À quelle fréquence plaisantez-vous en disant que vous vieillissez et que vous n'êtes pas en forme ? Vous attendez-vous à un déclin de la fonction cardiaque, de la capacité respiratoire et de la force musculaire ? Beaucoup d’entre nous le font. Au lieu de cela, nous pourrions rester ouverts d’esprit. Étant donné que les attentes peuvent influencer le comportement, je vous invite à remettre en question ces croyances et vos résultats en matière de santé. De nombreux athlètes plus âgés, appelés athlètes maîtres, nous montrent ce qui est possible.
Selon une étude de 2002, la fréquence cardiaque maximale et la VO2max (capacité respiratoire) chutent en moyenne de 10 % par décennie entre 25 et 85 ans. Mais même si l'exercice peut devenir plus difficile à mesure que nous vieillissons, l'âge est un mauvais indicateur de la santé. . Les personnes âgées s’inscrivent en masse à des compétitions sportives, et de nombreux athlètes maîtres surpassent leurs homologues plus jeunes. Cela nous amène à nous demander dans quelle mesure le déclin est réellement inévitable et semble confirmer l’information selon laquelle une activité physique et une alimentation constantes peuvent compenser certains des effets néfastes du vieillissement.
Christine Rosenbloom, PhD, RND, CSSD, FAND, est une professeure de nutrition à la retraite spécialisée dans la diététique sportive axée sur la gérontologie depuis plus de 30 ans. Elle dit qu’une personne de 75 ans habituellement active peut avoir un niveau de forme physique plus élevé qu’une personne de 50 ans sédentaire, notamment en ce qui concerne les mesures de VO2max, de force musculaire et de flexibilité. Les personnes âgées qui font de l’exercice et ont une alimentation saine peuvent en fait être en meilleure forme que celles qui sont plus jeunes en termes d’âge chronologique. Après avoir vu des vidéos de yogis de 90 et 100 ans, j'y crois ! Les personnes âgées qui font de l’exercice et mangent sainement souffrent également moins de maladies chroniques et sont moins susceptibles de mourir que les autres personnes du même âge.
« La vérité est que même s’il peut devenir plus difficile de faire de l’exercice avec l’âge, l’âge est un mauvais indicateur de la santé. Les personnes âgées qui font de l’exercice et ont une alimentation saine peuvent en réalité être en meilleure forme que celles qui sont plus jeunes en termes d’âge chronologique.
L’exercice est compris, mais quel régime soutient une activité continue ? Pour le savoir, les médecins souhaitent étudier ceux qui vieillissent bien, comme ma grand-mère Lydia, une nonagénaire joyeuse et active. Elle ne prend aucun médicament, a la peau lisse, vit seule et fait du bénévolat ! Elle dit aux médecins qu'elle est trop occupée pour rester branchée sur un ECG pendant leurs études, mais heureusement, elle n'est pas avare de secrets. Grand-mère souligne l'importance d'une attitude positive, d'activités de plein air et d'aliments frais, jamais trop cuits, en particulier le poisson, les légumes et les huiles de graines. Elle prend quotidiennement des vitamines A, B, C, D et E ainsi que des oméga 3 ( US / CA ). Alors, est-ce le régime alimentaire sain que nous recherchons ?
Les méta-analyses des essais d'alimentation montrent de nombreuses similitudes entre son régime alimentaire et ceux qui en bénéficient ; La consommation croissante d'huiles végétales, de noix, de poisson et de légumes riches en graisses insaturées (par exemple, l'avocat), à la place des graisses animales ou des céréales raffinées, des amidons et des sucres, s'avère bénéfique pour la régulation de la glycémie et la santé métabolique. Une étude menée en 2010 par des chercheurs de l’Université York a révélé que la performance sportive était fortement affectée par la glycémie.
Sa consommation d'oméga-3 semble soutenue également. Dans une étude de 2011 publiée dans l'American Society for Nutrition, des acides gras oméga-3 ou un placebo ont été administrés pendant huit semaines à un groupe de personnes âgées en bonne santé, et le groupe qui consommait des oméga-3 a constaté une augmentation de la formation musculaire. Les auteurs de l’étude préconisent la consommation d’oméga-3 pour la prévention et le traitement de la sarcopénie ou de la perte musculaire liée à l’âge. Pour tous les âges, l'Association canadienne des entraîneurs déclare qu'aucun athlète ne devrait consommer moins de 1 gramme de gras essentiel par kilogramme de poids corporel pour obtenir de l'énergie.
La consommation d'AGPI comme l'huile de lin ( CA / US ), l'huile de sésame et l'huile de tournesol créent des effets sur le corps similaires à ceux de l'exercice. Le praticien en médecine fonctionnelle Chris Kresser, MS, L.Ac, déclare que les AGPI favorisent un effet pro-métabolique qui est à certains égards similaire à celui généré par l'hormone thyroïdienne, la progestérone, l'exercice, la vitamine D, la vitamine A, le magnésium et le sélénium. Des niveaux plus élevés d’oméga-3 créent une fluidité de la membrane cellulaire qui peut également agir de la même manière que les stabilisateurs de l’humeur. Être de bonne humeur pour sortir et bouger votre corps augmente vos chances de faire de l'exercice, et l'exercice a l'avantage supplémentaire d'augmenter le bien-être psychologique, ce qui signifie qu'une fois que vous faites de l'exercice et consommez des huiles oméga, plus vous avez de chances de rester actif. et heureux. Si vous combinez cela avec un entraînement de résistance et de flexibilité, réduisant ainsi les risques de blessures, vous disposez d’une recette pour continuer à faire de l’exercice et maintenir un niveau de performance athlétique plus élevé en vieillissant.
Puisque les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont essentiels, on pourrait penser que tout le monde en consommerait suffisamment, mais ce n’est tout simplement pas le cas. Il est « normal » d’être déficient, même si ce n’est pas « naturel ». Ce n’est pas parce que la majeure partie de la population est chroniquement privée d’AGPI oméga-3 essentiels à mesure qu’elle vieillit que les problèmes courants dans la majeure partie de la population sont inévitables. En d’autres termes, même si les personnes âgées dans leur ensemble peuvent avoir des problèmes cognitifs, une perte musculaire et une coagulation sanguine, et ne pas être d’assez bonne humeur pour faire de l’exercice… la même population peut également souffrir d’une carence généralisée en oméga-3.
Ce n’est pas parce que les deux sont normaux que cela est naturel, ni inévitable. Ensemble, cela pourrait signifier que les personnes âgées qui consomment de plus grandes quantités d’AGPI oméga-3 et -6 pourraient essentiellement se sentir plus énergiques, avoir un meilleur métabolisme et conserver plus de muscles que les personnes âgées qui en consomment moins, même si leurs niveaux d’activité étaient les mêmes. – même s’il est possible qu’ils soient naturellement plus enclins à rester actifs.
Dans le cas de ma grand-mère, elle ne soulève plus de poids, mais elle marche toujours plusieurs kilomètres dehors pendant des heures chaque jour, entrant dans la catégorie des personnes âgées qui continuent de faire de l'exercice régulièrement. Et moi, j'espère qu'à son âge je danserai aussi, et que je rirai autant. J’espère aussi que je continuerai à faire de la randonnée et du yoga. Je suis certainement prêt à manger comme grand-mère pour y arriver.
À propos de l'auteur : Dana Remedios
La nutritionniste holistique Dana Green Remedios, RHN, RNCP a la passion d'aider les autres à surmonter leurs blocages vers une meilleure santé, plus de richesse et plus de bonheur, en travaillant avec des outils transformationnels corps-esprit. L'éducateur et coach basé à Vancouver répond à vos questions en anglais, français et espagnol en tant que spécialiste travaillant au sein du département d'information sur les produits chez Flora et contribue régulièrement au blog FloraHealthy.
