Dans un article précédent , j'ai dénoncé quatre saboteurs énergétiques sournois. Aujourd'hui, je vais vous aider à prendre le dessus sur votre niveau de fer et d'énergie.
Consommez suffisamment de protéines.
Y compris assez les aliments riches en protéines pendant la journée servent à plusieurs fins.
Cela aide à garder le sang sucre stable 1 pour éviter les pics d’énergie et les crashs. Cela aide à maintenir nos muscles pour pouvoir passer la journée plus facilement. On le trouve souvent dans des aliments riches en nutriments, qui nous aident à nous sentir globalement plus vitaux 2 .
Une chose critique Les protéines transportent le fer de l’intestin grêle vers le sang. En d'autre Autrement dit, si nous avons une carence en protéines, nous sommes plus susceptibles d'avoir une carence en fer 3 .
Prenez un moment pour respirer.
Il a été dit avant, et on le répète : on peut être stressé ou digérer, pas les deux.
Votre corps est intelligent; cela ne dérange pas de produire des sucs digestifs lorsque votre vie est en danger. Même si les situations stressantes d'aujourd'hui ne sont pas souvent une question de vie ou de mort, votre le corps ne peut pas faire la différence si vous retenez votre souffle.
Pour aider à changer digestion et absorption en mode ON 4 , prenez quelques ventre profond respire avant et pendant les repas, entre les bouchées et les déglutitions. L'extra les sucs digestifs que cela permet vous aideront à assimiler davantage les nutriments comme le fer effectivement.
Incluez les respirations à d'autres fois aussi. Trop fatigué pour faire du sport ? Les bienfaits revitalisants de l’oxygène sont toujours disponibles par la respiration.
Répartissez votre apport en fer sur la journée.
Votre corps a un capacité maximale d’absorption du fer à tout moment. C'est parce que le fer est déplacé de le système digestif dans la circulation sanguine grâce à l'aide active de la transferrine 5 . Vous devez donner au foie le temps de créer davantage.
Un supplément de fer à faible dose résout ce problème. Pris plusieurs fois par jour, votre taux de fer augmentera plus rapidement qu’une forte dose prise une fois par jour.
Mettez les bons repas en rotation importante.
Votre boîte de céréales peut se vanter d'être « riche en fer », mais cela ne signifie pas que le fer est biodisponible.
Pensez aux plats qui combinent du bêta-carotène et des fruits et légumes riches en vitamine C, comme les agrumes, les poivrons, les tomates, chou-fleur et brocoli, avec viandes et fruits de mer riches en fer (pleins de protéines !) ou leurs alternatives végétaliennes. Combiner des plantes riches en fer avec de la viande est également utile 6 .
Quelques exemples incluent le bœuf et brocoli, chaudrée de palourdes Manhattan, curry de tofu thaïlandais, salades vertes à feuilles noires viande de dinde et vinaigrette aux agrumes, brochettes d'agneau avec salade grecque, Marrakech curry de légumes (conseil de pro : utilisez du chou frisé et non des épinards), canard à l'orange, sauce tomate avec du bœuf haché ou du gibier, et des moules aux poivrons sauce au vin blanc. Comme en passant, un peu de vin blanc peut améliorer l’absorption du fer, mais attention. Aussi une grande quantité d’alcool est associée à un risque accru d’anémie.
Définissez-les (dans votre plan de repas) et oublie les.
Complétez intelligemment.
Le fer idéal le supplément sera disponible en dose plus petite 7 .
Quelques comprimés bien adapter à la loi. Les liquides sont excellents car ils sont faciles à prendre en doses divisées et permettre une absorption sur une plus grande surface dans l’intestin.
Si vous achetez un liquide minéral, veillez à choisir une solution et non une suspension. Des solutions sont souhaitables 8 ; le fer dans une suspension est simplement ajouté (pensez au sable lorsqu'il est ajouté à l'eau). Une solution permet une dégradation plus rapide et une meilleure utilisation par l’organisme.
Je me sens mieux maintenant?
Si tu ne peux pas obtenir vos chiffres de laboratoire ou votre énergie avec ces conseils, ou vous n'êtes pas sûr si vous devrait prendre du fer, demander de l'aide. Consultez votre médecin pour vérifier votre fer et exclure un problème sous-jacent.
Maintenant que nous avons partagé nos meilleurs conseils avec vous, pourquoi ne pas les partager avec nous ? Avez-vous déjà souffert d’une carence en fer ? Que faites-vous pour vous sentir plein d'énergie ? Avez-vous un repas énergisant préféré ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous !
Dana Green Remedios , RHN, RNCP, est une éducatrice et coach basée à Vancouver. Elle contribue régulièrement au blog FloraHealthy et peut répondre à vos questions en anglais, français et espagnol en tant que spécialiste de l'information sur les produits chez Flora.
Les références
- Une augmentation en protéines alimentaires améliore la réponse glycémique chez les personnes atteintes de type 2 diabète.
- Carence en protéines Anémie
- Anémie associé à une carence en protéines
- Jerath, R., Edry JW, Barnes, VA et Jerath, V. (2006). Physiologie du long pranayamique respiration : les éléments respiratoires neuronaux peuvent fournir un mécanisme qui explique la lenteur avec laquelle la respiration profonde modifie le système nerveux autonome. Médical Hypothèse, 67, 566-571.
- Transferrine et capacité de liaison du fer
- Nutrition en fer et absorption : facteurs alimentaires qui impactent la biodisponibilité du fer.
- Fer supplémentation : quand moins c'est vraiment plus
- Solubilité du médicament : Techniques d’importance et d’amélioration
