Établir des bases saines et 12 signes d'une base nutritionnelle fragile
Dans cet article : De quels nutriments avons-nous besoin pour développer et maintenir un corps sain ? Quels sont les signes d’une carence en vitamines ou en minéraux ? Comment assurer sa santé de manière optimale ?
Une base nutritionnelle saine
Qu’est-ce qui permet aux enfants de mener une vie saine et aux adultes de vieillir en beauté, en préservant leurs fonctions cognitives et physiques ? Tout d’abord, un apport suffisant en nutriments essentiels : ceux que le corps ne peut pas synthétiser. Il en existe également d’autres, reconnus comme utiles, nécessaires ou importants, qu’il est bon d’obtenir.
L'équilibre des macronutriments et la qualité des aliments sont importants.
Lorsqu'on parle d'une « alimentation saine », on peut faire référence à des aliments biologiques de qualité. Mais notre alimentation doit aussi nous apporter les bons macronutriments. Appelés simplement macronutriments, ce sont les composants caloriques de notre alimentation : protéines, glucides et lipides. Nos besoins varient d'une personne à l'autre, et les proportions exactes varient. La digestion des macronutriments libère leurs composants : acides aminés, sucres, fibres et acides gras.
Classes de micronutriments
Les aliments contiennent également des micronutriments, qui doivent être présents en proportions adéquates. Parmi ceux-ci figurent les vitamines, les minéraux et les phytonutriments. Les vitamines et les minéraux sont essentiels à la vie. Les phytonutriments, comme les polyphénols ou les caroténoïdes, contribuent à une santé optimale. Treize vitamines sont reconnues comme essentielles : les vitamines A, C, D, E, K et les vitamines B (qui sont nombreuses). Des minéraux tels que le calcium et le magnésium sont nécessaires en plus grande quantité, tandis que d’autres, comme l’iode, sont indispensables en très faibles quantités, à l’état de traces.
Malnutrition manifeste (clinique) versus malnutrition latente (subclinique)
La malnutrition manifeste est évidente ; on l’appelle aussi malnutrition clinique , car elle peut être diagnostiquée grâce à des signes cliniques caractéristiques. Vous trouverez ci-dessous une liste des symptômes de la malnutrition clinique. Ces symptômes apparaissent lorsqu’une personne est gravement atteinte par une carence entraînant des modifications biochimiques plus évidentes.
Dans les cas de malnutrition occulte en micronutriments, les signes sont dissimulés. Ils peuvent passer inaperçus pendant un certain temps, jusqu'à ce que l'équilibre soit trop perturbé. Ces carences sont infracliniques ; elles ne sont révélées que par l'analyse des concentrations de micronutriments dans le sang ou les tissus, ou si le stress provoque leur manifestation.
La malnutrition subclinique est très fréquente et, si elle n'est pas traitée, elle s'aggrave pour devenir une malnutrition clinique.
Malnutrition avancée (clinique)
Les carences cliniques témoignent d'une malnutrition avancée et nécessitent une prise en charge. Elles se manifestent par des altérations visibles de l'aspect de la peau, des ongles, des cheveux ou de la bouche, voire par des troubles importants de la formation osseuse ou du fonctionnement des muscles ou du système nerveux. Bien que leurs signes soient généralement considérés comme évidents, il est important d'y prêter attention pour les reconnaître.
12 signes souvent négligés de carences nutritionnelles cliniques
De nos jours, les professionnels de santé consacrent moins de temps aux consultations en présentiel. Il est important de savoir reconnaître ces signes chez soi et chez ses proches. Ils sont si fréquents qu'on peut facilement les négliger.
- Manque de calme et de concentration
L'anxiété ou l'agitation peuvent être le signe d'une carence en choline ou en magnésium. La choline est un nutriment essentiel au cerveau, et ces deux éléments ont un impact sur la santé du système nerveux. Or, jusqu'à 90 % des enfants et des adultes américains présentent une carence en choline, et les enquêtes alimentaires indiquent que plus de 60 % de la population adulte n'en consomme pas suffisamment. Un apport trop faible en potassium ou en vitamines B (B1, B3, B6 ou B12, par exemple) peut entraîner des troubles mentaux similaires.
- Faiblesse ou manque de coordination
On ne naît pas forcément athlétique ou maladroit. Une carence en certains nutriments peut entraîner une faiblesse musculaire et/ou une mauvaise coordination chez n'importe qui. Il peut s'agir d'une carence clinique en vitamine B1 ou B12, en vitamine D ou E, ou en un minéral comme le calcium, le fer, le magnésium ou le potassium. La dyspraxie, un trouble du développement caractérisé par une maladresse, s'améliore avec un apport accru en acides gras oméga.
- Problèmes de vision
Aussi surprenant que cela puisse paraître, avoir des difficultés à voir dans le noir n'est pas naturel. La cécité nocturne, ou l'incapacité à voir dans la pénombre, ainsi que d'autres troubles de la vision et problèmes oculaires, sont des symptômes cliniques d'une carence en vitamine A ou en caroténoïdes, et peuvent également indiquer un besoin en autres vitamines, notamment E ou B12. Les complications ophtalmiques liées à une carence en vitamine A sont généralement réversibles grâce à une supplémentation.
- Peau sèche / problèmes de peau
L'industrie de la beauté vous a-t-elle conditionnée à croire que la peau sèche, sensible, grasse ou équilibrée est une caractéristique innée ? Même si vous avez eu la peau sèche ou irritée pendant la majeure partie de votre vie, il se peut que vous n'ayez pas à vivre avec. La sécheresse cutanée, les éruptions cutanées/dermatites ou les lésions peuvent être le signe d'une carence en niacine, vitamine A, fer, biotine, zinc ou acides gras.
- croissance faible
Une carence en iode ou en fer in utero ou pendant la petite enfance peut entraîner un retard de croissance irréversible. Si vous n'en avez pas reçu suffisamment, il est probable que vous auriez pu atteindre une taille plus élevée plus jeune. Les vitamines A et D sont également importantes pour le développement harmonieux des jambes et une croissance optimale tout au long de l'enfance et de l'âge adulte.
- Manque d'appétit
À moins d'avoir accompagné un proche atteint de cancer, on sous-estime souvent l'importance d'un bon appétit. Un bon appétit est associé à une bonne digestion et à l'envie de manger des aliments nutritifs. Un manque d'appétit peut parfois être confondu avec de la difficulté à manger, surtout chez les enfants, mais il peut aussi révéler une carence en fer, en vitamine B1, en potassium ou en zinc.
- Fatigue
Quand tant de gens semblent fatigués, démotivés et épuisés, la fatigue peut être difficile à déceler. Mais si vous souffrez vraiment de fatigue, un bilan s'impose. Cela pourrait être le signe d'une carence en fer et/ou en vitamines B (B1, B5 et B12), voire en iode ou en vitamine D.
- Faible immunité
Certaines personnes attrapent tout ce qui circule. Une faible réponse immunitaire peut être un indicateur important d'une alimentation inadéquate, notamment de carences en vitamines C, D, A, zinc, fer ou B6. Elle peut également révéler un manque de diversité dans votre alimentation et votre microbiote intestinal.
- Fonction cognitive altérée
Nous pouvons tous être affectés mentalement par des carences nutritionnelles ; un faible apport en choline, en fer ou en acides gras peut altérer la mémoire et les fonctions cognitives, et une carence en vitamines B, comme la B1, la B3, la B6 ou la B12, peut provoquer des symptômes de démence. Un apport insuffisant en iode est la principale cause de lésions cérébrales évitables chez les nouveau-nés et les nourrissons. Les enfants carencés en fer ou en iode peuvent présenter de graves retards cognitifs.
- Fracture
Les chutes entraînant des fractures peuvent être un signe précoce d'une mauvaise minéralisation osseuse. Des os suffisamment solides grâce au calcium et flexibles grâce à la silice seront résistants ; il faut donc suspecter une carence en ces minéraux, notamment en calcium. Un faible taux de magnésium est associé à l'ostéoporose.
- Guérison lente ou saignements des gencives
La cicatrisation est plus lente chez les adultes que chez les enfants, mais cela peut indiquer une carence importante en vitamine C. Il en va de même pour la présence de sang lors du passage du fil dentaire.
- Douleur
Des douleurs musculaires ou articulaires, ou des douleurs brûlantes, lancinantes ou des picotements dans les bras, les jambes, les mains et les pieds, ou des symptômes du syndrome du canal carpien peuvent être un signal d'alarme indiquant une carence en nutriments dans votre corps, notamment en vitamine C, B5, B6 et/ou B12.
Le moyen le plus simple d'obtenir des bases saines
Bien que certains nutriments, comme le potassium, soient plus faciles à obtenir par une alimentation à base d'aliments frais, la prise d'un complexe multivitaminé complet et soigneusement formulé, couvrant tous les besoins, constitue généralement une solution simple et efficace. Maintenir un apport nutritionnel adéquat uniquement par l'alimentation peut s'avérer difficile en raison de la faible teneur en nutriments des aliments, de l'accès limité à des aliments de qualité et d'une mauvaise absorption.
Vos besoins en compléments alimentaires dépendent de vos carences. Si la plupart des Américains ont un apport suffisant en zinc, notre alimentation n'est pas toujours riche en certains nutriments. La vitamine B12, l'iode et la choline se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale, ce qui explique les carences fréquentes chez les végétaliens, les végétariens et les pesco-végétariens. Cependant, de nombreux omnivores présentent également des carences, faisant de la supplémentation un élément important du maintien d'une santé optimale.
Voici les carences en micronutriments les plus fréquentes :
Carences en micronutriments
Vitamine A
De nos jours, la plupart des gens ne consomment pas beaucoup d'aliments riches en vitamine A. Les enfants tirent l'essentiel de leur vitamine A des céréales transformées et du lait, et comme ils ne consomment pas beaucoup de ces aliments enrichis, 51 % des adultes américains n'atteignent pas l'apport moyen estimatif (AME) en vitamine A.
Vitamine C
Les données des biomarqueurs confirment que les adultes, et notamment les hommes, présentent un risque accru de carence en vitamine C. D'après des données américaines de 2003 à 2006, 43 % des adultes sont carencés, et 6 % des personnes de plus de 6 ans souffrent d'une carence sévère . Chez les très jeunes enfants, ce risque est de 19 %.
Vitamine D
Les enquêtes sur les apports alimentaires indiquent qu'un pourcentage extrêmement élevé d'enfants et d'adolescents et de 95 % d'adultes ne respectent pas les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine D. Or, l'exposition au soleil, la couleur de la peau et l'IMC ont une incidence considérable sur le statut en vitamine D. Des enquêtes montrent que 9,4 % à 51 % de la population américaine, selon les régions, présentent une carence en vitamine D sérique. Cependant, la Société américaine d'endocrinologie et l'Institut Linus Pauling recommandent des seuils de concentration sérique plus élevés, ce qui permettrait d'estimer plus précisément les carences et les insuffisances.
Calcium
Le calcium est désigné comme un nutriment préoccupant pour la santé publique dans les recommandations alimentaires américaines 2015-2020, car il est sous-consommé par certaines sous-populations, notamment les enfants plus âgés, les adolescents et les femmes (y compris les femmes enceintes), ainsi que par certains adultes plus âgés.
Choline
L'Institut de médecine a désigné la choline comme un nutriment essentiel en 1998. Pourtant, les données de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) montrent que 90 % des enfants et des adultes n'en consomment pas suffisamment. Une carence en choline peut nuire à l'apprentissage et constitue un facteur de risque de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD).
Iode
La carence en iode est devenue un problème de santé publique mondial. L'iode, un minéral essentiel, doit être apporté par l'alimentation. Un apport insuffisant en iode empêche l'organisme de produire suffisamment d'hormones thyroïdiennes, ce qui perturbe gravement la croissance, le métabolisme et le développement.
Fer
Le fer est un nutriment essentiel à la santé publique, notamment pour les végétariens, les jeunes enfants et les adolescents en raison de leurs besoins accrus liés à leur croissance rapide, ainsi que pour les femmes susceptibles de devenir enceintes et les femmes enceintes. Toutefois, il est recommandé de prendre du fer seul, et non dans un complexe multivitaminé, en raison des interactions possibles avec d'autres nutriments.
Magnésium
Les recommandations nutritionnelles 2015-2020 indiquent que la consommation de magnésium est insuffisante aux États-Unis, ce qui accroît les risques de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et l'ostéoporose. Entre 2003 et 2006, environ 61 % des adultes et 36 % des enfants et adolescents avaient des apports inférieurs à l'apport moyen estimatif (AME) en magnésium.
Conclusion
Il est important de consommer des vitamines et des minéraux essentiels, car ils jouent un rôle vital dans la production d'énergie, le fonctionnement normal et le maintien de cellules saines. Les phytonutriments et les antioxydants peuvent contribuer à optimiser la santé. Assurez-vous toutefois que toute formule multivitaminée soit adaptée à votre tranche d'âge et ne dépasse pas 100 % des apports journaliers recommandés en vitamines et minéraux. L'absorption, les interactions avec d'autres nutriments, le potentiel allergène et l'innocuité à long terme doivent également être pris en compte.
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Avez-vous été surpris par certains symptômes de malnutrition clinique ? Allez-vous partager cette information ou consulter un professionnel de la santé pour obtenir des résultats ? Allez-vous commencer à prendre un complément alimentaire multivitaminé ? Faites-nous part de votre expérience !
