6 NUTRIMENTS POUR AIDER À GARDER VOS OS FORTS ET SAINS
Saviez-vous que tous nos os, livre pour livre, sont 4 fois plus résistants que le béton et pouce pour pouce plus résistants que l'acier ? Atteignant son pic de densité osseuse vers l’âge de 30 ans, notre force osseuse peut commencer à décliner à mesure que nous nous dirigeons vers l’âge mûr. Mais il est important de garder nos os solides et sains, quel que soit notre âge.
Rien qu'aux États-Unis, on estime qu'environ 8 millions de femmes et 2 millions d'hommes souffrent actuellement d'ostéoporose, une maladie dans laquelle les os peuvent devenir fragiles, faibles et cassants et présentent un risque accru de fractures. Ce qui est encore plus préoccupant, c'est que 34 millions d'Américains supplémentaires ont actuellement une faible densité osseuse, ce qui n'est qu'un tremplin vers les débuts de l'ostéoporose. Alors qu'une diminution des œstrogènes protecteurs des os pendant la ménopause chez les femmes peut contribuer à une perte osseuse à un stade plus précoce de la vie, à l'âge de 65 ans, les hommes perdent de la masse osseuse à peu près au même rythme. ( 1 )
Quelques facteurs pouvant contribuer à une faible densité osseuse comprennent le tabagisme, la consommation d’alcool, le manque d’exercice, le vieillissement, certaines maladies et l’utilisation de certains médicaments comme les corticostéroïdes. ( 2 ) Mais l’un des facteurs les plus essentiels pour maintenir la densité et la santé de nos os tout au long de notre vie est d’avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments.
Voici quelques-uns des nutriments les plus importants pour aider à maintenir une santé osseuse optimale :
1. Calcium
L’un des nutriments les plus importants pour conserver des os solides et sains est le calcium. Lorsque notre tissu osseux se développe, il est constitué d’une structure de protéines de collagène. Cela donne aux os un peu de flexibilité, mais il est ensuite rempli de cristaux de calcium et d'autres minéraux de soutien pour durcir les os pour une résistance et un soutien ultimes. En fait, environ 99 % de tout le calcium présent dans notre corps est stocké dans les os. ( 3 )
Le lait et les produits laitiers riches en calcium comme le yaourt sont souvent considérés comme essentiels à la formation d’os solides et sains. Bien qu'ils soient une bonne source de calcium, les aliments à base de plantes comme les légumes-feuilles (comme le chou frisé), les edamames, le tofu, le brocoli, les amandes, les haricots rouges et même les sardines et le saumon avec arêtes peuvent également vous aider à obtenir votre apport quotidien en calcium. Le calcium est si important pour la santé des os qu'il est souvent ajouté à des aliments comme les céréales enrichies et le jus d'orange.
2. Magnésium
En tant que quatrième minéral le plus abondant dans notre corps, avec environ 60 % stockés dans nos os, le magnésium est un nutriment essentiel à la construction osseuse dont la plupart d'entre nous ne consomment pas suffisamment. Le magnésium est non seulement essentiel à la santé et à la solidité de nos os, mais il est également important pour la régulation du calcium. Des études ont montré que les adultes qui consomment plus de magnésium par le biais d’aliments et de suppléments ont globalement une densité de masse osseuse meilleure et plus saine ( 4 ).
Non seulement le magnésium est nécessaire à la solidité des os, mais il est également impliqué dans plus de 300 réactions chimiques dans le corps, notamment la synthèse des protéines, la régulation de la glycémie et de la tension artérielle, le maintien des fonctions cardiaques, musculaires et nerveuses, ainsi qu'une longue liste d'autres avantages.
Aussi bénéfique que soit le magnésium, on estime qu’environ 80 % de la population en souffre, même lorsque nous mangeons sainement. Les signes courants d’une carence en magnésium sont des contractions musculaires, des douleurs musculaires, des maux de tête et de l’anxiété. Des facteurs liés au mode de vie tels que le stress, la maladie, l’exposition à la pollution environnementale, la consommation de café, de sodas et d’alcool, ou même une consommation excessive de sucre, peuvent tous réduire l’absorption et même épuiser le magnésium et le calcium de l’organisme.
Les aliments riches en magnésium qui aident à maintenir la densité osseuse comprennent les légumes-feuilles, les noix, les graines, le chocolat noir, les avocats, les haricots et les avocats. Une supplémentation en magnésium est toujours recommandée car il peut être difficile d’obtenir tout le magnésium dont vous avez besoin uniquement par l’alimentation.
3. Vitamine D
La vitamine D, connue sous le nom de vitamine du soleil, est non seulement un nutriment important pour la santé immunitaire, mais elle est également nécessaire à l'absorption du calcium par l'organisme. ( 5 ) Cela signifie que si vous avez une carence en vitamine D, le calcium ne pourra pas atteindre vos os là où il est nécessaire. La vitamine D peut être trouvée dans les œufs, les aliments enrichis et certains champignons, mais il est extrêmement difficile d’obtenir tout ce dont vous avez besoin dans l’alimentation. Le moyen le plus efficace d’obtenir de la vitamine D est l’exposition au soleil. Il a été constaté que midi était le moment le plus efficace pour obtenir le plus de vitamine D, avec le moins de risques. Environ 20 minutes suffisent. ( 6 )
Un supplément de vitamine D est le deuxième meilleur moyen de maintenir votre taux de vitamine D à un niveau élevé tout au long de l’année, car les sources alimentaires peuvent ne pas en fournir suffisamment. Cela est particulièrement vrai si vous vivez dans un climat froid, si vous passez beaucoup de temps à l’intérieur ou si vous avez la peau plus foncée, ce qui peut rendre plus difficile l’absorption de la vitamine D. Si vous n'êtes pas sûr que votre taux de vitamine D soit sain, une simple analyse de sang lors de votre prochain rendez-vous chez le médecin est recommandée.
Même si le bore est un minéral dont nous n’avons besoin qu’en quantités infimes, il joue néanmoins un rôle important dans la croissance et le maintien d’os solides et sains. Le bore soutient la régénération osseuse et la minéralisation au niveau cellulaire, mais il entretient également une relation importante avec le calcium, le magnésium et la vitamine D. Le bore aide l'organisme à retenir ces nutriments en empêchant leur perte par la miction.
4. Bore
Ce qui est également étonnant, c'est que des études ont démontré que le bore contribue à augmenter les niveaux de vitamine D3 en circulation en augmentant sa biodisponibilité et en réduisant le temps nécessaire à sa dégradation, également appelé sa demi-vie. ( 7 )
Alors que la science est encore en train de découvrir le rôle du bore dans l’organisme, il n’existe actuellement aucun apport quotidien recommandé pour le bore. On pense que 1 à 3 milligrammes par jour suffisent. Le bore se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits et légumes comme les légumes-feuilles, les noix, les haricots secs, le lait et même le café.
5. Vitamine K2
La vitamine K liposoluble est également importante pour maintenir la solidité des os. Alors qu’une forme, connue sous le nom de vitamine K1, active les protéines enzymatiques responsables de la coagulation sanguine, la vitamine K2 active une protéine appelée ostéocalcine qui est importante dans la construction osseuse. L'ostéocalcine garantit également que le calcium est dirigé vers nos os et non vers les parois de nos artères ou de notre cœur, où il peut former une plaque pouvant éventuellement conduire à une maladie cardiaque. ( 8 )
6. Silice
La silice, l'un des minéraux les plus abondants dans la croûte terrestre, est également l'un des minéraux les plus importants pour la santé des os.
En fait, les premières études ont révélé que le silicium attirait le calcium dans les os et qu'il était vingt-cinq fois plus concentré dans les os nouvellement formés ou en régénération. Et il a été démontré que les os avec une concentration plus élevée de silice sont plus solides et plus résistants à la rupture. Chez les hommes et les femmes préménopausées, des apports plus élevés en silicium ont été associés à une densité minérale osseuse accrue et à une diminution des taux de fractures de la hanche. ( 9 )
Il est préférable d’obtenir de la silice à partir de sources végétales comme aliment courant ; l'additif du supplément, le dioxyde de silicium (SiO2), n'est pas bien absorbé. Vous pouvez trouver de la silice dans des aliments comme les céréales, les céréales, les bananes, les lentilles et les légumes comme les haricots verts. Mais l’une des sources végétales solubles les plus riches en silice est la prêle aux herbes. Proche parente de la fougère que l'on trouve dans certaines parties de l'Europe, de l'Asie, de l'Amérique du Nord et du Moyen-Orient, la prêle est utilisée en médecine depuis l'Antiquité romaine et grecque. Non seulement la silice végétale contenue dans la prêle est excellente pour la solidité des os, mais elle est également bénéfique pour la santé des cheveux, des ongles et de la peau. ( dix )
Quand essayer un supplément de soutien osseux
Rester actif en faisant de l'exercice, profiter de beaucoup de soleil et avoir une alimentation saine avec beaucoup d'aliments riches en protéines et en minéraux sont les pierres angulaires du maintien de la santé des os tout au long de votre vie. Mais même si nous faisons tout correctement sur le plan technique, il peut être difficile de savoir si nous obtenons réellement tous les nutriments dont nos os ont besoin. En vieillissant, il peut être plus difficile pour notre corps de maintenir la solidité de nos os, mais la faiblesse des os ne doit pas nécessairement faire partie du vieillissement normal. C'est pourquoi la prise quotidienne d'un supplément équilibré qui soutient les os peut être un moyen efficace de les maintenir en bonne santé. De cette façon, vous pouvez continuer à bouger, sans pause et sans douleur.
Malheureusement, de nombreux suppléments destinés aux os se présentent souvent sous forme de grosses pilules crayeuses et difficiles à avaler, contenant des ingrédients qui peuvent être difficiles à absorber. C'est pourquoi nous aimons la formule liquide Bone Health+™ de Flora Health pour le soutien quotidien des os . Fabriquée à partir d'ingrédients alimentaires, d'origine végétale et d'origine naturelle, notamment de la vitamine K2 du natto et de la silice de la prêle, cette formule naturelle présente un rapport de 2,5 : 1 respectueux du corps entre le calcium et le magnésium sous une forme que votre corps peut facilement absorber.
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