La carence en fer est la première cause de fatigue féminine. Il s’agit de la carence nutritionnelle la plus courante au monde.
Ces quatre éléments rendent difficile l’absorption du fer . Reconnaissez-vous certaines mauvaises habitudes ?
Laver vos repas
L’eau dilue l’acide gastrique (nous en parlerons plus tard !), donc boire pendant les repas n’est jamais bon. Cependant, les véritables coupables sont le thé, les boissons chocolatées et le café.
Des composés comme les polyphénols, les oxalates, les tanins et les acides chlorogéniques présents dans les thés noirs et verts, le café (y compris les extraits de café vert) et le cacao entravent l'absorption du fer. Le café et le cacao peuvent entraver l'absorption de 60 à 90 % 1 et les thés noirs peuvent bloquer votre taux d'absorption de 94 % 1 !
Espacez ces boissons au moins une heure avant vos repas et suppléments riches en fer 2 . Pour de meilleurs résultats, réduisez complètement les pires contrevenants. L'étude Framingham a montré que les niveaux de ferritine diminuaient à mesure que la consommation de café augmentait 3 .
Les boissons contenant des minéraux concentrés, y compris les boissons électrolytiques effervescentes, sont également interdites ; car les minéraux peuvent entrer en compétition avec le fer pour l’absorption dans l’intestin grêle. Un peu de produits laitiers ne devrait pas poser de problème, mais évitez de laver le fer avec un verre de lait riche en calcium et en phosphore.
Le mauvais petit-déjeuner
Même si un smoothie vert ou des œufs pochés peuvent sembler être le petit-déjeuner sain parfait, cela peut jouer contre vous si vous prenez votre fer avant le repas.
L'oxalate présent dans les épinards peut réduire quelque peu l'absorption du fer non héminique 4 . La poudre de lactosérum contient suffisamment de calcium pour rivaliser avec le fer lors de son absorption. Pire encore, les œufs contiennent de la phosvitine, un composé qui altère l'absorption du fer 5 , et un seul œuf peut réduire l'absorption du fer dans un repas jusqu'à 28 % 6 .
Faible acidité gastrique
L’acide gastrique libère les nutriments des aliments, ce qui affecte votre capacité à extraire les nutriments des aliments. À l’inverse, une faible teneur en acide chlorhydrique contribue à une mauvaise absorption du fer, car elle affecte la capacité de l’estomac à décomposer le composé de fer en morceaux utilisables.
Les médicaments contre les ulcères qui bloquent les récepteurs H2 pourraient en aggraver l'absorption 7 . Si votre acide gastrique est très faible (les suppléments vous donnent-ils des nausées ?), prendre du vinaigre de cidre de pomme avant les repas peut aider.
Surcharge de fibres
C’est un piège. Des doses massives de fer sous des formes difficiles à digérer – comme les comprimés prescrits à la plupart des gens – peuvent créer de la constipation, car l'excès de fer non absorbé s'évanouit dans les selles (caca vert, gris ou noir, ça vous dit ?). Cependant, de fortes doses de fibres ne constituent pas le meilleur remède.
Les fibres peuvent irriter ou obstruer les « tuyaux » et peuvent traverser votre tube digestif en absorbant les nutriments 8 , dont le fer. Le pire, c'est que de nombreuses fibres comme le son de blé contiennent du phytate 9 , un composé qui bloque l'absorption du fer jusqu'à 65 % 10 . Consommez plutôt des tubercules riches en fibres. Leurs fibres prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries et contribuent à augmenter la disponibilité des nutriments.
Surpris?
Ne vous inquiétez pas si vous commettez beaucoup de ces « à ne pas faire ». Tout comme avec la fibre, vous pouvez faire de petits ajustements pour augmenter votre fer et votre énergie en un rien de temps ! Connectez-vous pour la deuxième partie où je partage 5 « à faire » en fer.
Dana Green Remedios , RHN, RNCP, est une éducatrice et coach basée à Vancouver. Elle contribue régulièrement au blog FloraHealthy et peut répondre à vos questions en anglais, français et espagnol en tant que spécialiste de l'information sur les produits chez Flora.
Les références
- Inhibition de l'absorption du fer non héminique chez l'homme par les boissons contenant des polyphénoliques.
- Inhibition de l'absorption du fer alimentaire par le café.
- Déterminants alimentaires des réserves de fer dans une population âgée vivant en liberté : The Framingham Heart Study.
- L'acide oxalique n'influence pas l'absorption du fer non héminique chez l'homme : une comparaison des repas de chou frisé et d'épinards .
- La protéine du jaune d'œuf et la phosvitine du jaune d'œuf inhibent l'absorption du calcium, du magnésium et du fer chez le rat .
- Prédiction de l'absorption du fer alimentaire : un algorithme pour calculer l'absorption et la biodisponibilité du fer alimentaire
- Utilisation d'inhibiteurs de la pompe à protons et d'antagonistes des récepteurs de l'histamine-2 et carence en fer.
- Fibres alimentaires | Effets des fibres sur l'absorption
- Phytates et effet inhibiteur du son sur l'absorption du fer chez l'homme.
- Hallberg, L. (1987). Fibre de blé, phytates et absorption du fer.
