mieux avec plus de minéraux dans votre alimentation. Encore une fois, un complément avec une formule de magnésium ou de calcium-magnésium pourrait aider.
9. Prenez votre routine de sommeil au sérieux.
Votre cycle veille-sommeil est si important. Il aide à équilibrer le cortisol, la mélatonine et l’énergie. Bougez et mettez-vous à la lumière du jour tôt le matin et éloignez-vous de la lumière bleue une fois la nuit tombée. Réduisez progressivement votre heure de coucher, jusqu'à ce que vous alliez au lit à 22 h 30 tous les soirs. Cela vous aide à prendre une autre habitude utile ; limiter la nourriture à une fenêtre de 12 heures (par exemple, entre 8h30 et 20h30). Si vous avez du mal à dormir, vous constaterez peut-être qu'après avoir pris un supplément de magnésium pour autre chose, l'insomnie disparaît également.
10. Changez vos boissons.
Il peut être très puissant pour réduire doucement la caféine. Avoir du vert le thé au lieu du café peut aider à soulager de nombreux symptômes. Réduisez également l’alcool. Essayer remplacez votre verre de rouge du soir par du jus de griotte non sucré. C'est c'est aussi le moment idéal pour prendre ce magnésium, pour réduire l'inflammation et favoriser une meilleure dormir. Un autre bon moment est avant l’exercice.
La plupart des boissons électrolytiques commerciales ne fournissent pas de magnésium ! Essayez plutôt d'utiliser du jus de betterave. Il fournit naturellement de nombreux électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium, ainsi que des nitrates végétaux énergisants, source d’oxyde nitrique. Flora distribue de délicieux cristaux de betterave rouge , qui se mélangent bien avec l'eau et sont excellents quelques heures avant et pendant l'exercice.
11. Relever le défi de la pandémie.
Vous risquez de manquer des groupes d'entraînement, des compétitions événementielles et la manière dont ils aident à renforcer la communauté et la confiance. Vous pourriez manquer la randonnée à National Parcs. Toutefois, si vous êtes un sportif, l’entraînement physique n’est pas négociable. Sortir si vous en êtes capable, pour une course solitaire et des séances d'entraînement à la maison sont certaines des options qui nous restent pendant la crise actuelle.
La DHEA et la testostérone pourraient chuter à cette période de la vie, et encore plus si vous êtes stressé. Pour compenser la perte de puissance et de muscle qui en résulte, pratiquez plus souvent de courtes séances de pliométrie de haute intensité et de levage de charges lourdes, et faites moins de séances d'endurance difficiles. Cela aidera également à compenser l’augmentation de la graisse abdominale due à une faible teneur en ces hormones et à une teneur élevée en cortisol, ce qui peut alimenter le stress alimentaire.
12. Mangez comme l'athlète que vous êtes.
En parlant de manger, une alimentation équilibrée fonctionne mieux. Consommez beaucoup de glucides complexes et riches en fibres pour aider à éliminer l’excès d’œstrogène. Obtenez assez de hauteur aliments contenant du magnésium et mangez des graisses saines pour une meilleure cognition et moins inflammation.
Les protéines, dont la viande rouge, contribuent au maintien des muscles et du fer, et les végétariens souhaiteront peut-être compléter leur apport en fer. Stratégiquement chronométré, des protéines maigres et de haute qualité sont importantes les jours d'entraînement de haute intensité séances. Consommez un peu de protéines avant et une portion complète pendant 20 à 30 minutes. après.
Pour les séances d'endurance, vous pouvez remplacer 15 g supplémentaires de glucides par une cuillère à soupe d'huile MCT (pour éviter les problèmes intestinaux, utilisez uniquement des MCT de type C8 ou C10, comme Flora l'utilise dans Omega Sport+ et l' huile MCT biologique Flora ).
Pendant les événements, réduisez votre consommation de fibres et de graisses et compensez la différence calorique avec des glucides pauvres en fibres. Vous pouvez utiliser les cristaux de betterave rouge non seulement comme source d’oxyde nitrique et d’électrolytes, mais également comme source de glucides sans fibres comme carburant.
J'espère que cela vous aidera à vous sentir autonome dans votre entraînement, vos événements et votre voyage vers la quarantaine.
