Que nous planifiions des vacances de rêve à l'étranger ou une petite escapade d'un week-end, la santé intestinale ne figure généralement pas en tête de notre liste de choses à faire.
Mais il n'est pas nécessaire d'être un globe-trotter pour savoir que lorsque des problèmes de ventre surviennent sur la route, cela peut rendre le voyage pénible. Même si vous avez normalement un boyau d'acier, il est facile qu'il se détraque même lorsque vous voyagez d'un État à l'autre.
Dans cet article, nous verrons comment vous pouvez protéger votre santé intestinale et éviter que les dilemmes digestifs ne gâchent vos vacances.
Pourquoi des troubles intestinaux surviennent-ils ?
C'est incroyable d'y penser, mais notre tube digestif (alias l'intestin ou « microbiome ») abrite un système de micro-organismes totalisant environ 100 000 milliards de cellules abritant jusqu'à 2 000 types de bactéries( 1 ).
Appelées probiotiques, ces bactéries bénéfiques :
- Favoriser une bonne digestion et la régularité ( 2 ).*
- Peut améliorer l’humeur ( 3 ).
- Renforce et nourrit la muqueuse intestinale ( 4 ).*
- Produire des vitamines comme la vitamine K et B12 et aider à l'absorption des nutriments ( 5 , 6 ).*
Ces « bons insectes » vivant principalement dans nos gros et petits intestins représentent 70 à 80 % de notre système immunitaire et constituent notre défense de première ligne contre les agents pathogènes et les microbes nocifs ( 7 ).
Mais lorsque vous voyagez, des facteurs tels que le stress, les changements de régime alimentaire et le décalage horaire peuvent déséquilibrer votre intestin. Cela peut provoquer des symptômes désagréables comme de la constipation, de la diarrhée, des ballonnements, des gaz ou des nausées ( 8 ).
Prendre soin de votre santé intestinale lorsque vous voyagez ou que vous avez un emploi du temps chargé peut être un défi.
Voici quelques conseils pour vous aider à préserver votre santé intestinale lors de vos déplacements :
1. Restez hydraté
Boire beaucoup d’eau est essentiel à la santé intestinale. Et c'est particulièrement important lorsque vous voyagez vers des destinations chaudes ou sèches. Vous voyagez en avion ? L’air sec à l’intérieur de l’avion peut favoriser la déshydratation avant d’arriver à destination.
L'eau aide le corps à éliminer les toxines, à prévenir la constipation et à maintenir l'équilibre de votre flore intestinale. Rester hydraté vous aidera également à mieux récupérer du décalage horaire.
Vérifiez que l'eau est filtrée et potable à votre destination, surtout si vous voyagez à l'étranger. En cas de doute, optez pour de l’eau en bouteille. Si l'eau locale n'est pas potable, les glaçons peuvent également être contaminés.
Essayez de boire au moins 2 litres d’eau par jour. Mais vous devrez peut-être boire davantage si vous buvez des boissons contenant de la caféine et de l’alcool qui peuvent déshydrater et irriter votre intestin.
Avec une teneur en eau de 95 pour cent, l’eau de coco est une alternative hydratante et saine à l’eau. Il est également plus sain que les jus de fruits transformés, les boissons pour sportifs et les sodas, qui contiennent du sucre et des conservateurs ajoutés.
Le café est bon avec modération. Mais plus de 2 tasses contenant 200 à 300 milligrammes de caféine provoqueront une déshydratation. Passez plutôt au décaféiné ou sirotez des tisanes.
Conseil: Emportez vos sachets de tisane préférés afin d'avoir une alternative au café savoureuse pour vous garder hydraté lors de vos déplacements.
2. Soutenez votre système immunitaire avec de la vitamine D
Des études ont montré qu'une supplémentation en vitamine D peut renforcer considérablement les cellules intestinales, le système immunitaire et améliorer la diversité de notre biome intestinal ( 9 ). Et plus notre microbiome est diversifié, plus nous sommes en bonne santé.
Vous pouvez obtenir de la vitamine D principalement par l’exposition au soleil et en plus petites quantités dans des aliments comme les poissons gras (saumon), les jaunes d’œufs, le fromage et le lait ou les céréales enrichis ( 10 ).
Les suppléments de vitamine D sont le moyen le meilleur et le plus sûr d’obtenir la « vitamine du soleil » dont nous avons besoin en voyage. Cela est particulièrement vrai si vous ne prévoyez pas passer beaucoup de temps à l'extérieur pendant votre voyage.
3. Supplément de zinc
La beauté du voyage est qu’il nous expose à de nouvelles choses. Mais outre les lieux, les gens, la nourriture et les expériences passionnants, cela peut aussi inclure des germes. Et le zinc est un minéral essentiel qui peut aider à soutenir l'intestin et le système immunitaire lors de vos déplacements.
Le zinc renforce la muqueuse intestinale et peut aider à prévenir le syndrome de fuite intestinale, une condition dans laquelle la muqueuse intestinale présente des poches où des substances nocives telles que des toxines et des bactéries peuvent passer dans votre sang ( 11 ).
Le corps a également besoin de zinc pour la production d’enzymes digestives. Ceux-ci aident à décomposer correctement nos aliments afin que nous puissions absorber tous ces bons nutriments qui nous maintiennent en bonne santé ( 12 ).
Les aliments comme les huîtres, le bœuf, le poulet, la dinde, les graines de citrouille, les lentilles et le quinoa sont de bonnes sources de zinc. Mais lorsque vous êtes en déplacement, un supplément de zinc peut être une source plus pratique. Il est généralement inclus dans une multivitamine complète.
4. Réduisez le stress du voyage
Voyager peut être une expérience merveilleuse, mais les vols retardés, les réservations perdues et les préparatifs de votre voyage peuvent causer du stress.
Et des recherches ont montré que même un stress à court terme peut avoir un impact négatif sur la quantité de bactéries bénéfiques dans l’intestin. Cela peut affaiblir la barrière intestinale, nous rendant vulnérables aux troubles digestifs ( 13 ).
Voici quelques façons de réduire le stress pour améliorer la santé intestinale lors de vos déplacements :
- Faites de l'exercice comme la marche, le yoga et le tai-chi
- Méditation
- Exercices de respiration
- Lire et écouter de la musique
Sortir dans la nature une fois arrivé à destination est un autre excellent moyen de soulager le stress.
5. Embarquez avec les prébiotiques (fibres)
Manger des fibres en vacances n’a pas l’air amusant. Mais cela peut faire de grandes choses pour votre intestin.
La fibre est un prébiotique. Une alimentation composée d’une quantité saine d’aliments d’origine végétale contenant des fibres nourrit les bonnes bactéries de votre intestin, ce qui les aide à se développer et à s’épanouir. En digérant les fibres, ils produisent également des acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces acides gras favorisent une digestion saine, réduisent l’inflammation et nourrissent les cellules de la muqueuse de notre côlon ( 14 ).
Les fibres aident également à prévenir la constipation, à réduire le taux de mauvais cholestérol et à réguler la glycémie ( 15 , 16 , 17 ).
Les aliments d’origine végétale comme les bananes, l’avoine, les pommes, l’ail, les oignons, les poireaux, les asperges, les lentilles, les pois chiches et les noix sont d’excellentes sources de prébiotiques.
6. Emportez des probiotiques
Pour rester en bonne santé, nos microbiomes doivent être reconstitués en probiotiques.
Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le kombucha, la choucroute, le miso et le kimchi sont des sources naturelles de probiotiques. Mais nous n’avons pas toujours accès à ces aliments lorsque nous voyageons .
Mais prendre quotidiennement un supplément de probiotiques est un moyen pratique de soutenir votre santé intestinale lors de vos déplacements.
Il est préférable de choisir une formule probiotique qui :- Garantit la viabilité des souches probiotiques.
- Comprend des variétés de haute qualité et bien étudiées.
- Peut survivre à l’acide gastrique afin de coloniser les intestins pour une efficacité maximale.
Les probiotiques sont mesurés en UFC (unités formant colonies), ce qui vous indique combien de probiotiques se trouvent dans chaque portion au moment de la fabrication (généralement entre 1 et 100 milliards).
Les formules à teneur plus élevée en CFU peuvent sembler la meilleure option. Mais des études montrent que la qualité des souches du probiotique est plus importante que la quantité de souches ( 18 ).
Et si vous voyagez, le probiotique Travel Care de Flora Health est le choix parfait. Conçu sur la base de la science et fabriqué avec des ingrédients propres, Travel Care Probiotic est formulé avec la souche de levure probiotique amicale. Saccharomyces boulardii.
Étudié cliniquement depuis des décennies, Saccharomyces boulardii soutient la santé digestive et rétablit l’équilibre de la flore intestinale ( 19 , 20 , 21 ).
Et un bilan 2019 trouvé ceci S. boulardii était le plus efficace pour prévenir la diarrhée du voyageur par rapport à deux autres probiotiques ( 22 ).
Saccharomyces boulardii peut-être aussi:
- Stimuler le système immunitaire pour aider à se défendre contre les infections ( 23 , 24 ).
- Soutenir la production d’enzymes digestives ( 25 ).
- Réduire l'apparition de diarrhée associée aux antibiotiques et de diarrhée du voyageur ( 26 , 27 , 28 , 29 , 30 ).
Fournissant 5 milliards de cellules par capsule, Travel Care Probiotic est également :
- Formulé pour survivre à l’acide gastrique afin que les probiotiques puissent pénétrer intacts dans votre intestin.
- Non affecté par les antibiotiques.
- Sans danger pour les six ans et plus
- Sans gluten + sans produits laitiers + sans OGM
Sans besoin de réfrigération, Probiotique de soins de voyage est un moyen efficace et convivial de soutenir votre intestin.
Conseil: Commencez à prendre Probiotique de soins de voyage jusqu'à une semaine avant votre voyage pour donner un coup de pouce à votre intestin avant votre départ.
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7. Prenez du magnésium
Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans le corps, dont de nombreuses liées à la santé intestinale ( 31 ).
Le magnésium peut aider à détendre vos muscles intestinaux et à assurer le bon déroulement de vos selles ( 32 ). Le magnésium peut également aider à réduire le stress et l’anxiété causés par les voyages, qui peuvent nuire à votre santé intestinale ( 33 ).
Certaines des meilleures sources de magnésium sont les épinards, l’avocat, la banane, le chocolat noir, les amandes, les noix de cajou et le tofu.
Pour faciliter les déplacements, un supplément de magnésium est la solution.
8. Faites bouger votre corps
S'allonger sur une plage pendant une semaine semble incroyable. Mais être actif peut favoriser une bonne digestion et une bonne santé intestinale.
L'exercice renforce l'immunité et l'humeur ( 34 , 35 , 36 ). L’exercice encourage également les aliments, les nutriments et les acides à circuler plus rapidement dans vos intestins ( 37 ). Cela peut diminuer le risque de symptômes tels que les brûlures d’estomac (reflux acide) et les ballonnements.
Mais des études récentes ont également montré que l'exercice physique peut augmenter le nombre et la diversité de bactéries bénéfiques qui peuvent avoir un effet positif sur la santé intestinale ( 38 , 39 ).
Des études ont montré que les personnes plus actives possèdent une meilleure qualité et une meilleure quantité de microbes intestinaux bénéfiques pour la santé ( 40 ).
Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré par jour, comme la marche, le jogging, le vélo, la natation ou le yoga. Vous pouvez également faire de légers étirements dans votre chambre d’hôtel ou dans l’avion pour détendre vos muscles et faciliter la digestion.
9. Gardez vos mains propres
Les aéroports, les gares, les covoiturages et les hôtels sont des aimants à germes.
Se laver régulièrement les mains avant de manger peut vous empêcher de contaminer vos aliments avec des bactéries et des virus nocifs qui peuvent se retrouver dans votre intestin.
Évitez toujours de vous toucher les yeux, le nez ou la bouche si vos mains ne sont pas lavées. Et emportez du désinfectant avec au moins 60 % d’alcool pour un moyen pratique de désinfecter vos mains lors de vos déplacements.
10. Soyez conscient de ce que vous mangez et de la quantité
Il est tentant d'en abuser lorsque vous voyagez.
Trop manger peut entraîner une prise de poids, mais cela peut également exercer un stress sur votre système digestif et provoquer des symptômes tels que des indigestions, des brûlures d'estomac, des gaz, des ballonnements et des nausées.
Voici d’autres conseils pour maintenir vos habitudes alimentaires sur la bonne voie et assurer une bonne digestion :
- Évitez les aliments transformés riches en sucre, en graisses et en sel qui peuvent nourrir des bactéries nocives.
- Limitez les aliments épicés, gras ou transformés qui peuvent provoquer une inflammation et des troubles intestinaux et entraîner des symptômes tels que des gaz, des douleurs, des crampes, des nausées, des vomissements ou de la diarrhée.
- Essayez de manger de plus petites portions et de bien mâcher vos aliments, mais arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié et non rassasié.
Vous pouvez manger en toute conscience tout en vous amusant. Si vous avez accès à un réfrigérateur, emballez vos aliments si vous êtes rassasié et emportez-les pour les déguster plus tard.
11. Évitez les aliments « aventureux » ou risqués
Les voyages nous incitent à découvrir de nouvelles choses et à découvrir de nouvelles cultures. Et si vous êtes un fin gourmet, cela signifie aussi essayer de nouveaux aliments. Même s'il est bon de savourer des spécialités ou des friandises locales, faites attention à l'endroit où vous mangez et à leur provenance.
Si vous mangez quelque part et que vous n'aimez pas la façon dont les aliments sont manipulés ou stockés, faites confiance à votre instinct. Évitez également les aliments qui ne vous sont pas familiers, crus ou qui semblent peu hygiéniques, afin de réduire votre risque de maladie d'origine alimentaire due à l'exposition à des bactéries ou à des parasites nocifs.
Si vous voyagez dans un endroit où la qualité de l'eau ou la sécurité alimentaire est douteuse, privilégiez les légumes cuits et les fruits pelés. Évitez les salades crues, les fruits pré-coupés et autres produits crus que vous ne pouvez pas peler ou laver vous-même avec de l'eau en bouteille ou filtrée. Ces aliments peuvent nourrir votre intestin et vous maintenir régulier.
Le CDC recommande également de rester à l'écart de la nourriture de colporteurs car certains peuvent ne pas suivre de bonnes pratiques d’hygiène ou de réfrigération.
Évitez toute nourriture de rue qui n'est pas cuite devant vous et servie chaude et fumante. Une chaleur élevée tuera la plupart des germes responsables de la diarrhée du voyageur.
12. Voyage préparé avec une trousse de premiers soins « intestin »
Avant de partir, il est préférable d'être préparé et d'emporter des médicaments en vente libre dans votre bagage à main au cas où vous auriez des problèmes digestifs.
La diarrhée du voyageur est courante et peut survenir lorsque vous êtes dans un nouvel environnement et que vous mangez de la nourriture et de l'eau provenant de sources auxquelles votre corps n'est pas habitué.
Le Le CDC prévient que la diarrhée du voyageur peut survenir n'importe où et affecter 30 à 70 % des voyageurs selon la saison et le lieu.
Les destinations à haut risque comprennent ( 41 ):
- Asie (sauf Japon et Corée du Sud)
- Afrique
- Moyen-orient
- Mexique
- Amérique centrale et du sud
Pour aider à réduire le risque de contracter la diarrhée du voyageur, le CDC a publié une liste d'aliments et de sécurité .
- Antiacides : Fabriqués à base de calcium, ces comprimés peuvent calmer votre estomac en cas de reflux acide et d'indigestion.
- Sous-salicylate de bismuth (Pepto) : Cela peut traiter la diarrhée, les brûlures d’estomac, les nausées et les maux d’estomac. Emballez les capsules à croquer au lieu du liquide pour faciliter le transport.
- Lopéramide (Imodium) : Ce médicament ralentit ou arrête la diarrhée afin que vous puissiez absorber les liquides, les électrolytes et les nutriments afin de ne pas vous déshydrater. Ce médicament peut vous rendre somnolent, il est donc préférable de ne pas le prendre à moins que cela ne soit vraiment nécessaire.
Les symptômes d'une intoxication alimentaire en voyage peuvent inclure ( 42 ) :
- Nausée
- Vomissement
- Diarrhée
- Des crampes d'estomac
- Fièvre
- Perte d'appétit
Les symptômes peuvent apparaître quelques heures ou quelques jours après avoir mangé des aliments contaminés ou bu de l’eau insalubre ( 43 ). L’intoxication alimentaire peut être légère ou grave et peut parfois entraîner une déshydratation ou d’autres complications.
Si vous présentez des symptômes d'intoxication alimentaire pendant un voyage, vous devez boire beaucoup de liquides, éviter les aliments solides jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
Si vous présentez des symptômes digestifs qui ne s’améliorent pas au bout de quelques jours, consultez un médecin.
13. Prenez des enzymes digestives avec vos repas
En voyage, en prenant enzymes digestives peut également aider à favoriser une digestion saine et aider votre corps à digérer les aliments plus efficacement. Un complément utile à votre trousse de voyage, les enzymes digestives peuvent aider à soulager les symptômes tels que les gaz et les ballonnements et à vous rendre plus à l'aise.
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14. Limiter l'alcool
Il n'y a rien de mal à prendre quelques cocktails ou verres de vin en vacances. Mais en faire trop peut perturber votre équilibre intestinal. L'alcool interfère avec notre appétit naturel nous signale , nous obligeant à manger même lorsque nous n'avons pas faim ( 44 ).
L'alcool peut également provoquer une déshydratation, des ballonnements, irriter le tube digestif et accélérer la digestion, ce qui peut provoquer des diarrhées.
Ce qui est pire, c'est que les boissons alcoolisées chargées de mélanges sucrés et de jus de fruits peuvent nourrir des bactéries intestinales nocives, ce qui peut provoquer leurs propres symptômes désagréables.
Pendant votre absence, essayez de vous limiter à une boisson alcoolisée par jour.
Dernières pensées
En suivant ces conseils, vous pouvez préserver votre santé intestinale pendant votre voyage et passer un voyage plus agréable. N'oubliez pas que votre instinct est votre ami tout au long de votre voyage. Traitez-le bien et il vous traitera bien aussi !
*Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
