C'est l'année où nous déployons une vision 20/20 afin de nous concentrer sur vieillir en bonne santé. Pour ce faire, nous allons entraîner le microscope de notre œil mental sur cette unité de base de la vie : la cellule.
De nombreuses recherches et bio-hacks sur la longévité et la prolongation de la vie se concentrent sur la santé cellulaire pour une bonne raison : la cellule est la pierre angulaire de la fabrication de nos tissus et de nos organes et le point de départ de toute santé et maladie. L'amélioration de la santé cellulaire peut contribuer à augmenter notre durée de vie et notre durée de vie , conduisant à une meilleure énergie, une meilleure humeur, une meilleure forme physique et une meilleure qualité de vie en général.
Tout d’abord, définissons quelques termes et sujets clés couvrant la biologie. processus qui régissent nos niveaux d'énergie et notre santé cellulaire, puis voir plus tard comment ils s’assemblent pour soutenir le fonctionnement cellulaire sain et un vieillissement en bonne santé.
Méthylation : vous avez peut-être entendu ce terme lorsqu'il s'agit de vitamines B, comme la forme de B12 connue sous le nom de méthylcobalamine. La méthylation est massivement processus de grande envergure dans le corps. C'est le transfert de groupes méthyles pour conduire diverses réactions chimiques et créer ou décomposer des molécules et des composés dans le corps. Cela signifie qu’il joue un rôle majeur dans les processus suivants :
- réponse au stress (combat ou fuite)
- production et recyclage du glutathion (le maître de l'organisme antioxydant)
- détoxification du foie
- la réponse inflammatoire
- expression génétique (épigénétique) et réparation de l'ADN
- création de neurotransmetteurs et équilibre de la chimie du cerveau
- production d'énergie
- restauration des cellules endommagées par les radicaux libres
- la réponse immunitaire
- synthèse de créatine, de protéines et de phosphatidylcholine
Les « donneurs de méthyle » sont à l'origine de ces réactions et nous pouvons en obtenir dans notre alimentation : la bétaïne des betteraves rouges, la choline des noix, des œufs, de la viande et du poisson, le folate des légumes-feuilles, l'acide aminé méthionine des œufs, de la viande, du poisson, des crustacés et certains les noix comme les noix du Brésil et le MSM supplémentaire (méthylsulfonylméthane) en sont quelques exemples. Certaines personnes, pour des raisons génétiques, ne sont pas capables ou ne peuvent que mal effectuer la méthylation et on pense que leur activité diminue avec l'âge .
Sirtuines : Il s'agit d'une famille de protéines qui régulent la santé, l'activité et la fonction épigénomique des cellules. Ils aident à réguler le vieillissement, la mort cellulaire, la réparation de l’ADN, la résistance des cellules au stress, la désintoxication des ROS (une forme de radical libre), le métabolisme énergétique et l’expression des gènes. Ils nécessitent une co-enzyme appelée NAD+ pour fonctionner et sont également activés et régulés positivement par de nombreux flavonoïdes présents dans notre alimentation : le resvératrol, les proanthocyanidines de pépins de raisin , la quercétine et la lutéoline, pour n'en nommer que quelques-uns. Il existe même un « régime Sirtfood » riche en chou frisé, vin rouge, baies, chocolat noir, thé vert, curcuma et café. Quelques unes de mes choses favorites!
NAD+ : Il s’agit du nicotinamide adénine dinucléotide, un co-enzyme essentiel pour toutes les cellules. Il est nécessaire au métabolisme cellulaire, à la production d’énergie et à la réparation. Les sirtuines ont besoin et consomment du NAD+ pour fonctionner, et on pense que la production de NAD+ diminue jusqu'à 50 % entre 40 et 60 ans . Diverses formes de vitamine B3 (niacine, niacinamide) et d’acide aminé tryptophane peuvent être utilisées par l’organisme pour fabriquer du NAD+, mais celles-ci nécessitent plusieurs étapes de conversion.
Vous vous souvenez de la méthylation ? La niacinamide nécessite une méthylation pour être convertie en NAD+. Le nicotinamide riboside (NR, également appelé niagen) semble être le précurseur le plus simple et le plus proche que l'on puisse prendre par voie orale pour fabriquer du NAD+, mais sa forme supplémentaire est coûteuse et seuls quelques aliments en contiennent des traces. Heureusement, il a été démontré que les exercices d’aérobie et de résistance inversent la baisse des niveaux de NAD+ dans le corps liée à l’âge. Enfin, il a également été démontré que les flavonoïdes apigénine (présents dans des herbes comme la camomille, le céleri, le cresson de persil et l'oseille) et la quercétine (présents dans les pommes, le trèfle rouge et le thé noir ou vert) préviennent la perte de NAD+ due au vieillissement. (au moins dans les études animales jusqu'à présent).
Télomères : ce sont comme des capuchons à l'extrémité de chaque brin d'ADN qui se raccourcissent à mesure que les cellules se divisent. Considérez-les comme les pointes des lacets qui les empêchent de s'effilocher. Ils sont l’un des nombreux marqueurs du vieillissement et de l’âge biologique de vos cellules. Lorsque les télomères deviennent trop courts, la cellule devient sénescente ou meurt. Les télomères permettent aux cellules de se diviser sans perdre d'informations génétiques. L’enzyme télomérase empêche l’usure des télomères, ce qui permet aux cellules cancéreuses d’échapper à la mort et de continuer à se diviser (en créant anormalement davantage de télomérase). Le tabagisme, l'obésité, le stress et la pollution environnementale sont liés à une diminution de la longueur des télomères, tandis que les antioxydants, les fibres, les oméga-3 et l'exercice sont associés au maintien de la longueur des télomères.
mTOR : Une protéine kinase et méta-régulateur du métabolisme et de la croissance cellulaire en réponse à l'insuline, aux facteurs de croissance, aux acides aminés et à d'autres nutriments et synthèse des protéines. C'est un régulateur clé de l'homéostasie métabolique qui détecte niveaux de nutriments, d’oxygène et d’énergie. C'est de nature anabolisante et donc favorise la croissance musculaire. La suractivation des voies mTOR peut diminuer la longévité.
Autophagie : Il s'agit d'un mécanisme régulé dans tout le corps pour nettoyer les cellules de débris et de déchets. Une fois initiée, l’autophagie aide à recycler les composants cellulaires et les cellules elles-mêmes. C'est une réponse adaptative au stress, à la maladie et au jeûne qui équilibre la survie cellulaire et la mort cellulaire. C'est aussi, je sens un thème ici , diminue avec l’âge et est inhibée par l’activation de mTOR.
Biogenèse mitochondriale : Cela fait référence à une augmentation du nombre et de la taille des mitochondries dans nos cellules. Le travail des mitochondries est de transformer les nutriments (comme le glucose) en énergie, donc en avoir plus et plus gros permet à nos muscles de disposer de plus d’énergie. C'est la façon dont notre corps s'adapte et relève le défi des besoins énergétiques accrus en réponse à une certaine sorte de stress physique, par exemple l'exercice. Elle diminue également avec l'âge, la maladie et la perte de télomères. Si vous souhaitez contrer cette perte due au vieillissement, recherchez des moyens d'améliorer l'autophagie (qui aide au recyclage des mitochondries endommagées), notamment en augmentant l'exercice et en essayant la thérapie par le froid. Pour les suppléments et l'alimentation, la CoQ10, la PQQ, le romarin, le curcuma, le jus de betterave rouge et les polyphénols de plantes peuvent également contribuer à augmenter la taille et la densité des mitochondries dans les cellules.
Radicaux libres : ce sont des molécules instables qui causent des dommages aux cellules et qui sont associés au vieillissement et à la maladie. À moins qu'ils ne soient « éteints » ou neutralisés par les antioxydants, les radicaux libres peuvent provoquer des dommages oxydatifs sur les cellules, conduisant à une diminution de la production d’ATP (la forme d’énergie utilisée par nos cellules). Un l'augmentation des radicaux libres inhibe la voie mTOR et régule positivement l'autophagie (les nettoyeurs sont appelés pour remédier aux dommages cellulaires).
Jeûne intermittent : il s’agit d’un terme générique désignant diverses façons de limiter les calories pendant des périodes de temps spécifiques ; on l'appelle également « manger à durée limitée ». Par exemple, 14 heures sans manger avec une fenêtre de 10 heures pendant laquelle vous pouvez prendre vos 2 ou 3 repas de la journée. L'idée est de donner à votre corps une pause plus longue sans nourriture à gérer, et sa popularité a grimpé en flèche en raison des allégations de perte de poids, d'amélioration de la santé métabolique et peut-être même d'augmentation de la durée de vie (du moins selon des études animales ). Certaines recherches ont montré qu'il diminue la voie mTOR, réduit l'inflammation, augmente l'activité de la sirtuine et abaisse les niveaux d'insuline , et augmente les niveaux d'autophagie et d'antioxydants.
Cryothérapie : la thérapie par le froid, ou l'exposition intentionnelle à des températures froides (comme dans un bain de glace ou une douche froide prolongée), contribue à augmenter la graisse brune riche en mitochondries et la thermogenèse. La recherche montre que cela augmente la biogenèse mitochondriale, encourage les gènes de combustion des graisses à réduire l'obésité et a un effet positif sur l'équilibre du glucose et de l'insuline. L'activité aérobie contribue également à augmenter la graisse brune.
Voici maintenant comment tout cela s’articule :
mTOR : Anabolisant ↑ Vieillissement ↑ Autophagie ↓
NAD+ : Sirtuines ↑ Production d'ATP ↑
Vieillissement : Sirtuines ↓ Biogenèse mitochondriale ↓ Autophagie ↓
Autophagie : Biogenèse mitochondriale ↓ Catabolique ↑
Thérapie par le froid : biogenèse mitochondriale ↑
Radicaux libres : mTOR ↓ Autophagie ↑ Production d'ATP ↓
Jeûne intermittent : mTOR ↓ Sirtuines ↑ Autophagie ↑ Antioxydants endogènes ↑
Antioxydants/polyphénols : télomères ↑ Biogenèse mitochondriale ↑ Sirtuines ↑ NAD+ ↑
Exercice : Biogenèse mitochondriale ↑ Télomères ↑ mTOR ↑ NAD+ ↑
Alors, quels sont les enseignements à tirer de tout cela en termes de soutien à la santé cellulaire ? Quel est le résumé ?
1. Exercice : plus précisément, au moins trois séances de 60 minutes exercice de « zone 2 » par semaine où vous êtes à environ 60 à 70 % de votre poumon capacité et effort. Cela maximise la combustion des graisses et contribue à augmenter biogenèse mitochondriale.
2. Essayez une forme de jeûne intermittent pendant au moins quelques semaines pour le tester.
3. Analysez votre alimentation et vos suppléments. Assurez-vous d'avoir des éléments essentiels pour la santé cellulaire comme les vitamines B , la CoQ10, les polyphénols comme la quercétine, l'apigénine et la lutéoline, l'extrait de pépins de raisin , les oméga-3 (en particulier le DHA/EPA ), le curcuma , le chocolat noir, le thé vert , la choline , les betteraves rouges et un source complète de protéines d’acides aminés couverte.
4. Profitez de votre durée de vie et de votre santé accrues ! (avec un peu de chance!)
Avertissement : Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives et ne doivent pas être interprétées comme des conseils de santé spécifiques. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
