Vous pensez peut-être que tant que vous n'êtes pas végétarien, vous consommez probablement suffisamment de fer. Après tout, la viande est pleine de fer. Si tu savourez un hamburger juteux ou un steak salé plusieurs fois par semaine, cela devrait être ça suffit, non ? Faux.
Tu as besoin de beaucoup de choses
La valeur quotidienne du fer pour les adultes, les adolescents et les enfants quatre ans et plus est de 18 mg par jour. Et mesdames, si vous attendez un bébé ou allaiter votre tout-petit, c'est encore plus élevé : 27 mg par jour. <1> Le La vérité est que très peu d’aliments fournissent autant de fer. Un type est palourdes, qui peuvent contenir jusqu'à 28 mg une portion de 3,5 onces. Mais il y a un piège : la teneur en fer des palourdes est très variable, vous ne pouvez donc pas être sûr si vous êtes vraiment obtenir autant à moins qu'ils ne soient en conserve et que vous puissiez lire l'étiquette. <2>
Les aliments riches en fer ne sont pas si riches en fer
Et la viande et la volaille ? Ils ont beaucoup de fer, non ? Malheureusement, ils fournissent beaucoup moins que vous ne le pensez. Vérifiez-le:
- Portion de 3,5 onces de foie : 6,5 mg
- Portion de 3,5 onces de bœuf haché : 2,7 mg
- Portion de 3,5 onces de viande de dinde brune : 2,3 mg
Attendez, Popeye n'a-t-il pas obtenu sa super force grâce aux épinards riches en fer ? Pas facilement.
- 1 tasse de lentilles : 6,6 mg
- 1 once graines de citrouille : 4,2 mg de fer
- ½ tasse portion de tofu : 3,6 mg
- Portion de 3,5 onces d'épinards : 3,6 mg
- 1 once de chocolat noir : 3,3 mg
- 1 tasse de quinoa cuit : 2,8 mg de fer
- 1 tasse de brocoli : 1 mg de fer
À quoi ressemble réellement un régime riche en fer
Il est possible d'obtenir tout le fer dont vous avez besoin à partir de l'alimentation, mais c'est un défi. Si vous preniez une salade de lentilles pour le déjeuner (avec une tasse de lentilles), une poignée de graines de citrouille et une orange comme collation l'après-midi, et une portion de foie avec une tasse de brocoli pour le dîner, vous auriez jusqu'à 18,3 mg. de fer… juste un peu au-dessus du DV. Mais avouons-le, vous ne mangez probablement pas autant d’aliments riches en fer dans la même journée.
La forme des matières de fer
Un facteur important à considérer concernant le fer est de savoir si vous êtes manger des aliments contenant du fer hémique ou non hémique. Le fer héminique se trouve dans la viande, la volaille et les fruits de mer. C'est plus facile à absorber que le fer non hémique présent dans les sources végétales. La vitamine C peut vous aider à absorber le fer mieux, il est donc utile de manger des aliments qui contiennent du C lorsque vous mangez du fer : un hamburger avec des tranches de tomates par exemple. Certains légumes riches en fer, comme les épinards et le brocoli contient également de la vitamine C, ce qui est pratique.
Que se passe-t-il si vous ne consommez pas assez de fer ?
Se sentir constamment fatigué est le problème le plus courant auquel sont confrontées les personnes à faible teneur en fer. Comme si cela ne suffisait pas, une carence en fer peut entraîner des difficultés de concentration, des frissons et une pâleur. De plus, vous constaterez peut-être que vous avez toujours un rhume et que vos ongles continuent de s'écailler.
Même si n’importe qui peut souffrir d’une carence en fer, les femmes sont un peu plus touchées. probablement que les hommes, surtout pendant les années de procréation. Jusqu'à 12 pour cent de Les femmes américaines blanches souffrent d’anémie ferriprive et la situation est encore plus grave. pire pour les femmes afro-américaines et mexicaines-américaines, dont le taux est plus proche de 20 pour cent. <3> Végétariens sont également plus à risque.
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Les références
<1> Base de données sur les étiquettes des compléments alimentaires. Instituts nationaux de la santé. 2019 janvier https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp
<2> Spritzler F. 11 aliments sains et très riches en fer. Ligne Santé. 18 juillet 2018. https://www.healthline.com/nutrition/11-healthy-iron-rich-foods
<3> Le CHH. PLoS Un. 15 novembre 2016;(11):11:e0166635. est ce que je: 10.1371/journal.pone.0166635. Collection électronique 2016.
