Aliments préférés pour la longévité
Envie de vous sentir plus jeune plus longtemps ? Soigner son alimentation et privilégier certains aliments contribue à améliorer notre longévité et nos chances de rester en pleine forme. Pour vivre plus longtemps et en meilleure santé, il est essentiel de prendre soin des parties de nos chromosomes et de nos cellules qui régulent l’ADN et les processus liés à la santé, aux maladies et à la longévité. Et certains aliments peuvent nous y aider.
Il s'avère que bien manger pour vivre longtemps peut être délicieux ! Vous trouverez des listes d'aliments spécifiques en bas de cet article. Mais d'abord…
QUE SONT LES ALIMENTS DE LONGÉVITÉ ?
D’après les dernières découvertes scientifiques sur la longévité, voici les aliments qui répondent à un ou plusieurs des critères ci-dessous :
- Aliments qui influencent l'expression des protéines sirtuines pour favoriser la santé cellulaire et l'immunité
- Les aliments qui aident l'ADN de nos cellules à s'activer et à se désactiver correctement grâce à la méthylation
- Aliments neuroprotecteurs qui protègent et soutiennent le cerveau et la santé cognitive
- Aliments favorisant la santé des télomères pour réduire les effets et les risques du vieillissement
LÉGUMES CRUCIFÈRES OU BRASSICA
Une alimentation optimale comprendrait plusieurs portions de légumes crucifères chaque jour. Appartenant à la famille des Brassicacées et apparentés au chou, les crucifères répondent à tous les critères d'une bonne santé : ils favorisent notamment l'expression des sirtuines et protègent notre cerveau et nos télomères. Les sirtuines sont une famille de protéines qui régulent la santé cellulaire, la réparation de l'ADN, la résistance au stress cellulaire, la détoxification, le métabolisme énergétique et l'expression des gènes.
Les légumes crucifères contiennent des nutriments comme le folate pour favoriser la méthylation de l'ADN, ainsi que des carotènes, des vitamines B6, C et K1, et sont riches en nitrates et en composés uniques comme les glucosinolates et le sulforaphane.
Grâce à leur composition chimique unique, ces légumes dégagent du sulfure d'hydrogène, un gaz à l'odeur désagréable. Surtout lorsqu'ils sont bouillis ou cuits à la vapeur trop longtemps, ils peuvent être odorants. Pourtant, ce sont précisément ces composés qui sont si bénéfiques pour la santé. Essayez plutôt de les rôtir. Intégrer des légumes crucifères dans des plats avec des matières grasses saines est une habitude saine, essentielle à une bonne absorption des nutriments, comme les carotènes et la vitamine K, contenus dans ces aliments. Il est donc préférable de les rôtir à feu vif, puis de les arroser d'huiles nutritives froides avant de servir. Vous pouvez aussi gagner du temps et utiliser le Mélange Vert de Flora, une excellente source de légumes crucifères comme le brocoli et le chou frisé, ainsi que de nombreux autres aliments favorisant la longévité !
ALIMENTS ACTIVANT LES SIRTUINES
L'accent est mis ici sur une alimentation riche en fruits et légumes, avec une prédominance d'aliments riches en oméga-3. L'objectif est d'ingérer des quantités suffisantes de composés végétaux qui déclenchent ou activent l'expression des sirtuines. Il s'agit notamment de « bioactifs » tels que les polyphénols, les glucosinolates et les vitamines antioxydantes. Ces aliments sont souvent appelés « aliments SIRT » car ils activent les protéines Sirt1. On les associe parfois au régime méditerranéen-asiatique, riche en polyphénols.
Les régimes asiatiques et méditerranéens semblent différents car ils privilégient des composés bioactifs végétaux distincts. Parmi les plus courants dans chaque cuisine, on trouve les isoflavones de soja et l'épigallocatéchine gallate du thé vert en Asie, et le resvératrol du vin rouge, ainsi que l'hydroxytyrosol et l'oleuropéine de l'huile d'olive en Méditerranée. Au fond, la cible moléculaire et le résultat sont identiques : ces polyphénols activent la Sirt1, contribuant ainsi à un vieillissement en bonne santé.
ALIMENTS DONNEUR DE MÉTHYL OU ADAPTOGÈNES DE MÉTHYLATION DE L'ADN
L'un des mécanismes par lesquels le stress peut nuire à notre santé est la déméthylation des groupements méthyle. Une alimentation saine, riche en folate, en polyamines et en autres nutriments influençant la méthylation, peut compenser cette perte et contribuer à une expression génique optimale et à une bonne santé générale.
Des chercheurs ont découvert que certains aliments, épices et herbes sont des donneurs de méthyle : ils libèrent des groupes méthyle. D'autres aliments, épices et herbes régulent le taux de méthylation, évitant ainsi qu'il ne soit ni trop rapide (hyperactif), ni trop lent (insuffisant). Cette seconde catégorie d'aliments peut être qualifiée d'adaptogènes de la méthylation. Il est important d'intégrer ces deux catégories à son alimentation quotidienne.
Maintenir une méthylation équilibrée est essentiel au bon fonctionnement de nos cellules. Plus important encore, elle influence l'activation et la désactivation des fonctions de l'ADN. Cela suggère un impact potentiel sur le vieillissement et le fonctionnement cellulaire, faisant des adaptogènes de méthylation une piste prometteuse pour la prévention du cancer et d'autres dysfonctionnements.
ALIMENTS NEUROPROTECTEURS
Des acides gras sains, non pollués et intacts sont essentiels à la santé cérébrale. Il est particulièrement important de consommer de l'EPA et du DHA pour un fonctionnement cérébral optimal. L'EPA favorise l'apprentissage, la mémoire et l'humeur, tandis que le DHA soutient la neuroplasticité et protège contre la perte neuronale. Il est important de consommer les acides gras oméga-3 dont votre cerveau a besoin, tout en évitant le mercure, le plastique et autres polluants marins inutiles. Les algues constituent une source possible d'oméga-3 pour les végétaliens.
Les phytonutriments antioxydants contenus dans les herbes et les épices, ainsi que les oméga-3 ALA d'origine végétale, peuvent avoir un effet neuroprotecteur et sont essentiels à la santé cérébrale. Ils préviennent l'oxydation du DHA et de l'EPA et favorisent un métabolisme sain. L'acide carnosique, présent dans le romarin, peut neutraliser les dommages causés par les radicaux libres et ainsi prévenir la neurodégénérescence.
ALIMENTS POUR ALLONGER LES TÉLOMÉRES
Les télomères sont comme des capuchons à l'extrémité de nos chromosomes. Tout comme nos lacets sont munis d'embouts pour éviter qu'ils ne s'effilochent, les télomères protègent l'intégrité de notre ADN génomique et empêchent sa dégradation. Comme vous pouvez l'imaginer, des télomères longs nous protègent mieux, c'est pourquoi leur longueur est utilisée comme indicateur du vieillissement. Des études ont montré que les télomères peuvent être rapidement raccourcis par le stress oxydatif et l'inflammation, ce qui est associé à une diminution de l'espérance de vie et à une augmentation des maladies chroniques liées à l'âge.
La longueur des télomères peut être modifiée par l'alimentation et le mode de vie. On peut les préserver en adoptant un mode de vie qui réduit l'oxydation et l'inflammation. Parmi les mesures qui se sont révélées bénéfiques : une consommation importante de légumes, de fruits, de noix, de légumineuses et de haricots ; une consommation élevée d'huile d'olive et faible de graisses saturées ; une consommation modérée de poisson ; une faible consommation de produits laitiers, de viande et de volaille ; et une consommation régulière mais modérée de vin au cours des repas.
LISTE DES ALIMENTS
CV = Légume crucifère
MA = Adaptogène de méthylation
MD = Donneur de méthyle
NP = Neuroprotecteur
SA = Activation de la sirtuine
TL = Allongement des télomères
DHA à base d'algues (NP) (SA)
EPA à base d'algues (NP) (SA)
Roquette (CV) (MD) (TL)
Betterave, cristaux de betterave rouge (MD) (TL)
Baies , cassis, cerises (NP) (SA)
Bok Choy/pak choi/chou chinois/choy sum (CV) (TL)
Brocoli /broccolini/pousses de brocoli/brocoli rapi/colza/rapini (CV) (TL)
Choux de Bruxelles (CV) (TL)
Sarrasin (SA) (TL)
Courge butternut (MD) (MA) (TL)
Chou (vert/rouge/violet/taïwanais/Napa/de Savoie, etc.) (CV) (TL) (MD) (MA)
Cacao (NP) (SA)
Câpres (MA) (SA)
Carotte (MD) (MA)
Chou-fleur (blanc/violet/vert) (CV) (MD) (MA) (TL)
poivre de Cayenne (MD)
Bouillon de poulet (MD) (MA)
Ciboulette (MD) (MA) (TL)
Cannelle (MA)
Noix de coco (NP) (MD)
Café (NP) (TL)
Choux verts (CV) (TL)
Concombre (MD) (MA) (TL)
Cumin (MD) (MA) (NP)
Produits laitiers (TL)
Chocolat noir (SA)
Dates (SA)
Œuf (MD)(MA)
Graines de lin, huile de lin (NP) (MD)
Fruits et légumes et jus 100% pur (TL)
Ail (MD) (MA)
Ginger (MD) (MA) (NP)
Thé vert (Afrique du Sud)
Raifort (CV)
Chou frisé (frisé/toscan/dinosaure/lacinato/bébé chou frisé, etc.) (CV) (SA) (TL)
Chou-rave (CV)
Légumineuses (TL)
Citron (MD) (MA) (TL)
Lentilles (MD) (MA)
Régime pauvre en glucides raffinés (TL)
Menthe (MD) (MA) (TL)
Noix (TL)
Olives, huile d'olive extra vierge (MD) (MA) (TL) (SA)
Oignon (MD) (SA)
Persil (MD) (MA) (SA)
Pecan (MD) (MA)
Protéines végétales (TL)
Grenade (MA) (TL)
Graines de pavot (MD) (TL)
Pignon de pin (MD) (TL)
Quinoa (MD) (TL)
Radis (rouges, blancs, pastèques, daikon, etc.) (CV)
Poivron rouge (MA)
Vin rouge, Vinaigre de vin rouge (MA) (SA)
Romarin (NP)
Rutabaga (CV) (TL)
Sauge (NP)
Saumon (MD) (MA) (NP)
Graines de sésame (MD) (TL)
Sardines (NP)
Algues (TL)
Échalote (MD)(MA)
Soja, soupe miso, tofu, aliments à base de soja (SA) (MD) (TL)
Tomate (MD) (MA)
Curcuma (MD) (MA) (SA) (NP)
Navet (CV) (TL)
Walnut (MD) (MA) (SA)
Wasabi (CV)
Cresson (CV) (TL)
J’espère que cette liste vous incitera à rechercher et à ajouter de nouveaux aliments et saveurs à votre alimentation, en sachant maintenant lesquels sont particulièrement efficaces pour ralentir le vieillissement et fournir des nutriments essentiels qui maintiennent vos cellules en pleine forme.
