Au cours de mes trois premières années d’ultrarunning, j’ai appris de nombreuses leçons précieuses sur l’importance de maintenir mon entraînement durable. Non seulement un individu peut sur-course, sur-entraîner et ne pas se reposer suffisamment lors de l’entraînement pour les ultras, mais il peut également alimenter la machine de manière inappropriée.
J'ai l'intention de courir des ultras pendant longtemps et de continuer à courir toute ma vie.
L'approche durable de l'entraînement et de la course demande beaucoup plus de patience que d'aller aussi vite que possible, le plus tôt possible.
Mon objectif devient beaucoup plus réaliste en appliquant un repos adéquat, une périodisation de l'entraînement et un calendrier de course raisonnable.
Calendrier des courses
Lorsque je planifie un calendrier de courses pour la saison/l'année, je commence par jetez un œil aux courses qui m’intéressent et comment elles correspondent à mon travail à temps plein. Je suis un cross-country collégial et entraîneur d'athlétisme; ainsi, je choisis principalement les courses d'été et de fin d'automne qui correspondait à mon emploi du temps à l'université. Ultravasan, États de l'Ouest, Désert Solstice, Javelina Jundred et Comrades Marathon correspondent toujours bien à mon emploi du temps. Les courses comme TNF, JFK, Spartathlon, Lake Sonoma et d'autres courses de printemps/automne sont un peu plus difficile à intégrer dans mon emploi du temps en raison de mon emploi du temps chargé en cross-country/piste.
Choisir un calendrier de courses durable est un élément important de ravitailler correctement la machine. Si un ultrarunner choisit trop de courses, il ne seront peut-être pas en mesure de faire de leur mieux lors de leurs courses « A » les plus importantes. Quand je choisissez une course « A », je veux que le peloton soit très compétitif à un moment de année qui correspond bien à mon travail. Je m'assure également d'avoir au moins six à huit semaines entre les courses « A ».
Ma meilleure recommandation vient de Zach Miller. Quand nous avons couru il y a quelques étés, il conseillait essentiellement de ne pas choisir trop d'ultras dans le même année civile et se concentrer sur une formation et une périodisation appropriées dans la construction à une course importante. Pour moi, le chiffre magique, c’est quatre à six ultras par an.
Repos
L’heure réelle du sommeil est une connaissance assez basique. Lors de l'entraînement pour les ultras, un minimum de huit heures de sommeil par nuit est indispensable. Si tu n'arrive pas à dormir huit heures par nuit, trouvez des façons créatives de faire des siestes tout au long votre journée ou déplacez votre entraînement à un moment comme votre heure de déjeuner qui vous permet pour dormir davantage d'un coup.
Un autre aspect important du repos est de profiter de vos journées faciles assez facile. L'outil le plus important que je puisse suggérer comme investissement est un solide Montre GPS avec l'application HR Chest Strap. L'entraînement à la fréquence cardiaque garantit que je allez-y doucement pendant mes journées faciles et mes journées de qualité ont la bonne intensité au lieu de simplement « dur ».
La troisième partie la plus importante du repos n'est pas toujours suivant le planning. Un programme d'entraînement est conçu pour permettre à un coureur de se concentrer sur le développement à long terme et les gains de condition physique aérobie/anaérobie. Parfois mon emploi du temps suggère « 10 miles de récupération facile », mais je diviserai plutôt ma course à un double : six milles le matin et quatre milles le soir. Parfois je le ferai prenez simplement une journée de congé pour un bain au sel d'Epsom, un rouleau de mousse, un massage et un noyau l'entraînement en force. Les jours de récupération devraient être vrais récupération. Assurez-vous qu’ils ont envie de récupérer.
Périodisation de la formation
Je travaille à temps plein en tant que directeur d'université entraîneur pendant huit ans. La courbe d'apprentissage la plus difficile pour moi a été d'apprendre à bien périodiser l'entraînement de mes athlètes afin que nous puissions bien performer lors des compétitions les plus importantes de la saison. Vers trois heures ans après mon poste d'entraîneur-chef, mes athlètes et moi avons développé une relation cela nous a permis de parler ouvertement de faire de notre mieux quand cela compte et non « gaspiller » nos meilleures courses à l’entraînement et des courses moins importantes.
La périodisation consiste à appliquer la bonne intensité, la spécificité, et du volume aux bons moments dans un bloc d'entraînement pour produire les résultats que vous désir lors de votre course cible.
Cette idéologie peut facilement s’appliquer à l’ultrarunning. En tant que Par exemple, disons que je viens de courir à Ultravasan (une course de trail de 90 km en Suède) et J'ai 10 à 11 semaines pour m'entraîner pour Javelina Jundred. L'écart entre les courses sera me permettre d'appliquer un autre bloc de formation important qui me permettra de s'entraîner spécifiquement pour Javelina Jundred.
Ma formation menant à Ultravasan impliquait une course « C » (50K) et pas mal de tempo long spécifique, de tempo cassé et d'intervalle entraînement. Depuis que j'ai une si grande vitesse de jambe dès le bloc de formation Ultravasan, j'ai pu concentrer l'essentiel de ma spécificité pendant mon bloc Javelina Jundred sur l'entraînement thermique, longues courses au bas du cœur tarifs, et m'entraîner avec l'appareil d'hydratation et de refroidissement que j'avais prévu de porter pendant la course.
N'oubliez pas que la spécificité n'implique pas nécessairement l'intensité. Dans En plus de l'intensité et du volume appropriés, je considère la spécificité d'une manière plus large. sens qui implique la pratique de la nutrition, de l'appareil d'hydratation, du refroidissement appareils et autres équipements que vous prévoyez d'utiliser dans votre course cible.
Alimenter la machine
Issu d'un parcours universitaire de course à pied suivi d'un parcours course de marathon/semi-marathon, j'étais plutôt un amateur en ce qui concerne la l'importance d'une bonne nutrition et d'une bonne hydratation pendant la course. Dans les marathons, j'étais capable de prendre des shots d'eau sporadiques aux postes de ravitaillement et de survivre de quatre à quatre heures. cinq gels.
L'Ultrarunning était toute une transition pour moi, mais j'ai eu la chance d'avoir de superbes conseillers du sport qui ont souligné l'importance de pratiquer souvent avec le les aliments et les liquides que vous prévoyez emporter pendant la course. Que ce soit pour sortir de six heures à une course de sept milles ou une course de 35 milles en montagne, j'en emporte toujours deux ordinateurs de poche – et parfois un sac en montagne.
Pour le rétablissement, c’est là que la flore devient si importante. J'utilise Udo's Oil et Omega Sport + dans mon alimentation quotidienne depuis deux ans maintenant. Après tout effort très dur, je préparerai un smoothie à base de yaourt grec, d'amandes et de fruits glacés.
Une ou deux cuillerées de chaque mélange d'huiles plus une ou deux cuillères de Flora Green Blend me permettent d'obtenir les graisses saines, les calories importantes et les vitamines et minéraux nécessaires immédiatement après une course sans avoir à mastiquer une tonne de nourriture. Le simple ajout d’ huiles Flora à mon alimentation m’a permis d’augmenter mon apport calorique tout en assurant la santé de mes articulations. Ces produits sont essentiels à mon alimentation quotidienne.
Entraînement en douceur !
