Personnes, plantes et probiotiques ; Aliments indispensables pour soutenir la santé intestinale et immunitaire
Que signifie pour vous se sentir bien en 2022 ? Améliorer la santé intestinale ou la santé immunitaire ? Peut-être devenir plus fort ou plus mince ? Quoi qu’il en soit, les aliments que vous consommez auront certainement un impact sur le résultat !
Voici le point de vue d'un nutritionniste sur l'utilisation actuelle des aliments et des habitudes alimentaires au profit de votre santé.
Je partagerai à la fin un résumé TLDR des aliments et habitudes alimentaires incontournables. Mais d’abord, pour ceux qui aiment comprendre en profondeur le « pourquoi », laissez-moi vous expliquer la relation entre la nourriture, votre intestin et votre santé globale.
Imaginez trois amis avec trois objectifs différents pour 2022.
Ils veulent respectivement une immunité robuste, une excellente santé intestinale et une composition corporelle maigre.
Doivent-ils manger des aliments différents pour chaque objectif ? Si l’on prend en compte le microbiote ou le microbiome, probablement pas.
Les microbes intestinaux sont intrinsèques à la santé humaine
Nous avons tendance à utiliser les aliments fonctionnels de manière normative : « J’ai besoin de sureau pour la santé immunitaire, de fibres pour l’intestin et de légumes non féculents pour perdre du poids. » Mais qu’en est-il de l’interaction entre votre alimentation, vos bactéries intestinales et vos objectifs ? Il s’avère qu’en raison de cette dynamique, nous devrions probablement tous faire de la santé intestinale notre priorité ! C’est très important à la fois pour la santé immunitaire et la composition corporelle ; c'est un moyen important pour parvenir à une fin.
Nous avons chacun des milliards de cellules humaines dans notre corps ; les globules rouges, les cellules de la peau et environ 200 autres types de cellules humaines. Nous avons également d’autres petites choses à l’intérieur de nous, qui n’ont pas d’ADN humain. Ce sont des microbes avec lesquels nous entretenons une relation mutuellement bénéfique. Même s’ils ne sont pas pleinement humains, nous ne pourrions pas être pleinement humains sans eux. S’ils confèrent un bénéfice pour la santé des humains, on peut les appeler probiotiques.
Les probiotiques accomplissent des tâches qui nous aident à survivre et à nous épanouir. Qu’il s’agisse de fabriquer des vitamines ou des composés immunitaires ou de réguler le métabolisme du cholestérol, nous sommes habitués à l’aide que nous apportent nos bactéries. Et ça va en profondeur. On pense que nos propres mitochondries, qui génèrent de l’énergie pour les cellules musculaires actives, descendent de bactéries spécialisées incorporées depuis longtemps dans le plasma des cellules humaines.
Les bactéries affectent notre santé, et nous affectons également les micro-organismes qui vivent en nous. Un intestin humain sain pourrait héberger des milliards de microbes provenant de milliers d’espèces. Le pH, la température et les métabolites présents dans l’intestin humain les aident à se développer. Il en va de même pour la consommation d’une grande variété d’aliments entiers colorés. Cela nourrit les espèces probiotiques bénéfiques en leur fournissant de nombreux métabolites différents, qu’elles apprécient.
Comment et ce que vous mangez modifie vos microbes intestinaux et votre santé
La nourriture modifie non seulement les apports directs que le corps reçoit, comme plus ou moins de sucres ou de vitamines, mais elle modifie également votre microbiote et tout ce qui va avec. Manger des aliments raffinés ou augmenter les produits chimiques de stress ou les sucres dans votre sang peut encourager la croissance de levures ou de bactéries infectieuses, affectant négativement la composition de votre microbiote, tandis que les aliments entiers naturels nourrissent des bactéries utiles et modifient votre microbiote pour le mieux.
Changer votre mode de vie ou manger différemment vous donnera des bactéries différentes. Lorsque vous changez vos habitudes alimentaires, vous changez votre façon de gérer la nourriture, en moins d’une journée ! Cependant, cela peut prendre un an ou plus pour modifier profondément la composition bactérienne de votre intestin. Si vous en avez assez d’une vitalité ou d’un poids incohérent, respectez-le. Bien manger pendant au moins un an aidera à maintenir les changements.
Le premier incontournable, ce sont les polyphénols, présents dans tous les aliments d’origine végétale.
Des générations d’humains se sont tournées vers les aliments contenant des polyphénols : des composés bioactifs doux mais puissants. Les polyphénols donnent de la couleur aux aliments végétaux tels que les baies, les fruits et les herbes, et nombre d'entre eux peuvent avoir un impact à la fois sur notre microbiote et sur notre méthylation de l'ADN. Les polyphénols, abondants dans les plantes, se répartissent en de nombreuses sous-catégories, comme les flavonoïdes ou les composés phénoliques.
Les humains se sont adaptés à différents climats mondiaux, et les modes de vie, les régimes alimentaires et les types de microbes varient selon les différents groupes humains à travers le monde. Nous savons que le kimchi peut être bénéfique pour la flore intestinale et que les artichauts et les pistaches augmentent les bifidobactéries chez l'homme. Les polyphénols, y compris des sous-types tels que les flavonoïdes et les composés adaptogènes de méthylation, se trouvent dans les aliments populaires du monde entier et dans toute une gamme de cuisines. Les inclure est facile si vous mangez des aliments végétaux variés et colorés.
Superstars des polyphénols : flavonoïdes et adaptogènes de méthylation, alias « essentiels pour la durée de vie »
Pour revenir à notre exemple de trois amis ayant des objectifs de santé, tous les trois devraient ingérer des flavonoïdes spéciaux, car ils peuvent nourrir les bactéries de manière à améliorer la fonction immunitaire et le métabolisme. Étant donné que les bactéries régulent les réponses immunitaires en ajustant l’activité des cellules dendritiques humaines, des récepteurs Toll-like, des macrophages et des lymphocytes, les effets sur la santé immunitaire peuvent être particulièrement profonds.
Le thé, les fruits (en particulier les baies, les pommes, les agrumes et les cerises), les légumes-feuilles et les oignons, le soja et autres légumineuses, les noix, les céréales et le vin sont d'excellentes sources de flavonoïdes. Les flavonoïdes contenus dans des aliments comme les baies présentent de nombreux avantages pour la santé. Ils peuvent inhiber les souches de bactéries liées à la maladie, mais curieusement, pas vos bonnes bactéries. Ils peuvent même augmenter les bactéries bifidobactéries et lactobacilles, qui présentent des effets bénéfiques pour la santé.
Ce que nous mangeons affecte également la méthylation, un processus constant et fondamental dans chacune de nos cellules par lequel nous produisons ou défabriquons des protéines biologiquement actives. Ces protéines, y compris les bases d'ADN et les neurotransmetteurs, sont importantes pour notre santé, et une méthylation trop ou sous-active est associée à des problèmes de fertilité, à l'autisme, à la dépression, aux maladies thyroïdiennes et à un très mauvais vieillissement. Les baies équilibrent l’activité de méthylation de l’ADN, c’est pourquoi nous les appelons adaptogènes de méthylation.
Sulforaphane dans les légumes crucifères (roquette, asperges, bok choy, brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, chou frisé, chou-rave, radis, laitue romaine, rutabaga et cresson), anthocyanes, acide ellagique, acide chlorogénique et quercétine (dans les baies et dans Extrait de pépins de raisin Plus de Flora ou cristaux de sureau), naringénine dans les oranges, bétanine dans les betteraves (ou cristaux de betterave rouge de Flora), curcumine dans le curcuma (dans de nombreux produits Flora), lycopène dans les tomates et composés dans le thé vert, champignons shiitake, soja, café et le romarin aident tous nos cellules à méthyler juste la bonne quantité.
Des flavonoïdes qui modifient la façon dont vos bactéries intestinales gèrent les calories
D’accord, les flavonoïdes et autres polyphénols, présents dans tous les aliments d’origine végétale, peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé en modulant notre microbiote intestinal, nos fonctions cellulaires et immunitaires, afin que nos deux premiers amis puissent commencer à planifier leurs menus. Mais existe-t-il des aliments spécifiques pour l’ami numéro trois, pour encourager une composition corporelle maigre, ou la quantité de nourriture est-elle le seul facteur ?
Il ne s’agit pas de faire honte à qui que ce soit ni d’avoir besoin d’avoir une certaine apparence. La minceur combinée à des facteurs liés à un mode de vie sain constitue une combinaison protectrice contre une mort prématurée. Et les facteurs de minceur et de mode de vie sain sont liés à un microbiote intestinal sain. À moins que vous ayez terriblement du mal à maintenir votre poids, à vous préparer à une vie longue et saine, développez un microbiome plus maigre qui vous permet d'obtenir des nutriments mais pas autant de calories.
Les personnes ayant plus de « bactéries maigres » dans leurs intestins peuvent manger plus de nourriture sans prendre de poids, ce qui leur permet d'obtenir suffisamment de micronutriments tout en restant minces, contrairement aux personnes qui prennent du poids bien avant d'être bien nourries. Et les bactéries maigres peuvent provenir de la consommation de certains aliments considérés comme « sains ». C’est peut-être la raison pour laquelle la minceur et la santé sont souvent associées chez les gens.
Certaines bactéries extraient plus de calories des aliments. D’autres extraient moins de calories du même aliment. Quel aliment peut aider à développer les bactéries maigres ? Il semble y avoir une association avec des bactéries maigres et la consommation de certains polyphénols flavonoïdes spécifiques appelés naringénine et apigénine. Les aliments riches en naringénine et en apigénine sont incontournables pour ceux qui souhaitent développer un corps mince.
Les personnes coincées dans un cycle « yo-yo » de rebond de poids pourraient être en mesure d’utiliser ces aliments pour réinitialiser leurs intestins. La consommation de ces composés est associée positivement à la santé du côlon et négativement à la reprise de poids. Heureusement, on les trouve dans des aliments délicieux et aromatiques comme les agrumes et les herbes.
Certains aliments qui contiennent ces deux flavonoïdes uniques comprennent les agrumes comme les pamplemousses et les oranges, ainsi que le vin rouge. Les aliments de base du régime méditerranéen comme le persil, la tomate, le céleri, l’amande, la pistache et de nombreux fruits contiennent l’un ou l’autre. Il en va de même pour les herbes comme la prêle, l'achillée millefeuille, la camomille et la mélisse, que l'on peut trouver dans Florasil et dans de nombreux thés et essences Flora comme Flor ∙Essence, Sleep ∙ Essence et Cran ∙ Essence.
Les aliments complets consommés de saison sont incontournables.
Manger de façon saisonnière est un autre « must ». Changez de recette à chaque saison. En Ayurveda, l’alimentation saisonnière est suffisamment importante pour que le concept ait son propre mot ; Ritucharya . Ce qui est saisonnier variera en fonction du climat dans lequel vous vous trouvez, mais inclura des produits qui auraient été disponibles sans l'aide de produits chimiques modernes de maturation et de conservation. Choisissez des produits frais qui suivent les rythmes naturels de croissance, de maturation et de récolte.
Les personnes qui mangent réellement localement et de façon saisonnière, comme les Hadza en Tanzanie, ont des compositions bactériennes totalement différentes selon les saisons, et cela semble être bénéfique. Les Nord-Américains modernes mangent hors de leur région et hors saison, et cela ne fonctionne pas bien pour nous. Nous avons plus de problèmes de poids que les Hadza, qui restent minces, musclés et en bonne santé bien mieux que nous.
Les féculents d’hiver nourrissent les bactéries qui aident à maintenir un poids idéal. Manger de la nourriture d’été toute l’année peut affamer ces bactéries bénéfiques ! Comme la naringénine et l’apigénine, les légumes-racines modifient votre intestin et votre métabolisme. Manger des plantes féculentes plus lourdes lorsqu’il fait froid est approprié selon la saison et peut aider à maintenir les populations bactériennes qui réduisent l’inflammation en hiver et réduisent la graisse corporelle au printemps.
Peut-être de manière surprenante, nous avons des indications selon lesquelles les glucides réconfortants en hiver peuvent favoriser les tendances maigres. Parce que les composés végétaux affectent l’efficacité calorique des bactéries, les tubercules et les légumes-racines féculents plantent les graines métaphoriques des bactéries maigres du printemps. Intuitivement, nous savons que les choix de glucides d’hiver devraient être plus denses que ceux d’été, mais parfois nous luttons contre cela. Arrêtons la folie et mangeons ce qui pousse de saison.
Mangez plus de glucides d'aliments entiers fibreux copieux, féculents, rôtis et cuits pendant les mois froids de l'hiver. Privilégiez beaucoup de légumes-racines et de tubercules comme les pommes de terre et les carottes, et mangez des haricots, des courges et des crucifères rustiques. Les salades, les fruits sucrés et les feuilles de laitue conviennent en été, mais pas s'il gèle dehors.
Une alimentation diversifiée et appropriée est un autre élément indispensable pour la santé immunitaire et globale.
Flora aime manger à base de plantes pour des raisons telles que la durabilité, qui vont au-delà des bienfaits des phytonutriments pour la santé individuelle. Mais certaines personnes se sentent mal à l’aise en mangeant des plantes ou évitent certains composés végétaux. Si vous avez du mal à digérer les plantes ou si vous avez peur de leurs défenses, comme les lectines des légumineuses ou les oxalates des blettes, il est possible de limiter ces aliments. N’oubliez pas qu’améliorer votre santé intestinale permettra souvent de décomposer ces aliments et d’en profiter un jour.
Bien que les fibres et une classe d’amidons appelés amidons résistants soient considérés comme non digestibles par l’homme, ces glucides exclusivement d’origine végétale alimentent la croissance des bactéries probiotiques. Les lactobacilles et les bifidobactéries peuvent les fermenter en métabolites comme l'acétate, le propionate et le butyrate. Ces métabolites, appelés acides gras à chaîne courte (AGCC), ont d’énormes effets positifs sur la santé. Les SCFA sont liés à l’amélioration de l’énergie, de l’intégrité de la barrière hémato-encéphalique et de la fonction cérébrale, ainsi qu’à la régulation des fonctions intestinales et du système immunitaire.
Cependant, il faut être en bonne santé pour en bénéficier. Si vous souffrez de résistance à l’insuline, les féculents peuvent être un problème. Pour les personnes atteintes de maladies chroniques ou auto-immunes, il est avant tout urgent de guérir avec des aliments digestibles et riches en nutriments, riches non seulement en phytonutriments, mais aussi en minéraux, vitamines et protéines. Les fibres rassasient sans apporter de nutriments et sont difficiles à digérer, de sorte que ces personnes pourraient limiter les fibres au début. Cependant, en raison des merveilles des fibres, je suggère d'utiliser des aides digestives et d'ajouter davantage de plantes fibreuses à mesure que vous guérissez votre intestin.
Les fibres soutiennent la croissance des bactéries lactiques, y compris les souches du genre Ruminococcus, E. rectale et Roseburia qui ne sont pas disponibles sous forme de suppléments. Quant aux céréales comme source de fibres, mangez-les si elles vous conviennent. Les grains entiers biologiques peuvent favoriser la croissance de bifidobactéries, lactobacilles et bactéroïdes utiles, mais la recherche montre que les grains contenant du gluten (blé, orge, seigle, etc.) peuvent augmenter la perméabilité intestinale et l'inflammation chez certaines personnes.
Après avoir examiné vos besoins personnels, soutenez le développement d’un système microbien plus diversifié avec autant de types d’aliments que vous pouvez inclure de manière saine. Ne vous souciez pas de la perfection. 12 plantes et 5 animaux représentent 75 % de l'alimentation de la plupart des gens, alors essayer de manger un arc-en-ciel de couleurs et d'inclure de nouveaux aliments vous rendra meilleur que la plupart ! Que vous suiviez un régime omnivore, végétarien ou autre, le point principal ici est l’inclusion et la diversité.
Résumé du TLDR
Voilà, nous l'avons. Quel que soit le régime alimentaire que vous suivez, les plantes riches en polyphénols sont incontournables. Il faut privilégier particulièrement les plus riches en flavonoïdes. Des flavonoïdes spéciaux comme l'apigénine et la naringénine peuvent aider à maintenir un corps maigre, et d'autres connus pour aider à moduler la méthylation sont importants pour vous aider à rester en bonne santé et jeune. Cependant, modifiez vos choix de temps en temps, pour garantir une diversité d'aliments, y compris des plantes, avec une quantité de fibres et d'amidon adaptée à la saison et à votre personnalité.
N'oubliez pas que ce n'est pas seulement vous qui faites un changement, c'est aussi votre microbiote ! La bonne nouvelle est que mal manger ne vous fait pas trop de mal si cela n’est pas soutenu ou constant. Étant donné que le déplacement des bactéries dans notre intestin peut prendre plus d’un an, des changements progressifs à long terme sont nécessaires.
Les aliments incontournables comprennent les plantes qui contiennent :
Flavonoïdes
Tous les aliments végétaux contiennent des polyphénols, mais le thé, les fruits (en particulier les baies, les pommes, les agrumes et les cerises), les légumes-feuilles et les oignons, le soja et autres légumineuses, les noix, les céréales et le vin sont d'excellentes sources de polyphénols spéciaux appelés flavonoïdes.
Adaptogènes de méthylation
Sulforaphane dans les légumes crucifères (roquette, asperges, bok choy, brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, chou frisé, chou-rave, radis, laitue romaine, rutabaga et cresson), anthocyanes, acide ellagique, acide chlorogénique et quercétine (dans les baies et dans Extrait de pépins de raisin Plus de Flora ou cristaux de sureau), naringénine dans les oranges, bétanine dans les betteraves (ou cristaux de betterave rouge de Flora), curcumine dans le curcuma (dans de nombreux produits Flora), lycopène dans les tomates et composés dans le thé vert, champignons shiitake, soja, café et le romarin aident tous nos cellules à méthyler juste la bonne quantité.
Naringénine et Apigénine
Certains aliments qui contiennent ces deux flavonoïdes uniques comprennent les agrumes comme les pamplemousses et les oranges, ainsi que le vin rouge. Les aliments de base du régime méditerranéen comme le persil, la tomate, le céleri, l’amande, la pistache et de nombreux fruits contiennent l’un ou l’autre. Il en va de même pour les herbes comme la prêle, l'achillée millefeuille, la camomille et la mélisse, que l'on peut trouver dans Florasil et dans de nombreux thés et essences Flora comme Flor ∙Essence , Sleep ∙ Essence et Cran ∙ Essence.
Amidon, en saison
Mangez plus de glucides d'aliments entiers fibreux copieux, féculents, rôtis et cuits pendant les mois froids d'hiver. Privilégiez les légumes-racines et les tubercules comme les pommes de terre et les carottes, et mangez des haricots, des courges et des crucifères rustiques. Les salades, les fruits sucrés et les feuilles de laitue conviennent en été, mais pas s'il gèle dehors.
Fibre
Les bifidobactéries et les lactobacilles peuvent fabriquer des acides gras à chaîne courte à partir des fibres. La plupart des personnes ayant des niveaux élevés d’AGCC consomment habituellement de grandes quantités de légumineuses et de fruits et légumes non transformés. La gomme de guar hydrolysée (telle que la poudre IBS Relief de Flora Canada) augmente également très efficacement les SCFA.
À PROPOS DE L'AUTEUR : DANA REMEDIOS
LA NUTRITIONNISTE HOLISTIQUE DANA GREEN REMEDIOS, RHN, RNCP A LA PASSION D'AIDER LES AUTRES À BRISER LEURS BLOCAGES POUR PLUS DE SANTÉ, DE RICHESSE ET DE BONHEUR, EN TRAVAILLANT AVEC DES OUTILS TRANSFORMATIONNELS ESPRIT-CORPS. L'ÉDUCATEUR ET COACH BASÉ À VANCOUVER RÉPOND À VOS QUESTIONS EN ANGLAIS, FRANÇAIS ET ESPAGNOL EN TANT QUE SPÉCIALISTE TRAVAILLANT DANS LE DÉPARTEMENT D'INFORMATION SUR LES PRODUITS CHEZ FLORA ET EST UN CONTRIBUTEUR RÉGULIER AU BLOG FLORAHEALTHY.
