Aliments préférés pour la longévité
Vous voulez vous sentir plus jeune plus longtemps ? Faire attention à ce que nous mangeons et inclure des aliments spécifiques améliorera notre longévité et nos chances de rester en bonne santé et dynamique. Si nous voulons vivre plus jeunes et plus longtemps, nous voulons prendre soin des parties de nos chromosomes et de nos cellules qui régulent l’ADN et les processus associés à la santé, à la maladie et à la longévité. Et il existe des aliments qui peuvent nous y aider.
Il s’avère que manger pour durer peut être délicieux ! Vous pouvez trouver des listes d’aliments spécifiques au bas de cet article. Mais d’abord…
QUE SONT LES ALIMENTS DE LONGÉVITÉ ?
Basés sur les dernières connaissances scientifiques en matière de longévité, il a été démontré que ces aliments répondent à un ou plusieurs des critères ci-dessous :
- Aliments qui affectent l’expression des protéines sirtuines pour soutenir la santé cellulaire et l’immunité
- Aliments qui aident l’ADN de nos cellules à s’activer et à s’éteindre de manière appropriée grâce à la méthylation
- Aliments neuroprotecteurs qui protègent et soutiennent le cerveau et la santé cognitive
- Aliments pour une meilleure santé des télomères afin de réduire les effets et les risques du vieillissement
LÉGUMES CRUCIFÈRES ou BRASSICA
Le régime alimentaire le plus sain comprendrait plusieurs portions de légumes crucifères chaque jour. Les légumes crucifères appartiennent à la famille des Brassica et sont apparentés au chou, et ils cochent toutes les cases, notamment en favorisant l'expression des sirtuines et en protégeant notre cerveau et nos télomères. Les sirtuines sont une famille de protéines qui régulent la santé cellulaire, la réparation de l'ADN, la résistance cellulaire au stress, la détoxification, le métabolisme énergétique et l'expression des gènes.
Les légumes crucifères contiennent des nutriments comme le folate pour faciliter la méthylation de l'ADN, ainsi que des carotènes, des vitamines B6, C et K1, et sont riches en nitrates et en composés uniques comme les glucosinolates et le sulforaphane.
En raison de cette chimie unique, ils libèrent des gaz sulfurés d’hydrogène rebutants. Surtout lorsqu’ils sont bouillis ou cuits à la vapeur trop longtemps, ils peuvent puer, mais ce sont ces mêmes composés qui sont si bons pour la santé. Essayez-les plutôt rôtis. Combiner des légumes Brassica dans des plats avec des graisses saines est une habitude saine nécessaire à une bonne absorption des nutriments, tels que les carotènes et la vitamine K, contenus dans ces aliments. Par conséquent, faites-les rôtir de préférence à feu vif, puis arrosez-les d’huiles nutritionnelles non chauffées avant de servir. Vous pouvez également ignorer le travail de préparation et utiliser le mélange vert de Flora comme une excellente source de légumes crucifères comme le brocoli et le chou frisé, ainsi que de nombreux autres aliments de longévité !
ALIMENTS ACTIVATEURS DE SIRTUINE
L’accent est ici mis sur une alimentation riche en fruits et légumes avec une prédominance d’aliments riches en oméga-3. L’objectif est d’ingérer de grandes quantités de composés végétaux qui déclenchent ou activent l’expression de la sirtuine. Ceux-ci incluent des « bioactifs » tels que les polyphénols, les glucosinolates et les vitamines antioxydantes. Ces aliments sont souvent appelés « aliments SIRT » car ils activent les protéines Sirt1. Parfois, ils sont mentionnés comme faisant partie du régime « méditerranéen » riche en polyphénols.
Les régimes asiatiques et méditerranéens semblent différents car ils ont tendance à contenir des bioactifs végétaux différents. Ceux qui prédominent dans chaque cuisine comprennent les isoflavones de soja et le gallate d'épigallocatéchine du thé vert en Asie et le resvératrol du vin rouge, ainsi que l'hydroxytyrosol et l'oleuropéine de l'huile d'olive en Méditerranée. Sous la surface, la cible moléculaire et le résultat sont les mêmes, puisque ces polyphénols activent Sirt1, ce qui peut contribuer à assurer un vieillissement en bonne santé.
ALIMENTS DONNEURS DE MÉTHYLE OU ADAPTOGÈNES DE MÉTHYLATION DE L'ADN
L’un des mécanismes par lesquels le stress peut nuire à notre santé consiste à nous priver des groupes méthyle. Une alimentation saine qui fournit des aliments contenant du folate, des polyamines ou d’autres nutriments qui influencent la méthylation peut corriger la perte du groupe méthyle et contribuer à une expression génétique optimale et à une santé globale.
Les chercheurs ont découvert que certains aliments, épices et herbes sont des donneurs de méthyle : ils donnent des groupes méthyle. D'autres aliments, épices et herbes régulent le taux de méthylation, pour garantir qu'il ne soit ni trop rapide ou trop actif, ni trop lent et sous-actif. Cette deuxième classe d’aliments peut être appelée adaptogènes de méthylation. Les deux catégories sont des groupes alimentaires importants sur lesquels il faut se concentrer quotidiennement.
Soutenir une méthylation équilibrée est une clé pour soutenir notre fonction cellulaire. Surtout, cela peut influencer la manière dont les fonctions de l’ADN sont activées et désactivées. Cela suggère que cela pourrait avoir un impact sur la façon dont nous vieillissons et sur le fonctionnement de nos cellules, faisant des adaptogènes de méthylation un pari intelligent dans la prévention du cancer et des « dysfonctionnements » similaires.
ALIMENTS NEUROPROTECTEURS
Des acides gras sains, non pollués et intacts sont essentiels à la santé du cerveau. Il est particulièrement important d’obtenir de l’EPA et du DHA pour un fonctionnement cérébral sain. L'EPA peut soutenir l'apprentissage, la mémoire et l'humeur, tandis que le DHA soutient la neuroplasticité et protège contre la perte de neurones. Il est important d’obtenir les acides gras oméga 3 dont votre cerveau a besoin tout en évitant le mercure, le plastique et d’autres contaminants marins dont votre cerveau n’a pas besoin. Les algues sont une source végétalienne possible d’oméga 3.
Les phytonutriments antioxydants provenant d'herbes et d'épices et les oméga 3 ALA provenant de plantes peuvent également être neuroprotecteurs et importants pour la santé du cerveau ! Ils empêchent l'oxydation du DHA et de l'EPA et soutiennent un métabolisme sain. L'acide carnosique, présent dans le romarin, peut neutraliser les dommages causés par les radicaux libres, ce qui peut prévenir la neurodégénérescence.
ALIMENTS POUR ALLONGER LES TÉLOMÈRES
Les télomères sont comme des capuchons aux extrémités de nos chromosomes. Tout comme nos lacets ont des capuchons pour les empêcher de s'effilocher, les télomères protègent l'intégrité de notre ADN génomique et l'empêchent de se perdre. Comme vous pouvez l’imaginer, les télomères longs réussissent mieux à nous protéger, c’est pourquoi nous utilisons leur longueur comme référence du vieillissement. Des études ont montré que les télomères peuvent être rapidement érodés par le stress oxydatif et l’inflammation, associés à une diminution de l’espérance de vie et à davantage de maladies chroniques liées à l’âge.
La longueur des télomères peut être modifiée par le régime alimentaire et le mode de vie. Nous pouvons les protéger en vivant d’une manière qui réduit l’oxydation et l’inflammation. Certaines des mesures qui se sont révélées utiles ; un apport copieux de légumes, de fruits, de noix, de légumineuses et de haricots ; un apport élevé en huile d'olive mais un faible apport en lipides saturés ; une consommation moyennement élevée de poisson ; une faible consommation de produits laitiers, de viande et de volaille ; et une consommation régulière mais modérée de vin aux repas.
LISTE DES ALIMENTS
CV = Légume crucifère
MA = adaptogène de méthylation
MD = donneur de méthyle
NP = Neuroprotecteur
SA = Sirtuin activant
TL = Allongement des télomères
Roquette/bébé roquette/roquette/roquette (CV) (MD) (TL)
Betterave, Cristaux de Betterave Rouge (MD) (TL)
Baies , Cassis, Cerises (NP) (SA)
Bok Choy/pak choi/chou chinois/choy sum (CV) (TL)
Brocoli /broccolini/pousses de brocoli/brocoli rapi/colza/rapini (CV) (TL)
Choux de Bruxelles (CV) (TL)
Sarrasin (SA) (TL)
Courge musquée (MD) (MA) (TL)
Chou (vert/rouge/violet/taïwanais/Napa/de Savoie, etc.) (CV) (TL) (MD) (MA)
Cacao (NP) (SA)
Câpres (MA) (SA)
Carotte (MD) (MA)
Chou-fleur (blanc/violet/vert) (CV) (MD) (MA) (TL)
Poivre de Cayenne (MD)
Bouillon de poulet (MD) (MA)
Ciboulette (MD) (MA) (TL)
Cannelle (MA)
Noix de coco (NP) (MD)
Café (NP) (TL)
Chou vert (CV) (TL)
Concombre (MD) (MA) (TL)
Cumin (MD) (MA) (NP)
Produits laitiers (TL)
Chocolat noir (SA)
Dates (SA)
Oeuf (MD)(MA)
Graines de lin, huile de lin (NP) (MD)
Fruits & légumes et jus 100% (TL)
Ail (MD) (MA)
Gingembre (MD) (MA) (NP)
Thé vert (SA)
Raifort (CV)
Chou frisé (frisé/toscan/dinosaure/lacinato/bébé chou frisé, etc.) (CV) (SA) (TL)
Chou-rave (CV)
Légumineuses (TL)
Citron (MD) (MA) (TL)
Lentilles (MD) (MA)
Régime pauvre en glucides raffinés (TL)
Menthe (MD) (MA) (TL)
Noix (TL)
Olives, huile d'olive extra vierge (MD) (MA) (TL) (SA)
Oignon (MD) (SA)
Persil (MD) (MA) (SA)
Noix de pécan (MD) (MA)
Protéines végétales (TL)
Grenade (MA) (TL)
Graine de pavot (MD) (TL)
Pignon de pin (MD) (TL)
Quinoa (MD) (TL)
Radis (rouge, blanc, pastèque, daikon, etc.) (CV)
Poivron rouge (MA)
Vin rouge, Vinaigre de vin rouge (MA) (SA)
Romarin (NP)
Rutabaga (CV) (TL)
Sauge (NP)
Saumon (MD) (MA) (NP)
Graines de sésame (MD) (TL)
Sardines (NP)
Algues (TL)
Échalote (MD)(MA)
Soja, soupe miso, tofu, aliments à base de soja (SA) (MD) (TL)
Tomate (MD) (MA)
Curcuma (MD) (MA) (SA) (NP)
Navet (CV) (TL)
Noyer (MD) (MA) (SA)
Wasabi (CV)
Cresson (CV) (TL)
J'espère que cette liste vous incitera à rechercher et à ajouter de nouveaux aliments et saveurs à votre alimentation, sachant maintenant lesquels sont particulièrement efficaces pour ralentir cette horloge biologique et fournir les nutriments clés qui maintiennent vos cellules en vibration de jeunesse.
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