9 façons simples d'améliorer votre santé intestinale
Nous ne pouvons ni le voir ni le sentir. Mais à l'intérieur de notre tractus gastro-intestinal (c'est-à-dire l'intestin), vit un système interconnecté de micro-organismes totalisant environ 100 000 milliards de cellules abritant jusqu'à 2 000 types de bactéries [ 1 ].
Ce qui est incroyable, c'est que cette colonie invisible vivant à l'intérieur de nos intestins, qui comprend également des champignons (levures) et des virus, pèse collectivement à peu près le même poids que notre cerveau, soit environ 3 livres.
Les bactéries évoquent des sentiments de méchanceté, mais la plupart des bactéries présentes dans nos intestins sont là pour nous aider. En fait, ce réseau de « bons microbes » représente 70 à 80 % de notre système immunitaire et constitue notre défense de première ligne contre les agents pathogènes et les microbes nocifs.
Les micro-organismes de ce système complexe, appelé « microbiome intestinal », vivent principalement dans le gros et l’intestin grêle, mais nous pouvons également les trouver dans d’autres parties du corps, notamment dans le nez, la bouche et la peau. Et ils ont toute une série d’effets complexes sur notre santé.
Non seulement ils réduisent le pH de nos intestins pour le rendre plus défavorable aux mauvais microbes, mais beaucoup sécrètent également des composés antimicrobiens et les bloquent des sites récepteurs dans l’intestin. [ 2 ]
Appelées probiotiques, les bactéries bénéfiques constituent une partie importante de notre microbiome où elles :
- favoriser une bonne digestion et régularité [ 3 ]
- renforcer et fournir de l'énergie à la muqueuse intestinale [ 4 ]
- produire des vitamines, notamment la vitamine K et les vitamines B comme la B12 [ 5 ]
- améliorer l'absorption des nutriments [ 6 ]
- soutenir l’équilibre hormonal et le métabolisme sains [ 7 ]
Waouh !
Lorsque les conditions intestinales ne sont pas idéales pour les bactéries bénéfiques, les méchants peuvent évincer les bonnes.
Connue sous le nom de dysbiose, elle peut provoquer une cascade de problèmes de santé et de symptômes désagréables, notamment des troubles digestifs. [ 8 ]
La bonne nouvelle est qu’il existe certaines choses que vous pouvez faire pour maintenir les bonnes bactéries présentes dans votre intestin en plein essor afin que vous puissiez bénéficier des bienfaits qu’elles procurent.
💡 Continuez à lire pour découvrir comment les probiotiques Flora peuvent améliorer votre santé intestinale et jeter les bases d’une digestion optimale.
Voici 9 façons simples d’améliorer votre santé intestinale !
- Mangez une variété d’aliments à base de plantes
L’un des moyens les plus simples d’améliorer votre santé intestinale est de vous concentrer sur la consommation de plus de fruits et de légumes frais dans votre alimentation. Outre les fruits et légumes, d’autres aliments à base de plantes, notamment les noix, les graines et les légumineuses, sont également bons pour l’intestin.
Les fruits et légumes regorgent de vitamines, de minéraux, de graisses saines et d’antioxydants comme les polyphénols qui alimentent nos cellules et favorisent une muqueuse intestinale saine.
Les aliments à base de plantes sont également riches en prébiotiques ; types de fibres, d'amidon résistant et de glucides complexes que notre corps ne peut pas digérer, mais dont nos bactéries intestinales se nourrissent volontiers de carburant, ce qui les aide à s'épanouir, tout en nous offrant des avantages qui rendent nos intestins plus sains.
Comment?
Après avoir décomposé les prébiotiques au cours du processus de fermentation, notre flore intestinale produit alors des types de graisses appelées acides gras à chaîne courte (AGCC).
Les SCFA ont plusieurs rôles bénéfiques dans le corps, notamment : [ 9 ]
- nourrir les cellules intestinales
- améliorer la résistance de la barrière intestinale
- équilibrer la glycémie
- soutenir le système immunitaire
- stimuler des cellules intestinales spéciales pour produire notre hormone du bien-être, la sérotonine [ 10 ]
Les aliments riches en fibres prébiotiques peuvent également contribuer à améliorer notre métabolisme global. [ 1 1]
Les aliments respectueux de l’intestin qui encouragent la prolifération de vos bonnes bactéries intestinales comprennent :
- Légumes
- Des fruits
- Les légumineuses
- Céréales entières
- Noix et graines
- Épices
Consommez davantage de ces aliments dans votre alimentation pour une santé intestinale optimale :
- ail
- oignons
- asperges
- les feuilles de pissenlit
- légumes-feuilles
- brocoli
- chou-fleur
- pommes
- Des poires
- baies
- artichauts
- graines de lin
- chia
- avoine
- haricots
- squash
Lorsque l’on mesure la plupart des légumes, une portion équivaut à ce qui remplirait une tasse à mesurer d’une tasse. Pour les légumes-feuilles crus, une portion équivaut plutôt à 2 tasses.
Si vous avez du mal à intégrer davantage d’aliments à base de plantes dans votre alimentation, essayez de planifier vos repas pour consommer 5 portions de fruits et légumes par jour.
- Les médicaments en vente libre et sur ordonnance peuvent affecter le microbiome
Les médicaments ne peuvent pas toujours être évités. Mais de nombreux médicaments peuvent affecter la santé et la composition de notre microbiome. Une étude analysant 28 médicaments a révélé que les médicaments, notamment les antibiotiques, les laxatifs et les inhibiteurs de la pompe à protons utilisés pour traiter les ulcères, peuvent éliminer efficacement nos bactéries intestinales bénéfiques, nous rendant ainsi vulnérables aux infections et aux maladies. [ 12 ] Une autre étude publiée dans la revue Microbiome a révélé que l'ibuprofène, un analgésique anti-inflammatoire (AINS), peut avoir le même effet négatif sur notre flore intestinale que les antibiotiques. [ 13 ]
- Limitez le sucre raffiné et les aliments transformés
Une alimentation riche en sucres raffinés, comme le sucre blanc et le sirop de maïs riche en fructose, peut avoir un effet négatif sur la composition des bonnes bactéries tout en favorisant la prolifération de mauvais acteurs microbiens dans l’intestin. Non seulement trop de sucre peut provoquer une prise de poids, des déséquilibres glycémiques, des envies de sucre et des infections à levures, mais la digestion du sucre par de mauvais microbes peut également provoquer des ballonnements et des crampes. [ 14 ] Des études récentes ont découvert que le sucre peut également entraîner une « fuite intestinale », une condition dans laquelle la muqueuse intestinale est compromise, permettant aux grosses particules alimentaires non digérées et aux toxines de passer dans la circulation sanguine. Cela peut entraîner une inflammation du corps, des allergies et des troubles auto-immuns. [ 15 ] Supprimer tout sucre peut être difficile. Alors, profitez simplement des friandises sucrées avec modération. Et vérifiez toujours les étiquettes des aliments pour détecter les sources cachées.
- Évitez également les édulcorants artificiels
Éviter le sucre est bon pour votre intestin. Mais si vous vous tournez vers des édulcorants artificiels comme la saccharine pour satisfaire votre gourmandise, détrompez-vous. Même si les édulcorants artificiels ne contiennent techniquement aucune calorie, des études récentes suggèrent qu'ils peuvent altérer négativement l'intestin, ce qui peut finalement entraîner une prise de poids, un mauvais métabolisme du glucose et, dans les cas graves, une résistance à l'insuline. [ 16 ] Pour préparer des friandises sans sucre, choisissez des édulcorants sains et naturels sans sucre comme l'érythritol ou l'allulose.
- Mangez plus d'aliments fermentés
Les aliments fermentés sont des aliments dont les sucres et les glucides ont été décomposés en acide ou en alcool par des micro-organismes, notamment certains types de levures inoffensives et des bactéries bénéfiques. [ 17 ] Moyen savoureux de conserver les aliments tout en augmentant leur teneur en nutriments, la fermentation est pratiquée depuis des milliers d'années.
Des études suggèrent que parmi les nombreuses façons dont ces aliments peuvent soutenir la santé globale, citons [ 18 ] :
- soutenir une digestion saine et une fonction cognitive
- soutenir l'immunité
- fournir des vitamines et des minéraux
Manger une variété d’aliments fermentés peut systématiquement introduire des probiotiques bénéfiques dans nos intestins pour améliorer la santé intestinale.
Les aliments fermentés riches en aliments bénéfiques riches en probiotiques comprennent :
Choucroute
- Kimchi
- Miso
- Tempeh
- Cornichons (les variétés de vinaigre ne contiennent pas de probiotiques)
- Kombucha
- Kéfir
- Yaourt (variétés laitières et non laitières)
- Fromages crus
Les aliments fermentés sont généralement conservés dans la section réfrigérée de l'épicerie et doivent indiquer sur l'étiquette s'ils contiennent des cultures vivantes.
Bien que les boissons comme la bière et le vin soient fabriquées par fermentation, elles sont généralement pasteurisées pour éliminer les bactéries et créer un produit commercial de longue conservation.
Le yaourt est l’un des aliments fermentés les plus accessibles et les plus populaires, facile à intégrer dans votre alimentation quotidienne. Il peut être utilisé seul, garni de fruits et de noix, ajouté à des boissons protéinées ou utilisé à la place de la crème sure ou de la mayonnaise.
De nombreuses études ont montré que la consommation régulière de yaourt peut améliorer la diversité des bactéries intestinales et peut même aider à lutter contre l'intolérance au lactose ( 19 , 20 ).
Assurez-vous d’éviter les variétés riches en sucre. Optez plutôt pour du yaourt nature et sucrez-le naturellement vous-même avec des fruits frais et un filet de miel de Manuka .
- Trouvez des moyens de réduire le stress
Saviez-vous que le stress et les hormones qu’il déclenche peuvent également affecter la santé de votre microbiome intestinal ? Des recherches ont montré que même de courtes périodes de stress peuvent modifier négativement la composition et le nombre de bactéries bénéfiques dans l’intestin tout en affaiblissant sa barrière et en le rendant vulnérable. [ 21 ]
Voici quelques façons de réduire le stress pour améliorer la santé et le bien-être intestinaux :
- Exercice
- Méditation
- Passer du temps dans la nature
- Faire des activités ou des passe-temps amusants
- Se connecter avec les amis et la famille
Alors la prochaine fois que vous irez vous détendre, sachez que vous faites quelque chose de bon pour votre santé intestinale.
- Passez plus de temps dans la nature
Passer du temps dehors peut réduire le niveau de stress et améliorer votre sentiment de bien-être. Cela peut également être bon pour votre santé intestinale.
Quelques études récentes ont montré que les personnes qui passent plus de temps dans la nature ou qui vivent dans des zones rurales ont plus souvent une meilleure diversité microbienne, des bactéries intestinales plus bénéfiques et une meilleure santé intestinale que les citadins. [ 22 ]
Le jardinage peut également être un excellent moyen d’améliorer la diversité de vos punaises intestinales.
- Évitez les polluants et les produits chimiques nocifs
Chaque jour, notre corps est bombardé par une variété de produits chimiques environnementaux et nocifs présents dans l’air et dans l’eau. Mais ils se cachent également dans notre alimentation, nos soins de la peau, nos articles de toilette et nos maisons. Les polluants comme les pesticides et les métaux lourds peuvent avoir un effet négatif sur notre santé intestinale et sur les bactéries bénéfiques qui s’y trouvent. [ 23 ]
Les éliminer complètement ne sera jamais possible. Certaines choses que vous pouvez faire pour réduire l’exposition sont les suivantes :
- Mangez bio autant que possible
- Évitez de boire ou de conserver des aliments dans du plastique
- Évitez les aliments transformés contenant des additifs artificiels, des colorants et des conservateurs.
- Utilisez des produits de nettoyage « verts » ou fabriquez les vôtres avec des ingrédients sûrs comme le bicarbonate de soude, le peroxyde d'hydrogène et le vinaigre.
- Utilisez des cosmétiques et des produits de bain plus propres
- Acheter un matelas en matières organiques
- Utiliser un sauna
- Prenez un probiotique quotidien
Une alimentation saine et riche en plantes est la base d’un intestin sain. Mais la prise quotidienne d’un probiotique peut favoriser la santé intestinale de manière intensive et pratique. Lorsque vous voyagez, ne partez pas sans eux.
Certains des groupes de souches bactériennes les plus étudiés et les plus bénéfiques inclus dans les formules probiotiques comprennent les Lactobacillus et les Bifidobacterium. Différentes souches au sein de ces familles de bactéries bénéfiques ont leurs propres effets sur le corps. Par exemple, un type de probiotique Lactobacillus peut avoir des avantages différents d’un autre. { 24 ]
Les probiotiques sont mesurés en UFC (unités formant colonies) et se situent souvent entre 1 et 100 milliards, ce qui indique le nombre de bons éléments contenus dans le probiotique au moment de sa fabrication. Bien que l’on pense généralement que plus les CFU sont élevés, meilleur est le probiotique, des études récentes montrent que la qualité des souches contenues dans votre probiotique peut être plus importante que le seul nombre de souches. [ 25 ]
Lorsque vous choisissez un supplément probiotique, il est préférable de choisir une formule qui :
- Garantit la viabilité des souches probiotiques
- Comprend des variétés de haute qualité et bien étudiées
- Peut survivre à l’acide gastrique et coloniser les intestins pour une efficacité maximale
Les formules probiotiques de Flora sont conçues sur la base de la science, contiennent des ingrédients propres et sont formulées pour survivre à l'acide gastrique afin que les probiotiques dont vous avez besoin puissent pénétrer intacts dans votre intestin.
Les probiotiques Flora contiennent une combinaison équilibrée de souches pour aider à promouvoir une santé intestinale équilibrée répondant à vos besoins spécifiques.
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