Une digestion saine ne se résume pas à introduire de la nourriture dans votre estomac pour satisfaire la sensation de faim. Bien sûr, manger des choses délicieuses fait partie du plaisir.
Mais avoir une digestion vraiment saine signifie que vous décomposez les aliments que votre corps peut facilement absorber. Vous utilisez ensuite ces nutriments pour l’énergie, la croissance cellulaire et la réparation des tissus afin de rester en bonne santé.
Le système digestif, également connu sous le nom de tractus gastro-intestinal (tractus GI), est essentiellement un long passage de tubes sinueux qui commence par la bouche, puis descend dans l'œsophage, l'estomac, l'intestin grêle et le gros intestin, pour finalement ressortir à l'autre extrémité.
D’autres organes et glandes qui facilitent notre digestion comprennent également le foie, la vésicule biliaire et le pancréas.
Le corps digère les aliments de trois manières
1. Digestion mécanique
Il s’agit du broyage physique, du broyage et du barattage des aliments qui contribuent à augmenter la surface et à décomposer les aliments en les préparant à l’absorption ( 1 ).
Cette action commence dans notre bouche avec la mastication et se poursuit dans l'estomac où elle est préparée pour entrer dans l'intestin grêle où la plupart de nos nutriments sont absorbés.
2. Digestion chimique
Il s'agit de la dégradation des aliments à l'aide de sucs digestifs comme l'acide gastrique (important pour la dégradation des protéines et de la vitamine B12 et l'absorption des minéraux) et la bile (digestion des graisses) qui est produite par le foie et stockée dans la vésicule biliaire ( 2 ).
Le corps reçoit également l’aide des enzymes digestives. Les enzymes sont des catalyseurs – des types de protéines qui augmentent la vitesse des réactions biochimiques.
Bien qu'il existe des milliers de types d'enzymes dans le corps, les enzymes digestives travaillent à décomposer les protéines, les glucides et les graisses des macronutriments en composés plus petits, afin que notre corps puisse mieux absorber les nutriments.
Chaque type d’enzyme digestive décompose un seul type de nutriment. Une enzyme qui digère les protéines, par exemple, ne décomposera que le poulet grillé que vous avez mangé au déjeuner et jamais la graisse de l'avocat ou des frites. Il existe une autre enzyme pour ça !
Nous produisons des enzymes digestives dans le pancréas, l’estomac, l’intestin grêle ainsi que dans nos glandes salivaires. Certains sont relâchés dès la première odeur, la vue et même la pensée de la nourriture.
3. Digestion microbienne
Nos intestins hébergent des milliards de bactéries appelées notre microbiome. Ces bonnes bactéries aident à décomposer les fibres présentes dans les aliments comme les fruits et les légumes et à les transformer en acides gras à chaîne courte (AGCC) qui constituent une source d'énergie pour les cellules comme celles de votre gros intestin ( 3 ).
Les chercheurs découvrent que la santé de notre microbiome intestinal, tout en fournissant de l'énergie à notre corps, peut affecter presque tous les aspects de notre santé, y compris l'immunité, l'équilibre hormonal et l'humeur ( 4 , 5 ).
Quand les troubles digestifs commencent-ils ?
Même si notre système digestif peut sembler assez simple, il peut facilement être déséquilibré.
Les éléments qui peuvent affecter notre digestion comprennent :
- Manger trop d'aliments gras, sucrés et transformés
- Ne pas manger suffisamment de légumes frais, de fruits et de grains entiers
- Un manque de probiotiques et d’aliments fermentés
- Trop ou pas assez de fibres
- Stress et anxiété
- Édulcorants artificiels
- Médicaments, y compris les antibiotiques
- Alcool, tabac et drogues
- Faible immunité
- Allergies alimentaires
- Maladies digestives
Si vous ressentez fréquemment des malaises digestifs après avoir mangé, votre corps peut avoir du mal à décomposer les aliments que vous mangez.
Voici quelques signes que votre digestion pourrait être meilleure.
1. Vous vous sentez plein d'air (traduction : vous êtes gazeux)
L'un des premiers signes de problèmes digestifs est si vous ressentez constamment des ballonnements excessifs, des éructations ou des gaz après avoir mangé. Cette sensation de « plein d’air en excès » peut aller de légèrement inconfortable à extrêmement douloureuse.
Certains aliments, comme les boissons gazeuses, les lentilles, les oignons, les pois, le chou, le brocoli et le chou-fleur, sont naturellement des aliments gazeux. Trop manger ou avaler un excès d'air après avoir mangé ou bu trop vite ou parler pendant que vous mangez sont également des causes normales de gaz.
Mais des ballonnements et des éructations constantes après avoir mangé peuvent également être un signe de RGO (reflux gastro-œsophagien), une maladie qui provoque la remontée de l'acide gastrique dans l'œsophage. Des gaz à l’extrémité inférieure de votre corps peuvent également se former lorsque votre microbiome est malsain et déséquilibré, ce qui peut entraîner des difficultés à décomposer certains aliments.
Autre cause des gaz : vous êtes pauvre en certaines enzymes digestives . Cela peut amener votre corps à avoir du mal à décomposer certains aliments, ce qui peut entraîner des carences et des problèmes de malabsorption par la suite.
2. Vous réagissez mal à certains aliments
Si vous constatez que certains aliments vous causent des symptômes digestifs inconfortables comme des ballonnements, des crampes, des nausées, de la diarrhée, des intolérances alimentaires (sensibilités) ou des allergies peuvent en être la cause.
Les symptômes des deux peuvent se chevaucher. Mais ils sont différents.
Une allergie alimentaire est une réponse immunitaire à un aliment . Une fois que votre système immunitaire détecte ce qu'il considère comme un aliment incriminé (même en petites quantités), il se met en défense, ce qui peut provoquer divers symptômes tels que des démangeaisons buccales, de l'urticaire, un gonflement, des difficultés respiratoires, des crampes, des nausées, des vomissements et diarrhée. Dans leur forme la plus grave, les allergies alimentaires peuvent être mortelles et déclencher une anaphylaxie.
Les allergies alimentaires courantes comprennent les noix, les œufs, le lait, les crustacés, le soja et le blé. Il n’existe actuellement aucun remède contre les allergies alimentaires. Vous devez simplement éviter les aliments allergiques.
Intolérances alimentaires sont un symptôme de l’incapacité de votre corps à décomposer certains aliments. Des symptômes tels que des gaz, de la diarrhée et des crampes sont fréquents quelques heures après avoir mangé. Contrairement aux allergies, les intolérances alimentaires ne mettent pas la vie en danger et vous pouvez parfois manger une petite quantité d'aliments auxquels vous êtes sensible sans ressentir de symptômes.
Les carences enzymatiques et la sensibilité aux additifs alimentaires peuvent souvent provoquer des intolérances alimentaires.
L'intolérance au lactose est courante, c'est-à-dire l'incapacité à digérer les protéines du lait en raison d'un déficit en enzyme lactase.
D'autres intolérances courantes incluent les protéines du blé appelées gluten et les histamines, que l'on trouve dans des aliments comme le vin, les avocats, le fromage, les ananas, les bananes et le chocolat.
Si vous avez du mal à digérer certains aliments et que la population de votre microbiome intestinal est déséquilibrée, vous pouvez développer une intolérance alimentaire ( 6 ).
3. Vous avez des brûlures d'estomac (reflux acide)
Les brûlures d'estomac sont une sensation de brûlure inconfortable généralement ressentie juste derrière le sternum, provoquée par la montée de l'acide gastrique dans l'œsophage. Cela se produit souvent juste après avoir mangé. Mais cela peut aussi se produire la nuit, lorsque vous êtes allongé ou après avoir pris un repas trop près de l'heure du coucher.
Les brûlures d'estomac sont courantes si vous êtes en surpoids, enceinte, si vous avez un déséquilibre hormonal ou si vous êtes stressée. Les aliments gras, épicés ou acides comme les tomates ou le café peuvent également déclencher des brûlures d'estomac, tout comme certains médicaments comme les analgésiques anti-inflammatoires (AINS).
Les brûlures d'estomac qui surviennent plus de deux fois par semaine sont appelées RGO (reflux gastro-œsophagien).
D’autres symptômes courants incluent :
L'impression que quelque chose est dans la gorge.
- Difficulté à avaler
- Mal de gorge ou enrouement
- Tousser
- Douleur thoracique
- Vomissement
S'il n'est pas traité, le RGO peut causer des dommages et des cicatrices à l'œsophage et irriter la muqueuse de la gorge, les voies respiratoires et même les poumons, ce qui peut rendre la respiration difficile. Bien que les médecins ne comprennent pas pleinement le lien, environ 75 % des personnes asthmatiques souffrent également de RGO. Les chercheurs pensent que le RGO à long terme peut augmenter le risque de cancer de l'œsophage ( 7 ).
Assurez-vous de consulter un médecin pour connaître la cause de vos brûlures d'estomac.
4. Vous présentez des symptômes de faible taux d’acide gastrique (hypochlorhydrie)
Cela peut sembler contre-intuitif, mais des symptômes tels que des brûlures d’estomac peuvent résulter du fait que votre estomac produit trop peu d’acide gastrique au lieu de trop. Cela peut créer des bulles douloureuses de gaz acide qui peuvent s’élever de l’estomac vers l’œsophage et la gorge.
Naturellement, notre corps peut produire moins d’acide gastrique à mesure que nous vieillissons ou que nous sommes stressés. Les carences en zinc ou en vitamine B peuvent également entraîner une faible acidité gastrique, tout comme les médicaments comme les antiacides et une infection bactérienne. H. pylori ce qui peut être une cause fréquente de gastrite et d’ulcères d’estomac ( 8 ).
Les symptômes d’un faible taux d’acide gastrique comprennent :
- ballonnements, rots, gaz
- brûlures d'estomac
- maux d'estomac
- diarrhée
- nourriture non digérée dans les selles
- perte de cheveux et ongles faibles et cassants
- fatigue
- carences en nutriments
Une mauvaise digestion due à un manque d’acide gastrique peut provoquer des symptômes digestifs similaires à ceux d’un excès d’acide gastrique. Mais cela peut également entraîner des carences nutritionnelles puisque nous avons besoin d’acide gastrique pour la dégradation des protéines et l’absorption de la vitamine B12, de la vitamine C, du fer, du magnésium et du calcium ( 9 ).
5. Vous êtes régulièrement irrégulier
Si vous avez constamment la diarrhée ou si vous êtes constipé (plus de 3 fois par semaine), c'est le signe que votre digestion est mauvaise.
Les aliments gras ou épicés peuvent facilement déclencher la diarrhée, mais une diarrhée fréquente ou chronique peut provoquer une déshydratation et des carences en nutriments et résulter d'une infection bactérienne, d'une prolifération de levures dans l'intestin, de carences enzymatiques et d'intolérances alimentaires, d'allergies alimentaires ou même de maladies digestives comme le SCI ou Maladie de Crohn ( 10 ).
Si vous souffrez de constipation chronique, il peut y avoir un problème plus grave comme le SCI. Certains médicaments peuvent également provoquer de la constipation ( 11 ).
La diarrhée et la constipation peuvent également indiquer un microbiome médiocre, ce qui est courant après l'utilisation d'antibiotiques ( 12 ).
6. Vous avez des aliments non digérés dans vos selles
Normalement, il faut environ 24 à 72 heures pour que les aliments traversent le tube digestif. Si le déjeuner que vous avez pris hier semble pratiquement intact à la sortie, cela pourrait être le signe que votre corps a du mal à décomposer certains aliments.
Certains légumes riches en fibres, comme les pois, les carottes et le maïs, contiennent une fibre indigeste appelée cellulose, que le corps humain ne peut pas décomposer.
Les aliments non digérés peuvent également être le signe que vous ne mâchez pas correctement ou que vous mangez trop vite. Si cela se produit souvent, accompagné de diarrhée ou d’une perte de poids, il se peut que vous n’absorbiez pas correctement les nutriments. Cela pourrait être le signe d'une maladie plus grave comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou des problèmes de pancréas.
Toutes les maladies provoquant une malabsorption peuvent provoquer la présence de particules alimentaires non digérées dans les selles. Il est donc préférable de consulter votre médecin pour en déterminer la cause profonde.
7. Vous avez souvent des maux d’estomac
Nous avons tous mal au ventre de temps en temps. Mais si vous avez fréquemment des nausées, votre digestion aura peut-être besoin d’aide.
Manger des aliments avariés peut provoquer des nausées, tout comme un manque d'enzymes digestives, des intolérances alimentaires et une mauvaise qualité des bactéries dans l'intestin peuvent tous provoquer des nausées ( 13 ).
Voici quelques choses que vous pouvez faire pour favoriser une meilleure digestion
Pour toute douleur grave ou tout symptôme qui ne semble pas s'améliorer, assurez-vous de consulter votre médecin pour déterminer la cause profonde de vos problèmes digestifs.
Mangez plus de fruits, de légumes et d’aliments complets : Les aliments transformés manquent de nutriments et peuvent provoquer des problèmes digestifs ou les aggraver. Les aliments végétaux riches en fibres et les protéines maigres nourrissent votre corps et favorisent une digestion saine.
Mange doucement: Prenez le temps de manger plus lentement et de bien mâcher vos aliments pour aider votre corps à les décomposer plus facilement et à absorber plus de nutriments.
Boire beaucoup d'eau: L'eau est essentielle à un corps sain et maintient votre digestion en mouvement. Il facilite l’absorption des nutriments et la décomposition des aliments.
Exercice régulier: L'exercice améliore le flux sanguin vers le système digestif, ce qui non seulement nourrit les organes et les maintient en bonne santé, mais soutient également un métabolisme sain.
Avoir fait le plein de sommeil: Des études montrent que le sommeil peut aider le corps à produire des hormones comme la mélatonine et la prolactine, qui favorisent un microbiome sain et une bonne digestion.
Réduisez votre stress : Le stress est une cause fréquente de troubles digestifs. Essayez de réduire votre niveau de stress en faisant régulièrement de l'exercice, en passant du temps avec vos proches, en méditant et en prenant le temps de faire des choses amusantes.
Déterminez vos intolérances alimentaires : Si certains aliments provoquent toujours de la détresse, essayez un régime d'élimination pour déterminer vos aliments déclencheurs. Obtenez immédiatement l'aide d'un médecin si vous pensez avoir des allergies alimentaires.
Mangez davantage d’aliments riches en probiotiques : Les aliments comme la choucroute, le yaourt, le kéfir, le miso, le kombucha et le kimchi contiennent des bactéries naturellement bénéfiques qui favorisent une bonne santé intestinale et une digestion saine. Pour un soutien plus intensif, ajoutez un supplément probiotique à votre routine quotidienne.
Essayez de prendre des enzymes digestives avant de manger : Une supplémentation en enzymes digestives peut souvent soulager les symptômes digestifs inconfortables comme les ballonnements et les gaz tout en vous aidant à absorber plus de nutriments contenus dans vos aliments.
Les enzymes présentes dans le corps comprennent :
Amylase : Libérée par les glandes salivaires et le pancréas, l'amylase décompose les amidons.
Lipase : Fabriquée par le pancréas, la bouche et l'estomac, cette enzyme décompose les graisses.
Protéase : Les protéases décomposent les protéines en peptides puis en acides aminés.
Alpha-galactosidase : Cette enzyme agit sur la digestion des sucres complexes comme ceux présents dans les haricots et les légumes crucifères qui peuvent provoquer des gaz et des ballonnements.
Lactase : Cette enzyme est nécessaire à la digestion du sucre naturel présent dans le lait appelé lactose.
Les formules d’enzymes digestives de qualité doivent :
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